Treinamento Resistido e Perda de Gorduras.

[Edu*zin]

Abaixo, um texto muito interessante resumindo vários estudos feitos sobre os efeitos do Treinamento Resistido (de força ou com pesos) para perda de gordura.

Espero que agrade. As tabelas estão meio desfiguradas, mas estão "entendíveis"...

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UNIVERSIDADE CIDADE DE SÃO PAULO - UNICID

CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA

ALTERAÇÃO NA COMPOSIÇÃO CORPORAL: DIMINUIÇÃO DA PORCENTAGEM DE GORDURA PROVOCADA PELO TREINAMENTO RESISTIDO

MARCELO PICHOLARI *

SÃO PAULO, 2002

ALTERAÇÃO NA COMPOSIÇÃO CORPORAL: DIMINUIÇÃO DA PORCENTAGEM DE GORDURA PROVOCADA PELO TREINAMENTO RESISTIDO

Trabalho como requisito parcial para conclusão de curso, à obtenção do título de bacharel em Educação Física da Universidade Cidade de São Paulo - UNICID.

Orientador: Profº. Mestre Artur Guerrini Monteiro

SÃO PAULO, 2002

S U M Á R I O

RESUMO.................................................................................................

INTRODUÇÃO........................................................................................

1.FORÇA

1.1 DEFINIÇÃO...................................................................................

1.2 MANIFESTAÇÕES........................................................................

2. ADAPTAÇÕES DO TREINAMENTO RESISTIDO.........................

3. SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO ................................

4. RELAÇÃO TREINAMENTO RESISTIDO COM A DIMINUIÇÃO

DE GORDURA CORPORAL.............................................................

CONCLUSÃO.........................................................................................

REVISÃO BILIOGRÁFICA...................................................................

AGRADECIMENTOS :

Ao

Profº. Mestre Artur Guerrini Monteiro pela ótima convivência nesses quatros anos de curso, pelos ensinamentos e pelo apoio para realização deste trabalho.

RESUMO

Neste trabalho estão relacionados os conceitos de força, suas formas de manifestações, suas principais adaptações com o Treinamento Resistido e seus sistemas de treinamento. O objetivo deste estudo é esclarecer a diminuição da porcentagem de gordura corporal provocadas pelo Treinamento Resistido, fazendo comparações com o Treinamento Aeróbico, pois quando se diz: “atividade física para perder gordura”, a primeira metodologia de treinamento a ser aplicada é a aeróbica. Os resultados deste estudo mostram que o Treinamento Resistido pode ser eficiente na perda de gordura corporal, mas são necessários mais estudos para que se possa afirmar a sua eficácia. Através de uma revisão bibliográfica, mas principalmente em pesquisas de artigos científicos, foram coletadas informações essenciais para essas conclusões.

INTRODUÇÃO

O Treinamento Resistido, ou Treinamento de Força, também conhecido como treinamento com pesos, tornou-se uma das formas mais conhecidas para melhorar a forma física; as pessoas que participam de um programa de treinamento de força esperam que o programa traga benefícios como aumento de força e tamanho dos músculos, desempenho esportivo e diminuição da porcentagem de gordura corporal; um programa de treinamento bem planejado pode produzir esses benefícios (FLECK & KRAEMER, 1999).

O fortalecimento muscular traz muitos benefícios para os praticantes, não se deve subestimar sua importância para a manutenção da saúde. Observe:

“ A força contribui para o desempenho no trabalho e no esporte, e o treinamento de força causa estresse nos ossos, o que reduz o risco de osteoporose.” (SHARKEY, 1998, p.155)

“ A musculação é a mais eficiente forma de treinamento físico para estimular mudanças favoráveis na composição corporal. As qualidades de aptidão mais estimuladas pela musculação também são as mais importantes para a vida diária e para o trabalho físico.” (SANTARÉM, 2001, p.5)

POLLOCK & WILMORE (1993) associam um número significativo de indivíduos com problemas lombares crônicos à falta de força muscular e flexibilidade. KRAUS & RAAB, citado por POLLOCK & WILMORE (1993), demonstram que mais de 80% das lombalgias são secundárias à deficiência muscular.

A prevenção de osteoporose, e problemas posturais faz com que esse treinamento seja essencial para a saúde e qualidade de vida, como diz SHARKEY (1998, p.155) que “ a força certamente o auxiliará a levar uma vida ativa e vigorosa, bem além dos anos de aposentadoria”.

Bem, quando nos referimos à saúde, a Organização Mundial da Saúde – OMS, citado por MONTEIRO (2000), define saúde como um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não meramente a ausência de doença ou de enfermidade.

A auto-estima é um componente considerável para um bem-estar mental, e está relacionada com a estética corporal das pessoas.

O treinamento resistido além de saúde, também pode oferecer sem dúvida alguma uma boa estética, com um aumento de massa muscular. Mas e a porcentagem de gordura? Temos uma melhora significativa com o treinamento resistido ou é somente o treino aeróbio que diminui significativamente a porcentagem de gordura?

Esse trabalho tem como objetivo esclarecer as alterações na composição corporal em relação à porcentagem de gordura com o treino resistido.

Inicialmente, faremos uma revisão sobre a capacidade física: força.

