Como ficar com os músculos definidos

[acdestefani]

Bom dia!!!

Já faço musculação há aproximadamente 6 anos e até hoje não consegui ficar com o corpo que gostaria. Tô com uma barriguinha e meus músculos não tem nenhuma definição. Vocês poderiam me dar algumas dicas de como tornar meus músculos definidos?

Tenho 30 anos e malho uma hora e meia por dia, 4 dias por semana.

[douglas_sc]

cara se vc treina a 6 anos deve ter bom volume muscular, sendo assim o que tá pegando é a gordura..........ou seja reduza esse fat que a definição aparece, DIETA + aerobios....

[aloysio_]

dieta e aerobico.

[acdestefani]

Vocês poderiam me dar algumas dicas para melhorar minha alimentação e qual exercício aeróbico e duração que posso fazer?

[douglas_sc]

Vocês poderiam me dar algumas dicas para melhorar minha alimentação e qual exercício aeróbico e duração que posso fazer?

olha cara, melhor vc abrir um outro topico na sessão nutrição, lá vc posta sua alimentação atual e eles poderão te ajudar saca?!

Com relação ao aerobio, os melhores resultados obtive quando...corria 3/4 vezes por semana apos a musculação coisa entre 20/30 minutos, alternando piques de alta velocidade com trotes mais lentos...de uns tiros de 1 minuto, volte a uma velocidade mais baixa ....

[napoli]

Amigo, partindo da suposição que suas condições cardio-vasculares e ósseas estão ok (mesmo tendo postado 6 anos de treino).

Que não é hipertenso, blablabla, ou seja, que não correrá riscos fazendo aeróbicos:

Treino aeróbico

-Na esteira

(caminhar = 5-6 km/h - correr = usar 80% de sua capacidade máx.)

1ª semana caminhe 30 minutos

2ª semana caminhe 30-40 minutos

3ª semana caminhe 40 minutos

4ª semana caminhe 3 minutos e corra 2 minutos até completar os 30 minutos.

5ª semana caminhe 5 minutos e corra 5 minutos até completar os 30 minutos.

6ª semana caminhe 5 minutos e corra 10 minutos até completar os 40 minutos.

7ª semana caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe 5 minutos até completar 40 minutos.

8ª semana corra 40 minutos

-Na bicicleta

1ª semana

-15 minutos na intensidade baixa (carga 1, acima de 70 rpm).

2ª semana

-5 minutos na intensidade baixa,

-5 minutos na intensidade média (carga 2 e 3, acima de 70 rpm),

-5 minutos na intensidade baixa e 5 minutos na intensidade média.

3ª semana

-10 minutos na intensidade baixa,

-10 minutos na intensidade média.

4ª semana

-10 minutos na intensidade baixa,

-10 minutos na intensidade média,

-5 minutos na intensidade baixa.

5ª semana

-5 minutos na intensidade baixa,

-15 minutos na intensidade média,

-5 minutos na intensidade baixa.

6ª semana

-5 minutos na intensidade baixa,

-10 minutos na intensidade média,

-5 minutos na intensidade alta (carga 4 e 5, acima de 70 rpm),

-5 minutos na intensidade média,

-5 minutos na intensidade baixa.

7ª semana

-5 minutos na intensidade baixa,

-5 minutos na intensidade média,

-5 minutos na intensidade alta

-5 minutos na intensidade média

-5 minutos na intensidade baixa.

8ª semana

-5 minutos na intensidade baixa,

-10 minutos na média,

-10 minutos na alta

-5 minutos na baixa.

São sugestões ok?

[acdestefani]

Valeu pessoal!!! Muito obrigado pela ajuda.

Um abraço a todos