Existe alguma maneira de "treinar" fora da academi

[jinx]

ok.. paro de encher o saco se me falarem o q eh "guerrilha cardio".. xD plz...

mas a situacao eh a seguinte...

vagabundo profissional... mas nessa semana talvez pegue alguma coisa... dependendo do salario eh claro xD... mais algumas semanas e vou estudar...

entao.. atualmente... mesmo nao tendo um centavo pra bancar uma academia.. nao seria bom negocio comecar e depois de 15 dias nao ter mais tempo pra treinar...

nao quero ser o vin diesel(assim??) soh um pokin maior do q sou agora e sem panca jah ta bom

[jinx]

pois eh.. achei um post de um artigo traduzido aqui mesmo.. no forum xD

pra quem quizer...

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* Traduzido por Daniel 'Necr0Potenc3' Cavalcanti

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* originalmente de:

* http://www.cs.unm.edu/~wneumann/files/g ... cardio.pdf

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* notas:

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* o texto original tem bilhoes de fotos de carinhas com roupas de exercito (sem camisa) correndo

* "militant" -> "militar" a tradução ao pé da letra seria "militante" mas "militar" dá uma ideia melhor

* esse programa não tem nada a ver com o exército.

* "hypish" -> "hyppish" -> "hipocondríaco"

*

* eu sigo este programa e admito que ele funciona muito bem, mas estou apenas na 3a semana

* meus 10 segundos de descanso são feitos andando (acredito ser esse o certo)

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GUERRILlA CARDIO

Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com esse alternativo militar de 4 minutos de aeróbicos

AVISO: Se você está lendo este artigo por mero divertimento e/ou você não é o tipo de pessoa que gosta de desafios pessoais, e você está totalmente convencido que criar um corpo ultra-definido e musculoso é apenas baseado na sua genética ou achar um suplemento milagroso de perda de gordura, agora é a hora de ir para o próximo artigo. Continuar lendo vai apenas te confundir e frustrar.

ATENÇÃO: Este programa é extremamente vigoroso e voltado para adultos saudáveis com idade de 18 anos pra cima. Por favor consulte um profissional da área médica antes que você comece este programa

Guerrilla Cardio: Sua arma mais poderosa para lutar contra a gordura

Aqui está o problema: Você pode desenvolver os melhores abdominais do mundo; mas se eles estão totalmente cobertos por gordura, do que você vai se gabar? De nada fora uma barriga grande e gorda, é disso. Aqui está a solução: Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com Guerrila Cardio. Vai "libertar" seu querido abdomem daquela cela de prisão de celulite mais rápido do que qualquer outro programa cardio-vascular já desenvolvido.

"Então o que é Guerrilla Cardio?" você pergunta. É um aeróbico alternativo de oito semanas especialmente feito para pessoas com pouco tempo e cansadas de gordura abdominal - ou simplesmente gordural corporal no geral. A premissa é simples: Em vez de gastar metade do seu dia preguiçosamente se "arrastando" na chamada "zona de queima de gordura" na bicicleta ou na esteira, esperando que a gordura derreta antes que você morra de tédio, você rapidamente pega o ritmo e alterna tiros (corrida) de 20 segundos de esforço máximo com 10 segundos de descanso. Você faz oito desses intervalos de tirar o folego. E tendo dito tudo, excluindo o aquecimento e o esfriamento, só vai tomar quatro minutos por dia, três dias por semana. Sim você leu certo... QUATRO míseros minutos por dia, TRÊS dias por semana. É isso!

"Qualé, quatro minutos?!" você diz, incrédulo como Arnold Schwarzenegger assistindo um comercial do Ab Slide. "Besteira!"

Eu sei, eu sei... em uma época na qual somos bombardeados com estratégias suspeitas de perda rápida de peso - se você consegue chamar coisas como creme para coxas, "bloqueadores de gordura" pílulas de dieta por receita como "estratégias" para perder peso - o que estou propondo é realmente o suficiente para acionar o alerta de "BESTEIRA!" das pessoas. Quero dizer, quatro minutos de cardio por dia para se livrar de toda aquela carne superficial? Até que tem um tom daqueles "hipocondríacos" comercials para diversos tipos de aparelhos pro abdomem - você sabe, aqueles que funcionam tão bem que você apenas tem que usá-los três minutos por dia, e você milagrosamente vai desenvolver abdomens duros como pedra! Claro.

O programa Guerrilla Cardio, entretanto, é diferente. Não é uma pegadinha. Não é baseado em trabalho adivinhativo ou boatos. É uma solução real baseada em pesquisas científicas tanto quanto experiência no mundo real. Na verdade, de acordo com pesquisadores japoneses, pode ser um dos melhores planos de treinamento JÁ desenvolvidos. O negócio é o seguinte...