FORÇA

O treinamento de força, ou treinamento resistido, pode produzir mudanças na composição corporal, na força muscular e provocar hipertrofia muscular (FLECK & KRAEMER,1999), por isso faremos uma revisão de alguns conceitos sobre força, com algumas definições, formas de manifestações e adaptações com o treinamento resistido.

1.1 DEFINIÇÃO

Podemos encontrar na literatura, dependendo do ponto de vista, várias formas de definir força, BADILLO & AYESTARÁN (2001) definem que no âmbito esportivo, é entendida como a capacidade do músculo de produzir tensão ao contrair-se. Em âmbito ultra-estrutural, a força está relacionada com o número de pontes cruzadas de miosina que podem interagir com os filamentos de actina. Do ponto de vista da Física, a força muscular é a capacidade da musculatura de produzir a aceleração ou a deformação de um corpo, mantê-lo imóvel ou frear seu deslocamento.

WEINECK (1999), defini força de acordo com os seus tipos: força máxima, força rápida e resistência de força:

“A força máxima representa a maior força disponível, que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração máxima voluntária.” (WEINECK, 1999, p.225)

“A força rápida compreende a capacidade do sistema neuromuscular de movimentar o corpo ou parte do corpo (braços, pernas) ou ainda objetos (bolas, pesos, esferas, discos, etc.) com uma velocidade máxima.” (WEINECK, 1999, p.226)

“A resistência de força é, segundo HARRE (1976) a capacidade de resistência à fadiga em condições de desempenho prolongado de força.” (WEINECK, 1999, p.229)

De uma forma mais geral, FOX, BOWERS & FOSS (1991) definem a força muscular como a tensão que um grupo muscular consegue exercer contra uma resistência em um esforço máximo.

Bem, em vista dessas várias definições, podemos concluir que a força está diretamente ligada à contração muscular, e dependendo da resistência e exigência que são impostas nas atividades físicas ou desportos, criam-se subdivisões e tipos de força.

1.2 MANIFESTAÇÕES DE FORÇA

A manifestação de força varia de acordo com a tensão, a velocidade, o tipo de ativação ou contração produzida (BADILLO & AYESTARÁN, 2001). Inicialmente, para uma forma de análise mais simples, o gráfico abaixo (fig.1) mostra as relações intercambiais das três formas da força citadas por WEINECK (1999) :

Resistência de Força

Fig. 1. As relações intercambiais das três formas de força (WEINECK, 1999, p.224).

Observe que, nas extremidades do triângulo estão a Resistência de força, Força máxima e Força rápida. De acordo com as definições já colocadas no capítulo anterior (pág. 8 ), podemos concluir que a Resistência de força têm uma ligação com o tempo de execução, ou seja, a capacidade de desempenho prolongado de força. Já a Força máxima, está relacionada com a intensidade (maior força disponível em uma contração máxima voluntária), e a Força rápida com a velocidade (execução de movimento em uma velocidade máxima). Entre elas estão suas sub-divisões que são basicamente diferenciadas quanto à predominância entre uma e outra de acordo com as variáveis citadas anteriormente que são: velocidade de execução, intensidade e tempo de duração dos estímulos. Essas variações são bem visíveis nos esportes, onde são exigidos movimentos e velocidades de execução diferentes.

BADILLO & AYESTARÁN (2001) classificam as manifestações de força girando em torno de dois conceitos fundamentais: força máxima e força explosiva ou rápida, e ainda quanto à sua contração.

São elas :

Força isométrica máxima: uma contração máxima contra uma resistência invencível;

Força excêntrica máxima: capacidade máxima de contração muscular diante de uma resistência deslocada em sentido oposto ao desejado pelo sujeito;

Força dinâmica máxima: expressão máxima de força quando a resistência só pode ser deslocada uma vez;

Força dinâmica máxima relativa: valor máximo de força que pode ser aplicado com cada porcentagem da força máxima.

Força explosiva: capacidade do sistema neuromuscular para aplicar força rapidamente. Ex: salto vertical sem contra- movimento;

Força elástico explosiva: capacidade do sistema neuromuscular para aplicar força rapidamente acrescida do componente elástico que atua por efeito de alongamento prévio;

Força elástico explosivo reativa: capacidade do sistema neuromuscular para aplicar força rapidamente acrescida do componente elástico que atua por efeito de alongamento prévio. Porém este ciclo alongamento encurtamento é muito rápido. Ex: seqüência de saltos.

A Força se manifesta de várias formas. O Treinamento Resistido pode desenvolver algumas delas e ajudar no treinamento de outras.

2. ADAPTAÇÕES DO TREINAMENTO RESISTIDO

As principais adaptações a serem estudadas são o ganho de força, ou seja, os mecanismos para melhorar a força que têm uma ligação direta com a hipertrofia muscular e adaptação neural. Podem ocorrer também adaptações no tecido conjuntivo, ossos, ligamentos e tendões.

Bem, para entendermos melhor o ganho de força através da hipertrofia muscular, vamos analisar rapidamente a fisiologia muscular.

O músculo esquelético é formado por várias fibras musculares, e a força produzida por um músculo depende da atividade de sub-unidades musculares que são: sarcômero, miofibrila e a fibra muscular (ZATSIORSKY, 1999).

