Eu já treino a uns 4 anos, tenho 75kg 1.75m e 11% de gordura. Sempre utilizei o treino convencional

5 vezes por semana...

Meu treino atual é ABC, com

Peito(4 exercícios com 4x8)/Tríceps (3 exercícios com 4x8)

Costas(4 exercícios com 4x8)/Bíceps (3 exercícios com 4x8)

Perna(5 exercícios com 4x10)/Ombro (3 exercícios com 4x8)/ Trapézio (1 exercesse 4x10)

Estou pensando em realizar o seguinte treino Heavy Duty, 3 vezes por semana, mas como não posso deixar

de fazer aeróbicos, para deixar o % de gordura baixo, penso em fazer o seguintes treinar

2a. 4a. e 6a HD e na 3a. e 5a. fazer Guerrilha Cardio e abs.

Pois tenho facilidade de ganhar massa e gordura tb, apesar de possuir o % relativamente baixo.

Esta guerrilha padrão de 12mim é o ideal mesmo? Uma dúvida que fiquei é se nos 10s

de descanso de ficar parado ou andar devagar na esteira?

Minutos 1-4:

Aquecimento à 50% de esforço máximo (que você sente) seguido por:

Minuto 5,6,7,8

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Minutos 9-12:

Esfriamento à 50% de esforço máximo (que você sente)

O que acham??? Uma outra dúvida eu tomo whey+albumina no pós treino, e malto no final do treino.

Nos dias off (3a. e 5a.), que irei fazer abs e , devo tomar também o whey tb?

O malto acho melhor não, isso?

Eu treino na hora do almoço, inicialmente irei fazer a guerrilha neste horário,

quando estiver com maior preparo penso fazer ao acordar, antes de tomar o café da manhã,

e fazer só as abs neste horário.

Eu busco ganhar massa magra e definição também... este treino se adapta bem para mim???

Sugestões são bem vindas!

Obrigado.

O treino que eu penso em fazer:

Segunda-Feira

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PEITO

1) 3 X Supersérie Crucifixo 6~10 (Até Falha) com Supino Inclinado com halteres 6~10 (Até Falha)

2) 3 X 6 SuperSlow Supino Canadense (10s descida e 10s subida)

TRICEPS

1) 2 X (15~20) pulley com barra (Aquecimento)

2) 3 X Supersérie pulley barra 6~10 (Até Falha) e pulley corda 6~10 (Até Falha)

3) Mergulho Banco 3 X 6~10

Terça Feira

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1)Abs Superior 4x12

2)Abs Inferior 4x12

3)Abs Obliquo 4x12

4)Gerrilha Cardio na Esteira (12 minutos)

Quarta Feira

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COSTAS

1) Barra Trás 3 x 6~10

2) Pulley Frente 3 x 6 SuperSlow (10s descida e 10s subida)

3) Puxada Unilateral com haltere 3 x 6~10

BICEPS

1)3 X Supersérie Rosca Alternada Sentado 6~10 (Até Falha) e Rosca Direta Barra reta 6~10 (Até Falha) e

2)Rosca Scott Maquina 3 x 10~12 (Negativa) (Subina com as dois braços descida com um só)

Quinta Feira

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1)Abs Superior 4x12

2)Abs Inferior 4x12

3)Abs Obliquo 4x12

4)Gerrilha Cardio na Esteira (12 minutos)

Sexta Feira

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PERNA

(Busco mais definição, já são bem grossas)

1)Agachamento 4x12

2)Flexor 4x12

3)Estensor 4x12

4)Abdutor 4x12

5)Panturillha 4x15

OMBRO

1) 3 X SuperSérie Elevação Lateral 6~10 (Até Falha) com Desenvolvimento Frontal6~10 (Até Falha)

2) 3 X 6~10 Elevação Frontal

TRAPÉZIO

1) 4 x 12 Remada Baixa

Sábado

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1)Gerrilha Cardio na Esteira

Brother...

Apesar de malhar ha 4 anos, tem muita coisa que precisa saber...

Primeiro:

Não dá pra crescer e definir junto!

