Preciso de ajuda - Novo treino

[SociallyCorrupt]

Bom, Mike Mentzer, quem aperfeiçoou o HIT, recomendava a cadência 4-2-4... Ele devia estar errado entao...

Segue um trecho da Rotina Ideal HIT/HEAVY DUTY Adaptada e Comentada:

E a cadência em todo esse treino? A cadencia nada mais é do que o tempo usado para executar o movimento. Uma cadencia 4-2-4, que é recomendada por Mike, trata nada mais de levar 4 segundos para completar a parte positiva do movimento (aquela onde você faz força), manter 2 segundos na parte estática do movimento (aquela onde pára, e se prepara para retornar o movimento), e 4 segundos na fase negativa (aquela onde luta contra a força da gravidade, ou contra a força da máquina).

Utilizar uma cadencia como essa mantém o músculo sobre maior tensão, e por mais tempo, resultando em maior stress, e conseqüentemente resultados muito melhores em hipertrofia. Observe os levantadores de peso olímpicos, eles não levantam o peso, eles “jogam” o peso, e é por isso que não são tão hipertrofiados quanto fisiculturistas (estes sim mantém o músculo sob maior tensão).

Além disso, executar os movimentos nessa velocidade reduz os riscos de lesões ao mínimo, praticamente nulos, na verdade, já que as lesões acontecem sempre em razão de movimentos explosivos, balísticos.

E não pensem que treinando até a falha estarão aumentando os riscos de lesões. É justamente o contrário. É no inicio da série onde o risco de lesão é maior, simplesmente porque é no inicio da serie onde estamos mais frescos (e frios, logicamente) e onde executamos os movimentos mais rapidamente. Ao trabalhar no inicio da serie, onde temos mais força para executar cada rep, é onde o risco de excedermos a integridade dos tecidos moles é muito maior, portanto.

À medida que vamos nos aproximando da falha, estaremos movendo o peso tão lentamente que, como eu disse antes, o risco de lesão praticamente não existe. Interessante, né? Garanto que a maioria pensava o contrario até agora, não estou certo?

Não acreditam? Então leiam esse brilhante texto de Arthur Jones a respeito. Vocês verão as coisas da maneira correta daqui pra frente, ao contrario de 90% das pessoas, eu garanto.

CAPÍTULO 38 – NAUTILUS BULLETIN

MAIS DURA ELA PARECE - MAIS FÁCIL ELA É

Na opinião do autor, o assunto deste capítulo é o ponto singular mais importante levantado no campo do treinamento físico durante este século; e é certamente um ponto que nunca foi levantado previamente - por mais simples que seja, por mais verdadeiro que seja, por mais importante que seja, ele foi aparentemente totalmente negligenciado porque vai diretamente contra a opinião extensamente aceita. "Mais dura é uma repetição particular, mais fácil ela realmente é; e a repetição aparentemente mais perigosa é realmente a repetição mais segura, e de longe a mais segura."

Ainda, apesar de simples, à verdade dessa indicação, literalmente milhões de pessoas que treinam com pesos desperdiçaram bilhões de horas em tempo de treinamento – porque, sem nunca encontrar uma única exceção, ou mesmo ouvir a respeito, aparentemente todos acreditam sinceramente o oposto.

Em uma serie consistindo de uma repetição, não há nenhuma base para comparação; a repetição é "tudo" - é a repetição mais fácil, e a mais dura, e é também a repetição mais segura, e a mais perigosa.

Mas em uma serie consistindo de 2 ou mais repetições - onde há uma base para a comparação - então, em todos os casos, mesmo se alguém manter a forma apropriada, a primeira repetição será a repetição mais dura, e de longe a mais perigosa. E eu quero que compreendam claramente que isto não tem absolutamente NADA a ver com o fato de ter aquecido ou não ter corretamente aquecido; o aquecimento - ou a falta de um aquecimento - não têm nada a ver com a matéria.

Segundo, deve-se compreender claramente que o tipo de equipamento que está sendo usado não tem nada a ver com a questão; nem um exercício particular que está sendo executado - nem a quantidade de peso que está sendo usado.

Lembre-se, nós estamos aqui tratando de realidades - não de aparências; nós estamos interessados nos fatos, não em opiniões.

Mantenha isso claramente em mente que o seguimento o será igualmente - quer dizer, tratar-se-á da verdade "perfeita" em qualquer exemplo possível, não obstante o exercício envolvido, não importa quantas repetições forem usadas, e com qualquer quantidade possível de peso, deixe-nos examinar o que realmente acontece durante o desempenho de uma série de rosca com 100 libras; ao contrário do que "parece" acontecer. Neste exemplo, nós suporemos que você é capaz de executar nove repetições completas - mas vai falhar durante a tentativa de executar a décima repetição, apesar de todo seu esforço.

A primeira repetição parecerá completamente fácil, e será feita rapidamente; a segunda parecerá ser um pouco mais dura, e será mais lenta; quando você alcançar a nona repetição, você estará movendo o peso muito lentamente, e essa repetição completa final parecerá muito dura; a décima repetição travará, e parecerá impossivelmente dura.

