Musculação não me dá resultados não tem jeito.

[MW]

Avalinado a juda de todos acho que o negocio vai ser treinar esse Ab mas com menos séries e repetições.

Segunda (costas e Triceps e ombros)

Terça (peito, biceps e pernas)

quarta off

Quinta=segunda

Sexta =Terça

3 exercicios para musculos grandes e 2 ou três para pequenos.

Tudo 3x10 ou na ultima tento fazer quantas aguentar ate falhar.

Porque AB?

Foi o treino que mais me deu resultados , acho que tenho que treinar o musculo duas vez na semana pelo menos.

Criticas?

[rihara]

Está bom. Coloque exerc. básico como: agachamento, supino plano, desenvolvimento ombro, levantamento terra, barra com peso(se vc não conseguir faz puxada para frente), paralela triceps.

Boa alimentação, suplementação e descanso!

[MW]

Acho que agora acertei.................

Sei que aqui não é lugar para falar de suplementos, mas acho que vou tomar um hiper antes do treino, pois não tenho muita grana.

[lupintread]

Cara, eu axo q posso te ajudar, mas vc tem q fazer exatamente o q vou lhe dizer msm q algumas coisas pareçam estúpidas e sem lógica, ok?

1°: O correto eh malhar corretamente cada grupo muscular apenas uma vez por semana. se vc pode ir pra academia todo dia, blz, mas msm se naum poder vc deve trabalhar os grupos musculares na seguinte ordem

1°dia:ombro

2°dia:braço/abdominal

3°dia:pernas

4°dia:costa

5°dia:peito/abdominal

6°e 7°dia:descanso

Obs:vc pode adaptar essa rotina de acordo com seu tempo, mas vc deve fazer nessa ordem para um melhor resultado.

2° q conta mais naum eh a intensidade e sim a qualidade, ou seja, naum adianta nada botah um monte de peso e naum fazer o movimento correto, pois vc vai tah fazendo um baita esforço e perdendo um baita crescimento muscular. tente botah um peso que seja suficiente pra q vc faça o n° adequado de repetições (entre 8 e 15) sempre focando o musculo exercitado com uma boa cadencia (sempre diminua a velocidade com q vc entra na fase excentrica do movimento "quando desce o peso" poia assim vc vai estimular o dobro de fibras musculares com o mesmo esforço) e tbm evite "ajudar" o movimento com o corpo. ex: se vc esta fazendo rosca direta, nunca force com a costa ou levante os ombros pra ajudar a levantar o peso, ou seja, mantenha a coluna ereta, olhos fixos no horizonte, ombros na mesma posição, sem move-los e ao final da fase de 'descida ' do peso, além de controlar a velocidade, vc deve fazer com q o biceps esteja totalmente alongado pra então fazer outra repetição.

3°:nunca malhe mais q uma hora, por dois motivos: vc começa a ficar cansado e além disso, após uma hora de treino seus níveis de testosterona caem pela metade, ou seja, mantenha o olho no relógio e msm q ainda faltem 1 ou 2 séries pra acabar o treino, pare imediatamente, alongue e vá embora.

4°:naum eh qualquer exercício q estimula o musculo a ponto dele crescer rápido naum, ou seja, vc tem q selecionar os melhores exercícios para cada parte do corpo e tbm seguir os passos anteriores. Por exemplo, os melhores exercícios para ombros são: o Arnold press, o desenvolvimento alternado com halteres e o desenvolvimento frontal (nunca faça com a barra atrás do pescoço, pois eh lesivo pras articulações). outra coisa: vc tem que manter os braços levemente flexionados ( nada de 'trancar' os braços , pois isso joga todo o peso em cima da articulação, o que naum eh desejavel quando se quer estimular somente os musculos). Se vc quiser outro dia posto ou mando pro teu e-mail quais os melhores exercícios pra cada parte do corpo.

5°: descanse um mínimo de 7-8 horas por noite para q seu corpo possa reconstruir o tecido muscular satisfatoriamente.