“ Cada fibra é formada por várias miofibrilas paralelas, que consistem de unidades longitudinais repetidas denominadas sarcômeros”. (ZATSIORSKY, 1999, p.92)

O encurtamento do sarcômero ocorre com resultado do deslizamento de filamentos de actina com os de miosina, isso têm como conseqüência o encurtamento da fibra muscular. (ZATSIORSKY, 1999).

Segundo MACDOUGALL (1986), citado por BADILLO & AYESTARÁN (2001), a hipertrofia produzida no músculo pelo treinamento de força é devida ao aumento do tamanho e do número de miofibrilas, e esse aumento de tamanho poderia ser devido a um acréscimo de filamentos de actina e miosina na periferia das miofibrilas.

ZATSIORSKY (1999) demonstra duas formas de hipertrofia muscular:

Hipertrofia sarcoplasmática (fig.2.) que é caracterizada por um crescimento do sarcoplasma (substância semi-fluídica interfibrilar) e proteínas não contráteis que não contribuem diretamente para a melhora da força ;

Hipertrofia miofibrilar (fig.2.) que é um aumento da fibra muscular à medida em que aumentam o número de miofibrilas e conseqüentemente mais actina e miosina. Esta hipertrofia aumenta a força muscular.

Fig. 2. Hipertrofia Sarcoplasmática e Miofibrilar (ZATSIORSKY, 1999, p.95).

“ Exercícios com altas resistências podem levar tanto a hipertrofia sarcoplasmática quanto a hipertrofia miofibrilar das fibras musculares.” (ZATSIORSKY, 1999, p.96)

Uma outra adaptação, a hiperplasia, que seria o aumento do número de fibras musculares (WEINECK, 1999). Segundo ZATSIORSKY (1999), a contribuição da hiperplasia é desprezível para os objetivos do treinamento de força, ou seja, o número de fibras não é alterado substancialmente.

O músculo é formado por tecidos contráteis, e também não-contráteis que representam 13% do volume muscular total. A hipertrofia muscular vem acompanhada de aumentos dos tecidos conjuntivos, porém esse aumento é proporcional. Ex.: o tecido conjuntivo de um sedentário representa, como o do fisiculturista treinado, 13% do volume muscular (MACDOUGALL, 1984) – citado por BADILLO & AYESTARÁN (2001).

SHARKEY (1998) coloca que o tecido conjuntivo sob tensão tem um aumento em espessura, o que contribui para um crescimento global, ou hipertrofia, do músculo.

Conforme o músculo torna-se mais forte, podendo levantar mais peso, ligamentos, tendões e ossos devem acompanhar esse desenvolvimento para suportarem maiores esforços. Embora se admita que ligamentos e tendões tenham uma adaptação com cargas, nenhuma pesquisa examinou os efeitos do treinamento de força sobre essas estruturas (FLECK & KRAEMER, 1999).

CONROY et al. (1992), citado por FLECK & KRAEMER (1999), observam que o osso têm uma tendência de se adaptar mais lentamente do que o músculo, e revisam características necessárias do treino de força que provocam alterações nos ossos: a compressão, tração e velocidade de tração.

Um estudo de CONROY e colaboradores (1993), citado por FLECK & KRAEMER (1999), demonstrou que levantadores olímpicos ( de 14 a 17 anos de idade ) com treinamento de um ano tinham densidade óssea maiores nas regiões dos quadris e do fêmur do que o grupo de controle de mesma idade. E muito além disso tinham densidade óssea maior do que em homens adultos.

“Observou-se que o treinamento de força aumenta a espessura da cartilagem hialina nas superfícies articulares dos ossos (HOLMDAHL & INGELMARK, 1948; INGELMARK & ELSHOLM, 1948). Uma função importante da cartilagem hialina é agir como um amortecedor de choque entre as superfícies ósseas de uma articulação. O aumento da espessura desta cartilagem poderia facilitar o desempenho desta função amortecedora.”

(FLECK & KRAEMER, 1999, p.129).

POLLOCK & WILMORE (1993) comentam que durante muitos anos acreditou-se que os ganhos de força muscular estavam apenas ligados ao aumento do volume dos músculos. WILMORE (1974), citado por POLLOCK & WILMORE (1993) demonstrou através de um programa de treinamento de dez semanas, em mulheres em idade universitária que elas tiveram um ganho em força significativo, com algumas mulheres até dobrando a sua força em alguns exercícios, e as alterações quanto à circunferência de massa muscular foram muito pequenas sem que se percebesse qualquer hipertrofia.

WEINECK (1999) explica que o aumento de força em pouco tempo de treinamento de força é atribuído à melhora da capacidade coordenativa (coordenação intra e intermuscular), pois a hipertrofia muscular não acontece em pouco tempo (fig.3).

Fig. 3. Adaptação muscular ao treinamento de força (WEINECK, 1999, p 237).

O sistema nervoso central, segundo ZATSIORSKY (1999), é de suprema importância para desenvolvimento da força. A força muscular depende também da magnitude de ativação voluntária de cada fibra em um músculo (coordenação intramuscular). A produção de força pelo sistema nervoso depende de :

recrutamento : maior ou menor graduação da força de acordo com mais ou menos unidades motoras ativas;

taxa de codificação : modificação na taxa de acionamento da unidade motora;

sincronização : ativação das unidades motoras mais sincronizadas.

