Dicas de Coleman/Markus Ruhl e King Kamali para Costas !!!!!

[Visitante]

Largura :

Ronnie Coleman possui uma circunferência torácica de 1,52m e suas costas são o referencial das competições.Para vencer uma disputa, é preciso superá-la.“Nem sempre tive este desenvolvimento, mas coloquei todo meu esforço em expandir a largura de minhas costas e aqui estou eu, hoje, um dos melhores do mundo neste esporte.”Coleman treina as costas duas vezes por semana, sempre em combinação com os bíceps.Nos dias em que treina para a largura, mantém os exercícios em um número mínimo, nunca mais do que três, para que possa focar ao máximo na técnica de execução.O mais importante é que ele utiliza a pegada mais aberta possível em todos os movimentos para expansão das costas. “Quanto mais aberta for sua pegada, mais você atinge a porção lateral de seus dorsais. E é esta porção que fará suas costas ficarem largas”, afirma."Para desenvolver as costas, você deve treinar forte, mas não de tal maneira que prejudique a técnica de execução, fazendo você arremessar os pesos com velocidade ou puxar com mais força nos bíceps e lombares. Diminua o peso, desacelere os movimentos e concentre-se no que está fazendo. Visualize as costas expandindo durante a execução dos movimentos e use o máximo de contração em cada momento de cada repetição em cada série. Com o tempo você obterá os resultados que desejava”.

Rotina de Ronnie Coleman

Puxada na Frente (polia) - 4* de 10/15

Puxada Nuca (polia) - 3 de 10/15

Puxada na Frente (Barra Fixa) - 3 de 12/15

*A primeira série é de aquecimento com cargas ligeiras.

Densidade :

Desenvolver uma musculatura densa nas costas é a segunda prioridade nos treinamentos para esta musculatura.Para analisar e explicar como conseguir, convidamos o culturista dono das costas mais densas do mundo, Markus Ruhl. “Nem sempre tive costas densas. Atualmente, tenho que trabalhar duro para mantê-la em proporção com meus peitorais e ombros.E, para tal, treino as costas bem pesado e em uma sessão exclusiva.Depois de um típico dia de treino de costas, não tenho energia para treinar nenhuma outra musculatura.”Geralmente Ruhl fecha seus treinos com a remada curvado na barra “T”, mas isto não é uma regra rígida.“Para desenvolver a densidade em toda a musculatura das costas, após algumas semanas eu sempre mudo todos os exercícios para dar a minha musculatura um novo impulso para crescer”.“Não use muitas máquinas diferentes.Se você está com problemas em desenvolver densidade volte para os exercícios básicos” adverte Ruhl.

Rotina de Markus Ruhl

Puxada na Frente (Barra Fixa) - 3 de 5/15

Remada Curvado Individual - 4* de 6/12

Remada Curvado na Barra “T” - 5 de 6/15

* Ele realiza duas séries extras de aquecimento com cargas ligeiras.

Árvore de Natal :

Diga “árvore de Natal” a qualquer fanático por culturismo e ele estará pensando no sonho de todos os culturistas em ter a sua musculatura lombar e do meio inferior das costas tão estriadas quantos os músculos oblíquos do abdômen.Infelizmente este é o aspecto mais difícil de se conseguir na musculatura das costas, e neste caso, a genética tem grande importância.Mas ainda há um fio de esperança aos simples mortais, “O segredo para desenvolver a “árvore de Natal” reside em afunilar a cintura e abdominais”, explica King Kamali.“Sua musculatura lombar e seus abdominais trabalham em conjunto quando você treina, então, durante os exercícios para as costas, procure manter o seu abdomen encolhido e contraído”.Com uma advertência: isto não significa reter a respiração durante toda a série, o que nunca será seguro. “Você precisa respirar entre as repetições ou vai pifar”, afirma Kamali. “Eu treino pesado sempre e uso um cinto para facilitar os levantamentos e proteger minha lombar de lesões”, ensina Kamali.

Rotina de King Kamali

Levantamento Terra (1/4) - 6/8* de 12/15

Remada Curvado na Barra “T” - 4 de 12/15

Remada Baixa - 4 de 12/15

* Ele realiza duas a quatro séries de aquecimento com cargas ligeiras

Fui......

[Knjaz]

Essa puxada na polia é supinada? Tem alguma diferença pra outra em estímulo para as costas, ou só nos braços mesmo?

[lalala]

li em algum lugar que não tem nada haver vc pegar mais aberto q vc vai ficar mais largo...