Já que você tem facilidade pra crescer, fica grandão, e depois ajusta a dieta e coloca uns aeróbicos pra dar uma secada.

Segundo:

Fazer HD/HIT 2ª, 4ª e 6ª com HIIT(Guerrila) na 3ª e 5ª simplesmente não dá! Te dou 1 mes pra entrar em overtraining!

Terceiro:

Não dá pra fazer HIIT(Guerrila) na esteira... Já que você tem que ir a 100%!

Quarto:

Aquele treino seu tá muito volumoso pra ser HD/HIT!

Quinto:

Não tome Whey + Albumina no pós treino... A Albumina vai atrapalhar na absorção do Whey que é de absorção rápida.

Enfim... Tome Malto + Whey no pós treino e deixe a Albumina pra antes de dormir, já que ela é de média absorção!

Sexto: Nunca se deve fazer exercícios em jejum, principalmente um HIIT(Guerrila) de tal intensidade!

E por aí vai...

Qualquer coisa estamos aí!

Abraços

Meu objetivo é ir crescendo gradativamente, mas sem perder definção... não ficar monstro e depois fazer dieta cabulosa com aeróbicos.

O que acham? Estou pensando em diminuir o volume do treino mesmo... Estava lendo a gerrilha cardio como são só 12mim, não compromete e ganho muscular.

Alterei um pouco a rotina o que acham agora?

Abaixei as a maioria para 2 séries ao invés de 3....

Eu treino a uns 4 anos, mas comecei a malhar serio mesmo tem 1 ano e 1/2 +-

E sobre a guerrilha rola de fazer ou ñ? Eu tava lendo que com são só 12mim, não ocorre mt catabolismo, a maioria das gorduras queimadas são de gordura...

Segunda-Feira

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PEITO

1) 2 X Supersérie Crucifixo 6~10 (Até Falha) com Supino Inclinado com halteres 6~10 (Até Falha)

2) 2 X 6 SuperSlow Supino Reto (10s descida e 10s subida)

TRICEPS

1) 2 X Supersérie pulley barra 6~10 (Até Falha) e pulley corda 6~10 (Até Falha)

2) Paralela 2 X 6~10

Terça Feira

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1)Abs Superior 4x12

2)Abs Inferior 4x12

3)Abs Obliquo 4x12

4)Gerrilha Cardio na Esteira (12 minutos)

Quarta Feira

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COSTAS

1) Barra Trás 3 x 6~10

2) Pulley Frente 3 x 6~10

3) Puxada Unilateral com haltere 3 x 6~10

BICEPS

1)3 X Rosca Alternada Sentado 6~10 (Até Falha)

2)Rosca Scott Maquina 3 x 10~12 (Negativa) (Subina com as dois braços descida com um só)

Quinta Feira

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1)Abs Superior 4x12

2)Abs Inferior 4x12

3)Abs Obliquo 4x12

4)Gerrilha Cardio na Esteira (12 minutos)

Sexta Feira

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PERNA

1)2X Super Série LegPress Vertical 6~10 e Agachamento 6~10

2)Estensor negativa(Sobe as duas e desce com uma) 2x6~10

5)Panturillha 4x15

OMBRO

1) 3 X SuperSérie Elevação Lateral 6~10 (Até Falha) com Desenvolvimento Frontal6~10 (Até Falha)

2) 3 X 6~10 Elevação Frontal

Sábado

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1)Gerrilha Cardio na Esteira

Caramba, fazem meses que este topico está parado, mas resovi fazer meu post para 2 Observaçoes :

1 - Como o colega aí disse , NÂO dá pra fazer Guerrilha cardio na Esteira, o tempo que ia demorar para a esteira reduzir para o cara correr os 10 segundos de descanço já vai estar na hora dos 20 segundos de "porrada" , acredito que o guerrilha seja para corrida outdoors mesmo.

2 - Theusb , Até se pode fazer musculação em jejum, é uma forma eficaz de atingir a gordura , mas é claro que a pessoa deve fazer com o bom senso de não exagerar para não passar mal ou desmair, já treinei muito de jejum pela manha e nunca tive problemas.

O restante de suas observaçoes , concordo plenamente.