As unidades motoras são elementos do sistema de produção motora. São compostas por axônios, placas motoras e fibras musculares ativadas por um motoneurônio (ZATSIORSKY, 1999).

Fig. 4.Mecanismo do treinamento de força (WEINECK, 1999, p 237).

Fibra muscular contraída Fibra muscular não contraída

Observe (Fig.4) uma adaptação inicial do treinamento de força com relação ao recrutamento das fibras, e depois a hipertrofia das fibras, aumentando o volume.

3. SISTEMAS DE TREINAMENTO

Os sistemas de treinamento de força contidos neste trabalho são selecionados e direcionados apenas para o Treinamento Resistido.

Os sistemas que aqui serão citados são apenas para observar as várias diferenças que podem ter nesse treinamento, portanto os sistemas aqui citados podem ter variações.

“A maior parte dos sistemas de treinamento foi originalmente planejada por treinadores de força, levantadores de potência, levantadores olímpicos de peso ou fisiculturistas.” (FLECK & KRAEMER, 1999, p.113)

FLECK & KRAEMER (1999) relacionam os sistemas de treinamento de força assim:

Sistema de séries múltiplas: duas ou três séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas com várias séries com a mesma carga;

Sistema de séries simples: execução de cada exercício em uma série;

Sistema de volume: um sistema de séries múltiplas com três séries de cinco a seis repetições por exercício;

Sistema de roubada: romper a forma estrita de um exercício a fim de permitir o uso de pesos maiores;

Sistema de exaustão: podem ser incorporadas em qualquer sistema. Esse sistema usa séries até exaustão, ou seja, executar o movimento até que ocorra a falha concêntrica momentânea (o peso não possa ser mais levantado);

Sistema de repetição forçada: após uma série de exaustão, assistentes ajudam de treinamento ajudam o atleta para que ele consiga realizar mais três ou quatro repetições;

Sistema de queima: após ocorrer a falha concêntrica momentânea (o peso não possa ser mais levantado), são realizadas mais cinco ou seis repetições incompletas;

Programa de circuito: uma série de exercícios de treinamento de força executados um após o outro com 15 a 30 segundos entre eles;

Sistema de ação periférica do coração: variação do treinamento de circuito. Consiste em dividir uma sessão de treinamento em várias seqüências. Uma seqüência é um grupo de quatro a seis exercícios. São executadas três séries da primeira seqüência e em seguida as outras da mesma forma. É um treino cansativo e a freqüência cardíaca deve ser mantida em 140 bpm ou mais;

Sistema de séries alternadas: alternar exercícios de partes diferentes do corpo, como por exemplo: fazer rosca direta e logo em seguida cadeira extensora;

Flushing : execução de dois ou mais exercícios para o mesmo músculo;

Sistema piramidal crescente: progressão de cargas leves para pesadas, e conseqüentemente diminuição das repetições;

Sistema piramidal decrescente: progressão de cargas pesadas para levas, e um conseqüentemente um aumento das repetições;

Sistema de pesos múltiplos: o atleta executa um número de RM e após a execução é retirada uma parte da carga para que ele possa executar mais quatro ou cinco repetições;

Sistema negativo: envolve fazer um treino com cargas acima de 100% (fase concêntrica). Com um auxilio na fase concêntrica, o atleta deve segurar o peso na fase excêntrica sem ajuda;

Sistema de supersobrecarga: consiste em usar pesos de 125% de 1 RM. Exemplo de supino: o atleta abaixa o peso em uma amplitude para que logo em seguida ele possa superá-lo sozinho sem ajuda. São realizadas 10 repetições e logo depois, ele desce com amplitude até o peito, e com ajuda de auxiliares levanta o peso até estender os braços. São realizadas três séries por sessão de treino;

Sistema de pausa: uso de cargas quase máximas para várias repetições. Isto é possibilitado pelo descanso de 10 a 15 segundos entre as repetições;

Sistema de exercício isolado: dedica toda uma sessão de treinamento a um único exercício;

Sistema superbomba: são realizadas de 15 a 18 séries para cada parte do corpo por sessão de treinamento. De um a três exercícios por grupo muscular e 15 segundos de descanso entre as séries de cinco a seis repetições.

Sistemas de superséries: várias séries de dois exercícios para os músculos agonistas e antagonistas, ou um segundo tipo de super séries é uma série de vários exercícios em rápida sucessão para o mesmo grupo muscular ou parte do corpo;

Sistema superlento: envolve a execução de repetições muito lentas variando de 20 a 60 segundos por repetição;

Bem, podemos concluir que existem uma enorme variedade sistemas de treinamentos, a grande parte deles com o objetivo de hipertrofia muscular e ganhos de força.

4. RELAÇÃO TREINAMENTO RESISTIDO COM A DIMINUIÇÃO DE GORDURA CORPORAL

Os artigos apresentados neste trabalho não são especificamente sobre o tema Treinamento Resistido x Diminuição de gordura corporal, porém são estudos e pesquisas que contém grupos de controle e grupos treinados com treinamento resistido. Isso possibilita verificarmos alterações na composição corporal e observar os resultados em relação à porcentagem de gordura em grupos treinados com treinamento resistido com outros grupos controles e treinados com o treinamento aeróbico.