Demasiadas aparências; deixe-nos agora ver o que realmente aconteceu. Em todas as dez repetições a barra pesava o mesmo, 100 libras; e durante as primeiras nove repetições a "distância do movimento" foi a mesma, aproximadamente dois pés.

Agora deve ser óbvio que "algo menos de 100 libras de força" foi gerado durante a décima repetição; porque, qualquer quantidade de força em excesso de 100 libras causaria movimento na décima repetição - e desde que o movimento não foi causado, está assim claro que menos de 100 libras de força foram envolvidas.

E, na nona repetição, onde o movimento foi produzido, é também óbvio que "mais de 100 libras de força" foram produzidas. Mesmo que o movimento foi completado lentamente - requerendo algo em torno de três segundos para se completar.

Se nós medirmos a quantidade real de força que está sendo produzida na nona e décima repetições nós encontraremos que trabalhou-se com aproximadamente 110 libras de força na nona repetição, e aproximadamente 80 libras de força na décima repetição.

Mas na primeira repetição o movimento foi mais rápido, de longe mais rápido - o movimento completo requerido durou somente aproximadamente um terço de segundo; o peso foi movido nove vezes tão rapidamente durante a primeira repetição como durante a nona repetição - e nove vezes mais força foi requerida para mover o peso tão rapidamente, e desde que nove vezes 110 é igual a 990 deve ser óbvio que a primeira repetição foi muito mais dura do que a próxima, repetições mais duras mas realmente mais fáceis. No exemplo acima, a primeira repetição envolveu a produção de aproximadamente doze vezes mais poder do que na décima repetição - e era ao menos 144 vezes mais perigosa que a décima repetição; porque o fator do perigo pode somente ser calculado esquadrando o diferencial da aplicação da força.

Mas, em fato, desde que a primeira repetição envolveu não apenas mais velocidade de movimento mas também grandes fatores de aceleração, é obvio que o atual fator de perigo é maior do que a relação de 144 para 1 indicaria; isso era provavelmente algo em torno de ao menos 1000 para 1- que é dizer claramente, a primeira repetição era provavelmente 1000 vezes mais perigosa do que a décima repetição.

Então porque a décima repetição "pareceu" muito mais dura?

Porque, nesse ponto no exercício, seus músculos estavam esgotados - e os 80 libras de força que você podia gerar em uma tentativa falha de mover a última repetição representaram 100% de sua habilidade momentânea; visto que, durante a primeira repetição, você estava fresco e forte, e nesse momento você era provavelmente capaz de gerar algo em torno de 3000 libras de força - e assim as 990 libras que foram realmente requeridas ao uso representaram somente aproximadamente 1/3 de sua habilidade momentânea, e a sensação foi de ser completamente fácil por essa razão.

Contudo, a respeito do medo totalmente inválido de lesão - a maioria de pessoas que treinam com pesos evitam as ultimas e mais duras repetições; pensam que, assim o fazendo, estão evitando o perigo de lesão – entretanto, na realidade, tudo que estão evitando é a produção dos melhores resultados possíveis. E se uma inteira compreensão do exposto acima o levar a sentir-se um pouco embaraçado por não ter prestado atenção num ponto tão obvio, como uma verdade absoluta - então recorde que milhões de pessoas olhavam um circulo nascer no leste e se pôr no oeste a cada dia por milhares e milhares de anos antes de ocorrer a um individuo furar com uma vara o meio de um objeto similarmente confeccionado e usa-lo como roda.

Assim, na realidade, "...mais dura uma repetição particular possa parecer, mais fácil ela realmente é; e a repetição aparentemente mais perigosa é a repetição mais segura, de longe a mais segura.." (Arthur Jones).

Por isso o cuidado, trate sempre de levantar o peso, nunca “joga-lo”. Trate de executar movimentos lentos e controlados para manter o músculo mais tempo sob tensão. Isso aumenta drasticamente os resultados em hipertrofia, mesmo sendo necessário ter de baixar o peso drasticamente, já que o exercício passa a ser muito mais difícil de ser executado, e elimina as chances de lesões.

O MOMENTUM é espaço do movimento onde não há resistência nenhuma ao músculo-alvo. É o espaço onde não existe contração, devido a grande velocidade exercida nas reps. Quer dizer, após certo grau de velocidade em uma rep, não existe mais contração, pois estamos "jogando" o peso, e não "erguendo-o", ou "levantando-o".

Não é oferecida resistência ao músculo se fizermos isso. E é exatamente por isso que existe a cadencia, ou seja, para estipular a velocidade de cada rep, e isso para que se evite ao máximo o momentum, para manter o músculo sob contínua tensão.

Por exemplo, ao fazer rosca direta, quando você está com os braços esticados, não há stress nenhum sobre o bíceps. Quando está com os braços contraídos também não há muito stress sobre este músculo. Você enfrenta um stress ao executar a subida e descida entre esses dois pontos, sendo a posição de 90º entre braço e ante-braço o ponto onde o stress sobre o bíceps é maior.