6°: evite gorduras ruins (bacon, óleo de soja, margarina e comidas industrializadas) e ingira gorduras boas (poliinsaturadas ômega 3 e 6 e monoinsaturadas(óleo de milho, canola ou de girassol, abacates, castanhas) em uma faixa de 30 gramas após o terino para aumentar a produção de testosterona pós-treino , pois as gorduras boas, além de diminuirem o índice de colesterol ruim e os triglicerídeos, elas tbm aumentam os índices do colesterol bom "HDL".

7°:vc tem q começar um outro ritmo de treino e sugiro q vc descanse 1 semana antes de começar esse novo ritmo q vou lhe dizer pois ele mudará totalmente o seu ritmo atual. bem, vamos lá: nas 3 primeiras semanas vc irá fazer um trabalho de carga progressiva com uma dieta com bastante proteína, ou seja, vc vai, a cada semana aumentar mais uma série pra cada exercício sempre mantendo o mesmo n° de repetições (8-15) até alcançar a falha total em cada série e dar pouco tempo de intervalo entre as séries (de 60 a 80 segundos). Passadas essas 3 semanas, vc vai "enganar" seu corpo e começar a diminuir as repetições para duas antes da falha muscular por mais 3 semanas. seus musculos vão notar que o estress causado esta diminuindo e vão tentar "reciclar" o crescimento exagerado, pois eles sempre se preparam para um estado de carga maior e se vc naum deu uma carga maior, eles vão achar q naum precisam deste crescimento tão exagerado.... só q eh aí q vc o engana de novo...pois vc vai recomeçar a aplicar o trabalho de carga progressiva de novo durante 3 semanas soh q com uma dieta com pouquíssima proteína (30 g/dia, preferencialmente ingerida depois do treino). ah, naum se preocupe com as proteínas existentes no feijão, arroz, etc... pq elas naum tem um valor biológico muito grande então naum contam... o q naum pode comer eh peixe, carne, frango, leite de vaca(ou whey ou outro suplemeto protéico) e ovos. eh, eu sei...pode parecer insano algo assim...mas se vc parar pra pensar...

a) quando o stress causado ao musculo continua a aumentar e naum há proteína suficiente para começar o processo de recuperação e reconstrução muscular, seu corpo eh forçado a entrar em "estado de crise" e, tentando recuperar o "prejuízo" q vc fez a ele durante o treino, ele envia uma "mensagem de alerta" p/ seus potentes hormônios anabólicos (testosterona, IGF e hormônio do crescimento), forçando-os a rapidamente produzirem mais e mais a fim de reparar o dano q vc fez a ele

mas naum para por aí naum... como o corpo soh faz mudanças baseadas em situações vividas recentemente, quando vc finalmente lhe prover a proteína q ele tanto pedia, seu sistema muscular naum tem como saber se ele continuará recebendo a proteína para q ocorra a reparação tecidual, então, naum soh seus hormônios anabólicos continuam em um alto nível de produção pra ajudar, como também seus musculos irão armazenar desesperadamente o máximo de proteína q conseguirem dentro das células musculares, ou seja, seus músculos ficam cada vez mais maiores, usando tbm pra isso o ciclo hiper-adaptativo, que eh quando vc diminui o stress causado ao musculo, como explicado acima.

8°: para diminuir o tempo dos treinos (lembre q eles devem ser menores q 1 hora) faça super-séries, principalmente quando for braço e peito, ou seja, combine uma série de um exercício pro bíceps com uma de um exercício pro tríceps e depois com uma de abdominal.

9°: faça exercícios composto.Embora exercícios de isolamento sejam...hum.. "bons" , o melhor para um bom desenvolvimento são exercícios compostos q usam: barras, cabos, dumbells ou o peso do corpo pois estimulam melhor os musculos, mas lembre-se de escolher os exercícios que mais estimulam o musculo-alvo.

10°:hidrate-se sempre q puder,pois a água um dos componentes em maior percentagem em nosso corpo e q tbm desempenha um papel importante no carreamento de nutrientes para q ocorra a reparação tecidual.Beba pelo menos de 1 a 2 copos antes de começar o treino, 1/2 copo a cada 5-10 minutos q vc está treinando e durante o resto do dia tente beber algo em torno de 1,5 -2 litros

Quanto a suplementos, caso vc queira algo q realmente funcione, experimente algum desses:

Creatina Monohidratada : aumenta a performance durante o treino e ajuda a dar mais um estímulo ao músculo-alvo.