Construindo um programa melhor para perda de peso

Recentemente, Dr. Izumi Tabata, Ph.D, e colegas do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição em Tóquio, Japão, sairão em busca do protocolo "ideal" de treinamento aeróbico - um que aumentaria mais eficientemente a queima de gordura e condição cardio-vascular. Tal plano, os pesquisadores acreditavam, seria:

Alta Intensidade. Por anos, temos aprendido que aeróbicos de baixo esforço é o melhor método para queima de gordura. Novas pesquisas contam outra história. Enquanto estudos mostram que aeróbicos de alta intensidade podem queimar um pouco menos de gordura que os de baixa intensidade DURANTE o tempo em que se pratica exercitando, o total gasto de calorias (e gordura!) é 50% MAIOR com cardio intenso. Veja bem, a maior parte da gordura que você queima com cardio de alta intensidade ocorre APÓS o exercício, NÃO durante o exercício em si. Uma pesquisa apresentada no jornal Medicina e Ciencia em Esportes e Exercícios (Medicine and Science in Sports and Exercise) mostrou que quando você treina usando intervalos de alta intensidade, o total de calorias que seu corpo gasta é elevado até 142% mais do que com aeróbicos de baixa intensidade na hora após o treino. E não para aí. Uma pesquisa publicada no jornal Metabolismo (Metabolism) mostrou que essa forte "queima" pós-exercício pode persistir por 48 horas após se exercitar!

Promove o condicionamento. O mais condicionado (para exercícios) você fica, o mais provável você é de usar gordura como combustível para qualquer atividade. Grande condicionamento é geralmente definido como tendo uma alta capacidade aeróbica E anaeróbica. Sua capacidade máxima de oxigenio, ou pico de VO2, é geralmente considerada a melhor medida do seu condicionamento aeróbico. Conforme a intensidade dos exercícios aumenta além do seu pico de VO2, seu corpo muda pra produção de energia anaeróbica (sem oxigenio). De frente com esse débito de oxigenio, os niveis de ácido lático sobem nos tecidos, fazendo seus musculos doerem (queimarem). Sua habilidade de continuar se exercitando nesse ponto é chamada de capacidade anaeróbica. Note que atletas em que uma grande aptidão aeróbica e anaeróbica sao necessárias (luta greco-romana, basquete, boxe, speed skating, etc.) são alguns dos indivíduos mais definidos e musculosos por aí. Infelizmente, com a maior parte dos programas cardio-vasculares oferecidos atualmente, é um caso de "isso ou aquilo". OU você estressa ao máximo seu sistema aeróbico (como a maior parte dos lentos programas cardio-vasculares) OU estressa ao máximo seu sistema anaeróbico (como a maioria dos programas cardio-vasculares de alta intensidade com longos periodos de descanso). Então claramente, um programa cardio-vasuclar que estresse ao máximo tanto a capacidade aeróbica quanto a anaeróbica seria um presente divino.

Breve. Muito aeróbico queima musculo! E musculo não apenas ajuda a fazer você parecer mais definido e magro, também faz seu corpo mais metabolicamente ativo. O programa cardio-vascular ideal seria longo o suficiente para apenas "disparar" seu metabolismo para aquela importa "queima" de gordura pós-exercicio mas não tao longo a ponto de comer seus preciosos musculos.

Em sua busca pelo programa cardio-vascular ideal, os pesquisadores japoneses não tiveram que procurar longe. Interessantemente, bem perto deles, seus compatriotas do Time Nacional de Speed Skating vinham praticando uma forma de cardio que preenchia todos os requisitos acima por diversos anos. E usando com incrivel sucesso, como visto em sua incrivel performance na mais recente Olimpíada de Inverno em Nagano, onde patinadores japoneses venceram a medalha de ouro nos 500m masculino, bronze nos 1000m masculino e bronze nos 500m feminino. Mais impressionante ainda, talvez, seja o ganho muscular desses atletas, fortes e com dificilmente uma grama de gordura ... estamos falando de porcentagem de gordura corporal (%BF) de um digito. Bizarramente magro, praticamente. Por enquanto, você já deve ter adivinhado que esse protocolo "secreto" de treinamento japones é similar ao que eu introduzi pra você no começo desse artigo - 8 intervalos de 20 segundos de corrida com esforço máximo intercaladas com períodos de 10 segundos de descanso. Isso mesmo, um total de quatro minutos, excluindo o aquecimento e esfriamento. Intenso ... promove a definição ... curto ... e, como você descobrirá, NÃO TÃO DOCE.

Colocando Guerrilla Cardio à prova

"... 8 intervalos muito árduos de 20 segundos intercalados com períodos de descanso de 10 segundos pode ser um dos melhores protocolos de treinamento."

- Izumi Tabata, Ph.D., Instituto Nacional de Pesquisa & Nutrição, Tóquio, Japão

Para testar a eficiencia desse breve mas brutalmente intenso regime, Dr. Tabata e colegas colocaram-no contra um programa de resistencia de intensidade moderada prescrito pelos defensores da tão chamda "zona de queima de gordura."

No grupo de intensidade moderada, sujeitos eram pedidos para pedalar a 70% do pico de VO2, uma hora por dia, 5 dias por semana. O pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram medidos antes e depois de cada sessão de treinamento pela duração do estudo de seis semanas.