1.Eficácia do treinamento resistido de alta intensidade para mulheres ativas com mais de sessenta anos: força muscular, composição corporal, e aderência ao programa.

OBJETIVO: Determinar os efeitos do treinamento resistido em força muscular, composição corporal (porcentagem de gordura e massa magra), e aderência ao programa em mulheres ativas com mais de 60 anos de idade. PROJETO: Aleatoriamente nomeou-se um grupo de treinamento com peso (WT, n = 18) o outro grupo controle (CON, n = 18) . FIXANDO PARTICIPANTES: Trinta e seis mulheres em idades acima de 60 anos, recrutadas na comunidade de San Diego. Todas as mulheres passaram por exercícios aeróbicos 3 vezes por semana durante um período mínimo de 6 meses. MEDIDAS E INTERVENÇÃO: As mulheres se ocuparam de treinamento isotônico 3 dias por semana em aparelhos a uma intensidade designada de 80% de uma repetição máxima (1 RM) para três séries de sete exercícios selecionados para treinar a musculatura do tronco,membros superiores e inferiores. Durante a primeira semana de treino, executaram de 8-10 repetições a aproximadamente 80% d 1 RM. Durante duas a três semanas, o número de séries foi aumentado para duas, e antes da quarta semana de treino, foram executadas três séries de 8-10 repetições a 80% de 1 RM, descansando de 1 a 2 minutos entre as séries. O 1 RM foi re-testado a cada 6 semanas em WT e a carga de trabalho foi ajustada para manter a intensidade designada. O 1 RM foi testado a 0, 12, e 24 semanas em CON. Gordura corporal e massa magra, excluindo massa óssea , foi avaliada de 0 e 24 semanas. RESULTADOS: Aumentos em força muscular nos treinados com peso eram significantes para todos os sete exercícios (5%-65%), com os maiores ganhos no ombro e músculos de tronco. A porcentagem da gordura no corpo dos treinados diminuiu significativamente (de 38.8% a 37.9%, P <0.05), enquanto massa magra aumentou através de 1.5 kg (P <0.01). Não foi observada nenhuma mudança em composição de corpo grupo de controle. Aderência ao programa global era 83% (15 treinados com peso e 15 mulheres de controle completaram o estudo). Não ocorreu incidência de lesões durante as sessões de treinamento. CONCLUSÕES: Estes dados indicam que o treinamento resistido pesado é seguro e agradável para as mulheres mais velhas e os ganhos significativos em força muscular e composição corporal podem ser atingidos até mesmo em mulheres que já são altamente ativas. (NICHOLS et al., 1993)

2.Composição corporal : avaliação de antes e depois do treinamento resistido.

O propósito deste estudo era determinar a validez de diferentes formas de avaliação corporal localizando mudanças na composição corporal em mais de 12 semanas de treinamento de endurance de alta intensidade (ET) e Treinamento Resistido (RT) em homens com pesos estáveis. Antes do período de treinamento, cada homem completou uma série de análises de composição corporal inclusive pesagem hidrostática (HW) com uma medida de volume residual: medidas antropométricas, inclusive altura e peso. Baseado nos resultados de pesagem hidrostática, não havia nenhuma alteração significante na composição corporal no grupo de controle. Para o grupo de treinamento de endurance, houve um declínio significante na gordura corporal resultada de uma redução em peso gordo (FW) e sem mudanças em massa magra (FFW). No grupo de treinamento resistido, houve um declínio significante em gordura corporal e um aumento em massa magra, o que contribuiu ao declínio em gordura corporal relativa neste grupo.

Observe os resultados abaixo nas tabelas 1,2 e 3.

Alterações no grupo de Treinamento Resistido

 

VARIÁVEIS ANTES DO TREINO APÓS O TREINO

% de gordura corporal 21,80% 18,70%

Peso de gordura corporal 17,2 kg 14,8 kg

Massa magra 61,9 kg 64,4 kg

Peso total 79,1 kg 79,2 kg

Tabela 1. Alterações no grupo de Treinamento Resistido

Alterações no grupo de Treinamento de Endurance

 

VARIÁVEIS ANTES DO TREINO APÓS O TREINO

% de gordura corporal 18,40 % 16,50 %

Peso de gordura corporal 14,4 kg 12,8 kg

Massa magra 64,1 kg 64,7 kg

Peso total 78,5 kg 77,5 kg

Tabela 2. Alterações no grupo de Treinamento de Endurance

Comparação das alterações de cada grupo

 

VARIÁVEIS TREINAMENTO RESISTIDO TREINAMENTO DE ENDURANCE

% de gordura corporal - 3,1 % - 1,9 %

Peso de gordura corporal - 2,4 kg - 1,6 kg

Massa magra + 2,5 kg + 0,6 kg

Peso total + 0,1 kg - 1,0 kg

Tabela 3. Comparação das alterações de cada grupo

O grupo de controle não teve alterações significativas.

Os exercícios foram divididos em seis por dia de treino que leva aproximadamente 1 hora. Abdominal era feito em todos os treinamentos com 50 repetições. Durante as primeiras duas semanas de treino, eram realizadas de 10 a 12 repetições por séries, três séries de cada exercício depois de um alongamento breve e período de aquecimento. Estas duas primeiras semanas foram preparatórias para as próximas dez semanas de treino. Durante as próximas dez semanas de treino foram executados exercícios de membros superiores e inferiores com o peso estabelecido para que fossem executadas entre 10 e 12 repetições na primeira série, 8 e 10 repetições na segunda série, e 6 e 8 repetições na terceira série.