L-carnitina: aumenta a produção de dopamina no cérebro e, consequentemente, a produção de testosterona enquanto diminui a produção de cortisol, o inimigo n°1 de quem quer hipertrofia, pois ele "come" os músculos recém-estimulados ou outros tbm.

Amino-ácido líquido concentrado: é mais útil quando utilizado após o treino, quando seu corpo está desesperado atrás de amino-ácidos para começar o processo de reparação tecidual. Minha sugestão pessoal é o TwinLab's Liquid Amino Fuel pq eh eficiente e barato.

Seria bom tbm algum multi-vitamínico e anti-oxidantes, além de glutamina, mas se naum der naum tem problema, basta se alimentar corretamente com os tipos certos de comida e vai dar tudo blz. Qualquer dúvida estou aí pra responder, blz?

Boa sorte nesse novo tipo de treinamento e espero q vc consiga resultados tão bons ou até melhores do q eu consegui (e olha q minha genética eh uma "pira", pois malhei mais de 7 meses ouvindo conselhos dos "ratos" de academia e toda vez me lascava... além de naum crescer nada eu ainda ficava todo doído no dia seguinte) e poste aqui de novo quando jah tiver obtendo resultados satisfatórios.

[MW]

lupintread estou muito agradecido com a aula que o amigo me deu, pelo que escreveu vejo que tem muito conhecimento na área e vou confiar em você.

Vou adaptar minha rotina de vida para conseguir treinar como você falou , e vamos ver no que dá.

Gostaria de saber seu e-mail se possivel, acho que aprenderei muito contigo.

Om abraço e muito obrigado.

[MW]

Amigo lupintread desculpe mas não entendi qual o numero de séries que vou usar?

[lupintread]

Opa, desculpa brother eh q esqueci de postar, mas jah q vc vai "mudar" o stress causado ao musculo a cada 3 semanas e naum vai ficar horas na academia, seria bom se vc começasse com 3 séries. aih a cada semana vc executa mais uma série pra cada exercício, ou seja, jah q essa fase de carga progressiva vai durar 3 semanas, no final da 3ª semana vc vai estar fazendo 5 séries, que eh quando vc deve começar a diminuir o nº de repetições pra duas ou treês antes da falha muscular, flw?

ah, qualquer dúvida o meu e-mail eh: llp_875@hotmail.com

vlw brother e naum desista... se bem q pelo tempo q vc diz q malha, se fosse eu jah tinha parado..kkk1!!! brinkadera.

[MW]

Valeu.............................

[lupintread]

Ah, outra coisa q acho q esqueci de mencionar: durante essa fase em q vc vai diminuir o stress causado ao músculo (fase de hiper-adaptação), vc tbm deve, além de diminuir o n° de repetições, diminuir o n° de séries, ou seja, a cada semana vc vai ter q diminuir uma série pra cada exercício até completra as 3 semanas, q eh quando vc volta a aumentar as séries e as repetições (fase de carga progressiva) e, consequentemente, o stress causado ao musculo,flw?

Teh mais e poste se ainda tiver dúvidas.

[MW]

Depois de muita pesquisa, acho que tenho predOMINANCIA EM FIBRAS LENTAS QUE DEVEM SER TRABALHADAS COM REPETIÇÕES MAIS ALTAS.

Estou treinando 4 ou 5 dias na semana ABC com 3x15 , parece absurdo mas agora saio da acadêmia todo "inchado" sinto que o musculo tá "cheio" e os resultados aos poucos estão aparecendo.

Com as altas repetições os braços apesar de não muito grossos vão inchando a cada repetição parecendo uma bola de futebol sendo inflada, acho que este treino é o mais adequado para a criatura aqui.

Com muito peso epoucas repetições não sentia isso do musculo inchar , agora sim.

Bom, vou continuar com este treino por alguns meses e vamos ver no que dá.

Agradeço a todos os amigos que vem me ajudando.