série do sawyer

[sawyer]

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iai pessoal..

vou postar aki minha nova série que comecei essa semana

série A B

-A-

(3x10)

Voador

Supino Plano c/ halteres

Supino Inclinado c/ halteres

Desenvolvimento Máquina

Pullover (pegada fechada)

Pulley invertido supinado

Tríceps Testa

Tríceps Unilateral no cross

(3x12)

Adução de quadril

Abdução de quadril

Panturrilha no legpress

Sentadilha

-B-

(3x10)

Puxada Costas

Puxada Frente Supinado

Extensão de Ombros

Remada c/ corda no cross

Rosca Martelo

Rosca na máquina

Rosca Concentrada unilateral

(3x12)

Extensão de Joelhos

Legpress unilateral

Flexão de joelhos

seg. à sex. dias alternados cada série...

sab. e dom. OFF

+

seg. à sex.

5min caminhada (~6km/h) + 15min corrida (~11km/h) + 5min caminhada (~6km/h).. (em ordem)

+

seg. à sex.

300 abdominais

(3x20) apoio de frente(em casa)

p.s. qdo o instrutor foi passar a série expliquei que meus objetivos seriam hipertrofia dando ênfase mais no peitoral e tríceps...

dados.

idade: 21a

alt: 1,73m

peso: 72kg

a série está bem elaborada p/ meus objetivos???????

[Mentzer]

Você esqueceu uma das informações mais importantes, desde quando você treina?

[sawyer]

entrei na academia em janeiro desse ano.. dia 3

[Mentzer]

a série está bem elaborada p/ meus objetivos???????

Achei o treinamento muito volumoso e frequente, com esse tempo de treino você já pode optar por uma rotina ABC que te ajudará bem mais.

seg. à sex.

5min caminhada (~6km/h) + 15min corrida (~11km/h) + 5min caminhada (~6km/h).. (em ordem)

Não vejo o porque dessa caminhada se o seu objetivo é hipertrofia.

seg. à sex.

300 abdominais

Corte esses abdominais, eles não vão ajudar a hipertrofiar seu abdomen, recomendo que faça séries menores com peso e somente na academia.

(3x20) apoio de frente(em casa)

Como você espera que o seu Peito cresca se você o treina todo dia? Embora isso aí te deixe aquele aspecto "inchadinho" (argh), ele só irá detonar a sua hipertrofia, resumindo seu Peito irá inchar porém sempre continuará do mesmo tamanho e até diminuirá se continuar com esta prática.

Recomendo que faça somente os exercícios da sua rotina da academia e não tente fazer esse tipo de coisa, lembre-se que nem sempre mais é melhor.

[sawyer]

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tipo.. a esteira eh pra ter um condicionamento fisico melhor..

acho q a esteira ajuda a aumentar minha capacidade cardiaca e pulmonar! nao?

a respeito do apoio de frente vou parar... vou acreditar nas suas dicas até outra pessoa lhe contradizer

vlw!!!!!

[Mentzer]

A Esteira irá ajudar no seu condicionamento sim, porém dependendo da duração poderia atrapalhar bastante no treino de hipertrofia.

Só pra te ajudar, um estilo de treinamento que te beneficiaria seria este:

Dia 1 - Peito, Ombro e Tríceps

3x15 Abdominal reto

3x8 Supino reto com barra

3x8 Supino inclinado com halteres

3x8 Pull over com halter

3x8 Crucifixo reto ou Cross over

3x8 Desenvolvimento ombro com halteres

3x8 Elevação lateral

3x8 Triceps supinado

3x8 Puxador triceps na polia

3x8 Triceps testa

Dia 2 - Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço

3x15 Abdominal elevação de pernas

3x8 Puxador frontal aberto

3x8 Puxador por trás

3x8 Remada baixa fechada (com triângulo)

3x8 Remada baixa aberta ou Remada na máquina

3x12 Encolhimento ombros com halteres

3x8 Rosca direta

3x8 Rosca alternada

3x8 Rosca scott com barra W

3x12 Flexão de punhos

Dia 3 - Coxa e Panturrilha

3x15 Abdominal obliquo (lateral)

3x12 Cadeira extensora

3x12 Leg Press 45º

3x12 Agachamento ou Agachamento no Hack

3x12 Mesa flexora

2x12 Cadeira adutora

2x12 Cadeira abdutora

3x15 Panturrilha sentado

3x15 Panturrilha em pé

Para o seu tempo e experiência de treino o volume está bem aceitável, conforme você for evoluindo e aumentando a intensidade poderá ir reduzindo alguns exercícios e séries.

[alexbretas11]

o Mentzer tá certo

vc já tem um tempo de academia, se quer ganhar massa, um treino ABC é o ideal...

"nem sempre mais é melhor"

corretíssimo

se quer fazer aeróbicos por causa do condicionamento, faça em dias q vc não treina, intercalando treino e aeróbico. mesmo assim, os aeróbicos devem ser bem pouco mesmo, pra não atrapalhar seu treino na academia.

não se esqueça de comer corretamente.

abraço

[sawyer]

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para série ABC seria de seg. à sab. para ter 2 ciclos???

em questão da alimentação eu tento... mais tem fds que nao dá...

qdo nao é rodizio de pizza é cerva com os amigos...

no mais eu tento ficar na linha!

[Mentzer]

ABC poderia ser de SEG á SEX ou a SAB, só que o treino que seria caso no sábado você passa pra outra SEG e continua com o ciclo.

[sawyer]

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uma coisa que eu percebi no treinamento...

qdo eu fazia supino na barra eu sentia mais o músculo ficar fatigado..

ja nessa nova série de supino com halteres eu nao sinto quase nada..

dizem q com halteres no supino o músculo eh trabalhado de uma maneira mais eficiente...

procede isso ja que nao sinto quase nada o músculo trabalhar com os halteres?????