Postado 2 de outubro de 200519 anos Olá, tenho 25 anos, 1.72m, 69 kg. Malho há 5 anos, mas há mais ou menos 4 anos e meio, desde que parei de frequentar academia e comecei a malhar em casa meus ganhos foram nulos e ainda emagreci uns 10 kg... Explico o porquê... Em casa eu tenho aquelas estações que possuem um limite de peso, no caso da minha é 40kg. Exercícios como peitoral, costas, pernas, eu fazia com mais de 70 kg na academia e em casa tive q passar a usar os 40 kg. Normal perder massa nesse caso, mas o problema é o seguinte: Exercícios para bíceps por exemplo eu tenho halteres com pesos regulaveis. Na academia eu fazia rosca alternada com 12 kg e tinha 36cm de braço. Hj eu faço rosca alternada com 16 kg e tenho 35cm de braço. Explicaçao para isso? Alguem? Gostaria de saber A genética ajuda já que na academia eu tinha um desenvolvimento bem aceitavel, sem usar nenhum tipo de suplemento, entrei com 29 cm de braço e sai com 36 cm em 6 meses, mantendo o mesmo FAT no abdomen. Tenho suspeitas de que o meu organismo se acostumou com o exercicio e por isso não se desenvolve mais (até li sobre isso numas dicas do Coleman) E agora? Isso tem jeito? Simplesmente mudar a ordem dos exercícios e as séries adianta? Ou pelo tempo que eu malho seria algo irreversivel?
Postado 2 de outubro de 200519 anos Autor Segunda-feira (Peitoral/Tríceps) Crucifixo 3 x 10 - 16 Kg em cada halter Supino Inclinado 3 x 10 - 40 Kg na barra Supino Reto 3 x 10 - 40 Kg na barra Tríceps 90° 3 x 10 - 8 Kg no halter Tríceps Francês 3 x 10 - 24 Kg na barra Abdominal 4 x 30 Quarta-feira (Costas/Bíceps) Rosca Direta 3 x 10 - 34 Kg na barra Rosca Alternada 3 x 10 - 16 Kg em cada halter Rosca Invertida 3 x 10 - 24 Kg na barra Remada Unilateral 3 x 10 - 20 Kg no halter Puxada por trás 3 x 12 - 40 Kg Puxada Fechada 3 x 12 - 40 Kg Remada Baixa 3 x 12 - 40 Kg Abdominal 4 x 30 Sexta-feira (Pernas/Ombros) Entensão 3 x (10-15) - 40 Kg Flexão 3 x (10-15) - 40 Kg Panturrilha c/ Barra 3 x 30 - 40 Kg Agachamento c/ pernas afastadas 1 x 40 - 40 Kg Desenvolvimento 3 x 10 - 40 Kg na barra Levantamento Lateral 3 x 10 - 12 Kg em cada halter Encolhimento de Ombro 3 x (ate falhar) - 20kg em cada halter Abdominal 4 x 30
Postado 2 de outubro de 200519 anos Tente o treino que montei pra você, pra dar uma variada nos estímulos. Segunda: Peito, deltóide anterior e lateral e tríceps. 3x8 Supino reto 4x8 Supino inclinado 3x12 Crucifixo inclinado 3x6 Desenvolvimento ombro com halteres 4x8 Elevação lateral 3x12 Triceps na testa 3x12 Triceps supinado 3x12 Triceps francês unilateral Quarta: Costas, deltóide posterior, trapézio e bíceps. 3x10 Puxador frontal aberto 4x10 Remada curvada 3x12 Pull over 3x8 Elevação lateral curvada 4x15 Encolhimento ombros 3x8 Rosca martelo 4x8 Rosca direta 3x15 Abdominal reto Sexta: Coxa e panturrilha. 4x12 Levantamento terra 4x10 Extensão 4x10 Flexão 4x15 Panturrilha sentado com a barra em cima da coxa 4x15 Panturrilha em pé 3x15 Abdominal lateral
Postado 2 de outubro de 200519 anos Autor Tente o treino que montei pra você, pra dar uma variada nos estímulos. Segunda: Peito, deltóide anterior e lateral e tríceps. 3x8 Supino reto 4x8 Supino inclinado 3x12 Crucifixo inclinado 3x6 Desenvolvimento ombro com halteres 4x8 Elevação lateral 3x12 Triceps na testa 3x12 Triceps supinado 3x12 Triceps francês unilateral Quarta: Costas, deltóide posterior, trapézio e bíceps. 3x10 Puxador frontal aberto 4x10 Remada curvada 3x12 Pull over 3x8 Elevação lateral curvada 4x15 Encolhimento ombros 3x8 Rosca martelo 4x8 Rosca direta 3x15 Abdominal reto Sexta: Coxa e panturrilha. 4x12 Levantamento terra 4x10 Extensão 4x10 Flexão 4x15 Panturrilha sentado com a barra em cima da coxa 4x15 Panturrilha em pé 3x15 Abdominal lateral Tenho umas dúvidas... 1) Pullover não seria um exercício para peitoral? 2) O que seria Rosca Martelo? 3) Gostei da sugestão de panturrilha sentado com a barra na coxa, não havia pensado nisso. 4) Pegar diferentes porções do abdominal em dias diferentes? No caso eu faço os mesmos 3 vezes por semana. Eh melhor da forma que vc citou? Eu faço esses exercícios no Power Shaper, aquele aparelho que tem o apoio para os pés, para puxar as pernas ao mesmo tempo em que contraio o abdomen. Nesse caso, dos que vc citou... é pra usar pesos? Mesmo em plano reto? Se sim... como farei os oblíquos com peso no caso? 5) Esqueci de dizer um outro exercicio que eu fazia para a parte interna da coxa, na sexta feira: Agachamento c/ pernas afastadas 1 x 40-40 Kg Se mais alguem quiser dar dicas agradeço Obrigado BoMBaDinhO0
Postado 3 de outubro de 200519 anos Cara eua chei sua divisão de treino boa, acho que seus problemas são a falta de peso mesmo... Sobre o braço estar mais forte, porem menos volumoso, acho que a parte que vc usava mais pesada em outros exericios deve ter sido compensada pela força que ganhou, mas nem sempre força resulta volume. O que eu poderia te dizer é pra aumentar os pesos se tiver jeito.
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