O programa de treinamento de endurance ao final da quarta semana de treino, os homens estavam exercitando para 40 minutos a uma intensidade mínima de 75% da FC max. Depois da oitava semana, estavam exercitando 50 minutos a uma intensidade de 75 a 85% da Fc max. Entre oito a doze semanas, estavam fazendo treinamento intervalado entre 2 e 5 minutos com 90% da FC Max. (BROEDER et al., 1997)

3.Efeitos treinamento de força ou treinamento aeróbio na composição corporal, taxa metabólica basal, e consumo de oxigênio de obesos com dietas.

Dada que taxa metabólica basal está em grande parte relacionado à quantia de massa magra (FFM), a hipótese era que o treinamento resistido que estimula a hipertrofia de um músculo ajudaria a preservar a FFM e taxa metabólica basal durante a dieta. Em uma tentativa de intervenção controlada randomizada, indivíduos moderadamente obesos (19-48 anos) foi dividido em três grupos: dieta mais treino de força, dieta mais treinamento aeróbio, ou só dieta. Sessenta e cinco indivíduos (25 homens e 40 mulheres) completaram o estudo. Eles receberam uma dieta de fórmula com um conteúdo de energia de 70% da taxa metabólica basal durante 8 semanas de experimento. Esses no grupo de treinamento de força executaram resistência progressiva para os membros superiores e inferiores. Esses do grupo aeróbio executaram perna alternada e ciclismo de braço. Depois de 8 semanas, a quantia de perda de peso é desprezível, 9.0 kg, não difere significativamente entre os grupos. Porém, o grupo de treinamento de força perdeu menos massa magra significativamente que o aeróbio e o grupo só de dieta. O grupo de treinamento de força também mostrou aumentos significantes em antropometria, mediram massa muscular de braço flexionado e em contração. A taxa metabólica basal teve um declínio desprezível significativamente, sem diferir entre grupos. Consumo de oxigênio aumentou mais para o grupo aeróbio. Em conclusão, treinamento de força significativamente reduz a perda de massa magra durante a dieta, mas não preveniu o declínio na taxa metabólica basal.

Observe os resultados abaixo nas tabelas 4, 5, 6 e 7 .

Alterações no grupo de Treinamento de Força + dieta

 

VARIÁVEIS ANTES DO TREINO APÓS O TREINO

Peso de gordura corporal 42,1 kg 35,4 kg

Massa magra 58,9 kg 57,7 kg

Peso total 100,9 kg 93,2 kg

Tabela 4. Alterações no grupo de Treinamento de Força + dieta

Alterações no grupo de Treinamento Aeróbico + dieta

 

VARIÁVEIS ANTES DO TREINO APÓS O TREINO

Peso de gordura corporal 38,4 kg 31,2 kg

Massa magra 57,5 kg 55,2 kg

Peso total 96,0 kg 86,4 kg

Tabela 5. Alterações no grupo de Treinamento Aeróbico + dieta

Alterações no grupo que fez apenas dieta

 

VARIÁVEIS ANTES DO TREINO APÓS O TREINO

Peso de gordura corporal 40,6 kg 33,8 kg

Massa magra 57,0 kg 54,3 kg

Peso total 97,6 kg 88,1 kg

Tabela 6. Alterações no grupo que fez apenas dieta

Comparação das alterações de cada grupo

 

VARIÁVEIS TREINAMENTO DE FORÇA TREINAMENTO AERÓBICO DIETA

Peso de gordura corporal - 6,7 kg - 7,2 kg - 6,8 kg

Massa magra - 1,2 kg - 2,3 kg - 2,7 kg

Peso total - 7,7 kg - 9,6 kg - 9,5 kg

Tabela 7. Comparação das alterações de cada grupo

O programa de treinamento de força consistiu em oito estações para exercitar membros superiores e inferiores, grupos musculares grandes. Em cada estação, os indivíduos executaram três séries de sucessivas repetições com 30 segundos entre elas . As primeiras duas séries consistiram em seis repetições cada, a terceira série o máximo de repetições possíveis. Se os indivíduos executassem oito ou mais repetições na terceira série, a resistência seria aumentada na próxima sessão. Elevaram e abaixaram os pesos lentamente em um movimento contínuo para uma conta de 5 segundos em cada direção. Um aquecimento de 5 minutos na bicicleta ergométrica precedia o treino de força.

O treinamento aeróbio foi: os indivíduos exercitaram primeiro em uma bicicleta ergométrica uma velocidade começando de 60 rpm, a baixa resistência, para 8 min. Isto foi seguida por 8 min em uma bicilcleta ergométrica para membros superiores. Os indivíduos concluíram com ciclismo de perna para 8 min. Manter a FC na faixa aeróbia, como os indivíduos progrediram, as rpms foram aumentadas sem elevar a resistência. Um descanso de 2.5 min no ciclo de perna a 0 resistência e seguiu a sessão. O treinamento aeróbio foi projetado exercitar membros superiores e inferiores, como o treino de força. Trabalho de membros superiores e inferiores foi para ser 55% do VO2 máx. inicial dos indivíduos.