Já que não há resistência nessas duas posições descritas, tente ficar o mínimo de tempo possível nelas, pois elas não servem para muita coisa, em outras palavras. Elas apenas tornam o exercício mais fácil, menos intenso, e logicamente os resultados caem bastante, podem ter absoluta certeza disso.

Em outros exercícios, entretanto, é oferecida uma resistência mesmo em posições com o maximo de contração e maximo de extensão. Por isso, analise cada exercício especificadamente.

Um exemplo disso seria a extensora. Pode perceber que quando você extende as pernas o maximo possível, pára, e se prepara para descer, nessa “parada”, o músculo-alvo, o quadríceps, continua sob intenso stress. Logo, nesse exercício, você pode (e DEVE) manter tal posição por uns segundos. No caso da nossa cadencia, 2 segundos devem ser mantidos.

As maquinas Nautilus são as melhores do mundo por respeitarem essas questões. Elas mantém o músculo sob stress durante toda uma enorme amplitude de movimento. Por isso os resultados ao usar tais maquinas são espetaculares.

Portanto, saiba que quando a repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a postura correta e o movimento lento, constante. As últimas repetições são verdadeiramente as mais produtivas.

A menos que você for um basista, movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O movimento explosivo sacrifica não somente a boa postura mas introduz uma força indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de forma explosiva.

Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais seguro, mas mais produtivo. Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão, que não é o que você quer. Levantar um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo II nem lhe faz mais "explosivo", como eu já disse antes.

[Ex_franguinho]

Depois dessa aula eu nao tenho mais duvidas quanto a cadencia hehe.

Cara posso trocar a ordem do exercicios? vc passou por exempo, no peito a seguinte ordem:

Supino Inclinado com barra

Supino reto com halteres

Crucifixo

Posso fazer o supino reto e depois o inclinado?

Abracos

[SociallyCorrupt]

Pode e deve... Faz assim:

Crucifixo

Supinos (Reto primeiro e inclinado depois ou vice-versa...)

Faça sempre o crucifixo primeiro. Não tinha prestado atenção nessa ordem que te passei. Foi mal. Não se eskeça de aquecer.

[Ex_franguinho]

Isso, crucifixo primeiro pq é um exercicio isolado ne?

Bom aqui vai o acontecido nesta segunda feira, quando retornei ao treino:

fui malhar com um amigo numa academia que abriu aqui perto de casa. chegamos la, a academia era do tamanho de um quarto, nao tinha declinado, remada e banco scott. blz, agente tava parado 1 semana mesmo, so tava ali pra matar saudades. ai eu burrao troquei a ordem dos supinos, troquei supino inclinado pelo reto e so fui notar isso quando ja tinha malhado duas series. no inicio da serie eu la todo feliz ne, fui bota logo um peso + ou - perto do que eu pegava antes. ai fui fazendo ne, tranquilo e super leve. ai comecou, quando chegou na 17a repeticao ja tava com os braco tremendo. puta merda, era a primeira serie ainda e eu ja tava trremendo todo. quando chegou em 20 parei. era pra fazer 25

na segunda serie do mesmo jeito, e eu de burro nem diminui os pesos. na terceira e quarta aumentei os pesos pra mais do que eu pegava antes de parar de malhar. quando chegou na 7a repeticao tava sem forca, meu amigo malhou biceps nessa hora. na quarta serie foi a mesma merda. lamentavel

ai depois fui fazer supino inclinado ( ja puto pq errei a serie). dessa vez eu tava confiante pq ia fazer so 2 series de 5-8. quando chegou na 6 repeticao um lado da barra ja tava quase batendo no chao. na segunda serie eu nem comento ><

depois disso ja tava eu la todo puto, fui fazer pulley. blz, cheguei la a porra do crossover parecia mais uma maquina enferrugada do inicio da revolucao industrial. parece q nunca botaram graxa naquela merda. os pesos tavam tao duros q parecia q ia ficar grudado no ferro. e ainda fiz todo errado. o dia de hj foi uma bosta. agora to aqui esperando chegar quarta feira. no final das contas so malhei os 2 supinos e 1 pulley

amanha vou fazer bem correto e vou diminuir tudo.

Abracos

[Knjaz]

Que porra é essa de série de 25 repetições?

[Ex_franguinho]

É do aquecimento Knjaz, veja na primeira pagina a serie.

Abracos

[thefrango]

persistencia brow

eu treino numa academia tipo a sua

e eu gosto!

abraco

[SociallyCorrupt]

Cara, serie de aquecimento com 15 reps ta otimo... e outra coisa, o aquecimento não pode atrapalhar nas suas series forçadas...

[Ex_franguinho]

Fala galera, gostaria de sugestoes para um nova serie de hipertrofia. Irei comecar semana q vem. Pretendo malhar de segunda a sexta.

Abracos

[Knjaz]

Frango,

Qual sua série atual? Tempo de treino. Nos informe de tudo.