[dudly]

pro coleman tem, pq se ele acho q nem consegue pegar fechado devido ao tamanho em que se encontra seus laterais, ele mal consegue fazer a pose side triceps como os demais pq suas costas sao enormes

a pegada aberta diminui o trabalho dos biceps, mas aberta demais pode detonar os ombros mas acha que os Pró ligam pra isso ?

entrar na dividida tb altamente perigoso, mas os jogadores tem de fazer ora, é a profissao deles

qtos as reps eu destaco que o Coleman faz muitas reps pq tá em constante estado de manuntecao, ele pega pesado alguns meses, com baixas reps e mantém sua densidade o ano todo até Olympia. Mas ele faz de 12 a 3 reps em piramide

O Ruhl gosta de treino volumosos, na Flex ele disse que tentou treinar com o Coleman mas n deu conta de tanto peso, prefere menos carga e mais reps, isso dá um pump legal, Ruhl é conhecido por ser inchadao até demais

[__ORACULO__]

li em algum lugar que não tem nada haver vc pegar mais aberto q vc vai ficar mais largo...

Tem algumas coisas que fisiculturistas falam que não consigo imaginar de onde tiram ou qual lógica seguem. Qualquer olhar clínico biomecânico, verá que o movimento de adução de ombros tanto com pegada aberta como fechada resultará em um mesmo movimento, a única coisa que mudará é a alavanca com uma sobrecarga um pouco diferente em alguns ângulos, na pegada aberta demais trará prejuízo a amplitude de movimento com menor alongamento-encurtamento.

[Visitante]

Essa puxada na polia é supinada? Tem alguma diferença pra outra em estímulo para as costas, ou só nos braços mesmo?

Não, com certeza ela é aberta, pois se você reparar na entrevista, ele fala que pega o mais aberto possível.

Fui.....

[Visitante]

li em algum lugar que não tem nada haver vc pegar mais aberto q vc vai ficar mais largo...

Olha Lalala eu quando pego mais aberto sinto mais a minha escápula e dorsais, mais falar para você que vai ficar mais largo ou não........a minha costas são bem definidas e largas, porém acho que é genética mesmo, mas sempre fiz exercícios abertos como ( Pulley, Barra, Cavalinho.... ).

Fui.....

[Visitante]

pro coleman tem, pq se ele acho q nem consegue pegar fechado devido ao tamanho em que se encontra seus laterais, ele mal consegue fazer a pose side triceps como os demais pq suas costas sao enormes

a pegada aberta diminui o trabalho dos biceps, mas aberta demais pode detonar os ombros mas acha que os Pró ligam pra isso ?

entrar na dividida tb altamente perigoso, mas os jogadores tem de fazer ora, é a profissao deles

qtos as reps eu destaco que o Coleman faz muitas reps pq tá em constante estado de manuntecao, ele pega pesado alguns meses, com baixas reps e mantém sua densidade o ano todo até Olympia. Mas ele faz de 12 a 3 reps em piramide

O Ruhl gosta de treino volumosos, na Flex ele disse que tentou treinar com o Coleman mas n deu conta de tanto peso, prefere menos carga e mais reps, isso dá um pump legal, Ruhl é conhecido por ser inchadao até demais

Porra Dudly, eu estava pensando em dá um tempo em treino de ombros, pois tenho sentido bastante o esquerdo.Porém agora você levantou uma questão interessante....eu pego o mais aberto possível na Barra e no Pulley e pode ser isso e não meu treino de ombro que está fodendo com ele.Procede ?????

Fui......

[Knjaz]

Porra Dudly, eu estava pensando em dá um tempo em treino de ombros, pois tenho sentido bastante o esquerdo.Porém agora você levantou uma questão interessante....eu pego o mais aberto possível na Barra e no Pulley e pode ser isso e não meu treino de ombro que está fodendo com ele.Procede ?????

Fui......

Cara, pode ser, mas exercícios pra peito lesionam bem mais o ombro eu acho. Como é sua pegada no supino?

[dudly]

Na puxada, principalmente a aberta, seus ombros praticamente saem e voltam ao lugar durante as reps, vc fica pendurado literalmente nos tendões enquanto faz barra. Ao contrário do supino, que qdo bem feito prejudica menos os ombros, barras n tem isso, ela ataca mesmo, se for daquelas por trás do pescoço entao vc força os ombros a sairem pro lados, mas fazer o quê, musculacao pra valer n é nada saudável, assim como balé tb n é.

fazer com a pegada fechada com a barra V tb é bom, mas a aberta é melhor principalmente se vc malha biceps depois de costas, pois recruta menos este