(GELIEBTER et al., 1997)

4.Efeitos contrastantes do treinamento resistido e treinamento aeróbio na composição corporal e metabolismo depois de perda de peso induzida por dieta.

Este estudo examinou se o exercício facilita a manutenção de peso corporal a níveis reduzidos, perda de peso posterior induzido por metabolismo de repouso e oxidação de gordura. Os efeitos de 12 semanas (três vezes por semana) de treino aeróbio ou treino de força. Durante o período de treinamento, o grupo de treinamento aeróbio (cinco mulheres, quatro homens) teve uma significante redução em peso corporal se comparada com o peso do grupo que treina força (cinco mulheres, quatro homens). Oito de nove indivíduos de treinamento aeróbio perderam peso adicional, enquanto seis de nove que treinavam força ganharam peso. Não que o treinamento inverteu as alterações do metabolismo ou oxidação de gordura, isso tinha acontecido como conseqüência da perda de peso anterior. Assim, alterações no metabolismo de repouso ou oxidação de gordura não pareça ser o mecanismo pelo qual o treinamento facilita manutenção de perda de peso induzida por dieta. Vamos observar melhor as alterações ocorridas na composição corporal.

Observe os resultados abaixo nas tabelas 8,9 e 10.

Alterações no grupo de Treinamento Resistido

 

VARIÁVEIS APÓS DIETA TREINO

% de gordura corporal 41,2 % 39,6 %

Peso de gordura corporal 34,2 kg 33,0 kg

Massa magra 50,4 kg 51,9 kg

Peso total 84,6 kg 85,0 kg

Tabela 8. Alterações no grupo de Treinamento Resistido

Alterações no grupo de Treinamento de Endurance

 

VARIÁVEIS APÓS DIETA TREINO

% de gordura corporal 41,7 % 40,6 %

Peso de gordura corporal 34,8 kg 33,0 kg

Massa magra 49,4 kg 48,8 kg

Peso total 84,2 kg 81,7 kg

Tabela 9. Alterações no grupo de Treinamento de Endurance

Comparação das alterações de cada grupo

 

VARIÁVEIS TREINAMENTO RESISTIDO TREINAMENTO DE ENDURANCE

% de gordura corporal - 1,6 % - 1,1 %

Peso de gordura corporal - 1,2 kg - 1,8 kg

Massa magra +1,5 kg - 0,6 kg

Peso total +0,4 kg - 2,5 kg

Tabela 10. Comparação das alterações de cada grupo

O treinamento resistido consistia em três dias por semana com três séries de oito repetições. Os indivíduos realizavam os exercícios de resistência com 50% de uma repetição máxima. A intensidade foi aumentada progressivamente até, pelo começo da nona semana, estavam treinando a 80% de 1 RM .Cada 3 semanas, realizavam testes de 1 RM e as cargas eram ajustadas como exigido.

Os indivíduos de treinamento aeróbio caminharam 3 dias por semana motorizados em relação a velocidades e intensidades, pretendeu usar uma captação de oxigênio de aproximadamente 50% do máximo. Inicialmente, eles caminharam 20 minutos por sessão, a duração do exercício aumenta em 10 minutos por semana até estarem 60 minutos caminhando por sessão (semana 5). Foi permitido aos indivíduos ajustar a velocidade e classificar a preferência individual contanto que eles não baixassem 50% de captação de oxigênio. A FC também foi levada ao ponto central de cada sessão de exercício. (BALLOR et al., 1996)

5- Comportamento de Lipídio e lipo proteína, aptidão cardiovascular, composição corporal, e dieta durante e depois de treinamento resistido, aeróbio e combinação de treinamento em mulheres jovens.

O propósito deste estudo era avaliar os efeitos das mais variadas maneiras de treinamento em um determinado tempo, das mudanças em perfis de lipoproteína -lipídio no sangue, aptidão cardiovascular, e composição corporal depois de 16 semanas de treino e 6 semanas de destreino em mulheres jovens. Um grupo de 48 mulheres sedentárias, mas saudáveis, idade média de 20 anos, foram aleatoriamente distribuídas em um grupo de controle (CG, n = 12), um grupo de treinamento aeróbio (ATG, n = 12), um grupo de treinamento resistido (RTG, n = 12), ou um grupo de treinamento que combinou ambos: aeróbio e resistência (XTG, n = 12). O grupo de treinamento aeróbio, grupo de treinamento resistido e o grupo que combinou ambos, treinaram durante 16 semanas e foram monitorados para mudanças em concentrações de sangue de lipoprotein-lipídios, aptidão cardiovascular, composição de corpo, e composição dietética ao longo de um período de 16 semanas de treinamento e 6 semanas de destreinamento. O grupo de treinamento aeróbio apresentou concentrações de sangue significativamente reduzidas de triglicérides e aumentou significativamente concentrações de sangue de lipoproteína -colesterol de alta densidade (HDL-C) depois de 16 semanas de treino. Aumentou VO2max em 25% e diminuiu a porcentagem de gordura do corpo de em 13% depois de 16 semanas. Cada uma das alterações tinha desaparecido depois de 6 semanas de destreino. O grupo de treinamento resistido aumentou força de membros superiores e inferiores em 29% e 38%, respectivamente. O grupo que combinou os treinos aumentou a força de membros superiores e inferiores em 19% e 25% respectivamente.

Observe os resultados abaixo nas tabelas 11,12 e 13.

Alterações no grupo de Treinamento Resistido

 

VARIÁVEIS ANTES DO TREINO APÓS O TREINO

% de gordura corporal 24,8 % 22,2 %

Massa magra 48,1 kg 50,3 kg

Tabela 11. Alterações no grupo de Treinamento Resistido

Alterações no grupo de Treinamento Aeróbico

 

VARIÁVEIS ANTES DO TREINO APÓS O TREINO

% de gordura corporal 26,4 % 22,9 %

Massa magra 45,4 kg 46,1 kg

Tabela 12. Alterações no grupo de Treinamento Aeróbico

Comparação das alterações de cada grupo

 

VARIÁVEIS TREINAMENTO RESISTIDO TREINAMENTO AERÓBICO

% de gordura corporal - 2,6 % - 3,5 %

Massa magra + 2,2 kg + 0,7 kg

Tabela 13. Comparação das alterações de cada grupo

O treinamento resistido consiste em: nas primeiras duas semanas de testes, foram realizadas duas séries de oito a dez repetições em 60% e 70 % de 1 RM, e aumentou para três séries por sessão de treino nas próximas quatorze semanas. A fase concêntrica realizada em 2 segundos e a fase excêntrica em 4 segundos.Intervalo entre as séries é de 50 a 60 segundos.

No treinamento aeróbio, a sessão de treinamento tinha dez minutos para aquecimento, trinta minutos de exercício contínuo, e dez minutos para volta a calma. A intensidade do exercício durante a fase principal era de 70% a 75% da FC max. Os ajustes do treino foram aumentar a duração em 45 minutos da parte principal, 85% da Fc max e passar de três para quatro vezes por semana. (LEMURA et al., 2000)

CONCLUSÃO

De acordo com o material bibliográfico coletado, há evidências de que o Treinamento Resistido desenvolve a força muscular, prevenindo doenças como a osteoporose e as lombalgias, favorecendo a saúde dos praticantes.

Os estudos anteriormente citados mostram evidências de que o Treinamento Resistido provocou alterações na diminuição da porcentagem de gordura corporal. Os resultados dos treinamentos foram comparados com resultados de Treinamentos Aeróbicos, e as diferenças não foram significativas.

Os estudos analisados foram realizados com pessoas de faixa etária, sexo, peso, condições de condicionamento físico e dietas diferentes, e os resultados não obtiveram discrepâncias entre o Treinamento Resistido e Aeróbico.

Pode-se concluir após serem coletados materiais científicos neste estudo, que o Treinamento Resistido pode ser eficiente na perda de gordura corporal, mas são necessários mais estudos para que se possa afirmar a sua eficácia. Os estudos aqui analisados não foram realizados com o principal objetivo de verificar alterações de gordura corporal comparando os meios de treinamento, e os resultados coletados podem não ser fidedignos, porém as evidências de que o Treinamento Resistido diminui a gordura corporal significativamente estão mais fortes.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS :

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BROEDER, C.E.; BURRHUS, K.A.; SVANEVIK, L.S.; VOLPE, J. & WILMORE, J.H. . Assessing body composition before and after resistance or endurance training. Med Sci Sports Exerc, vol. 29 , p. 705-712, 1997.

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LEMURA, L.M.; VON DUVILLARD, S.P.; ANDREACCI, J.; KLEBEZ, J.M.; CHELLAND, S.A. & RUSSO, J.. Lipid and lipoprotein profiles, cardiovascular fitness, body composition, and diet during and after resistance, aerobic and combination training in young women. Eur J Appl Physiol, vol. 82, p. 451-458, 2000.

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NICHOLS, J.F.; OMIZO, D.K.; PETERSON, K.K. & NELSON, K.P.

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ZATSIORSKY, V.M. . Ciência e prática do treinamento de força. São Paulo : Phorte Editora, 1999, 315 p.

[napoli]

Bom texto.

Valeu

[Edu*zin]

Bom texto.

Valeu

Valeu...

Foi só uma pequena colaboração, comparado com o tanto que eu aprendi aqui no fórum.

Abraços, Edu*zin!

[phmvb84]

VALEW BROTHER......

DE QUE ADIANTA APRENDER SE NÃO SE COMPARTILHA COM OS OUTROS......

TEM QUE CRESCER E AJUDAR OS BROTHER,POIS,SOZINHO VC NAUM QUEBRA NINGUÉM.........

[Edu*zin]

VALEW BROTHER......

DE QUE ADIANTA APRENDER SE NÃO SE COMPARTILHA COM OS OUTROS......

TEM QUE CRESCER E AJUDAR OS BROTHER,POIS,SOZINHO VC NAUM QUEBRA NINGUÉM.........

Eu que agradeço ae truta...

Abraços, Edu...

[slick]

alguem posta um resumo please!!

[Edu*zin]

alguem posta um resumo please!!

Sinceramente, eu li este texto em 15 minutos... Parece grande mas não é nada de outro mundo.

Abraços, Edu*zin!