Um segundo grupo tambem se exercitou cinco dias por semana - apenas, esse pessoal não teve o luxo de pedalar a um passo tão sussegado. Depois de um breve aquecimento, esse grupo tinha que executar oito sets de corridas em esforço máximo por 20 segundos em um ciclo de exercício (170% do pico de VO2 - estamos falando INTENSO, pessoal!) com apenas 10 segundos de descanso entre cada. Novamente, pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram determinados antes, durante e após o exercício.

Os resultados, em alguns respeitos (?? nao seria aspectos? erro do autor original), não foram muito surpreendetes - em outros, eles eram de abalar o chão. Como de esperado, o grupo de intensidade moderada com treinamento de resistencia experienciou um aumento significativo no pico de VO2 (cerca de 10%), mas, tambem não tao surpreendentemente, esse regime teve absolutamente NENHUM efeito em capacidade anaeróbica. Do outro lado, o grupo de alta intensidade com treinamento de intervalos experienciou um surpreendete aumento de 14% no pico de VO2 E um aumento de 28% na capacidade anaeróbica.

Acredita-se que esse seja o primeiro estudo a mostrar um único regime cardiovascular melhorando tanto o poder aerobico e anaerobico tao significativamente. Tem mais, de acordo com os pesquisadores, o aumento de 14% no pico de VO2 em apenas seis semanas foi um dos maiores já vistos na ciencia de exercicios.

Tendo em mente que esse tipo de resultados cientificos pareou com o exemplo real dos patinadores japoneses mostrando esse protocolo como o mais eficiente e melhor caminho para condicionamento total (e consequentemente, perda de gordura), você não acha que é uma boa ideia "largar" os aeróbicos longos de baixa intensidade e ao inves dar uma chance ao Guerrila Cardio de alta intensidade?

Hora de tentar!

Antes que seus olhos comecem a brilhar e você fique todo feliz com a idéia de fazer "apenas" quatro minutos de cardio por dia, eu preciso te avisar - não é tão fácil quanto aparenta. Na verdade, Dr. Tabata menciona que até mesmo os patinadores japoneses - que, lembre-se, são ATLETAS DE CALIBRE OLÍMPICO - tinham que "deitar no chão após o treino." Não se engane, Guerrilla Cardio não é brincadeira, como você logo vai descobrir. Mas após oito semanas, tenho certeza que você concordará que seu novo, esculpido, mais musculoso físico terá valido os momentos temporários de desconforto.

Destacado na Tabela 1 está seu sistema regimentado Guerrilla Cardio de oito semanas para acabar com gordura corporal teimosa. Se você seguir o programa exatamente como está dito, tres sessões de Guerrilla Cardio por semana devem produzir bons resultados sem gratificação atrasada. Para prevenir overtraining (treinar em excesso), tente incorporar o programa aos seus dias "off" do treino com pesos. Por exemplo, eu treino com pesos na segunda, quarta e sexta, e faço sessões de Guerrilla Cardio na manhãs de terça, quinta e sábado, antes que eu coma qualquer coisa. (Estudos mostram que exercício cardiovascular feito como a primeira coisa na manha, de estomago vazio, queima 3x mais gordura que a mesma quantidade de exercício feita mais tarde à noite!)

Agora, enquanto Guerrilla Cardio pode ser aplicado a todos os tipos de atividades - bicicleta ergométrica, step, etc. - eu recomendaria seriamente que você se atenha a correr por algumas razões...

Primeiro, todo o resto sendo igual, correr provoca um significantemente maior pico de uso de oxigenio (pico de VO2) que outros modos de exercicio cardiovascular, de acordo com pesquisadores da Universidade de Missouri, Columbia, que recentemente comparou correr na esteira com exercicios de alta intensidade no stationary skier (??), shuffle skier (??), step, bicicleta ergométrica e rower (??). Isso é importante porque essa nova pesquisa mostra que o mais perto que você chega do seu pico de VO2 enquanto se exercita, mais gordura você vai queimar depois que a sessão de exercício acabe.

Segundo, correr é pesado. Na verdade, é tão dificil que muitas pessoas de fato tem medo de fazer, e é exatamente por isso que eu recomendo. (Lembre-se, se você se afasta do que teme, você fica mais fraco. Mas, se você se aproxima, você fica mais forte!)

Vamos assumir que você vai aplicar Guerrilla Cardio com corrida, como eu faço. Eu trabalho em "tiros" de esforço máximo intercalados com breves periodos de descanso, que permitem que eu quase recupere meu folego antes de ir para outro tiro de tirar o folego.

Por exemplo, eu rolo pra fora da cama, coloco meu moletom e tenis de corrida, pego meu cronometro e vou pra pista. Depois de trotar por 4 minutos como aquecimento ao redor da pista, eu dou meu primeiro tiro de 20 segundos, seguido por um rápido descanso de 10 segundos, seguido por 20 segundos de mais corrida, 10 segundos de descanso, e assim por diante, até que aqueles desagradaveis quatro minutos tenham acabado. Então eu fecho com mais quatro minutos de trote ao redor da pista pra esfriar. Apenas 12 minutos no total - e apenas quatro minutos de relativo desconforto.

Pessoalmente, eu tento ir com tudo nos meus tiros, apenas porque tenh ofeito esse programa por um bom tempo. Se você não tem corrido desde os seus tempos de PE (??), eu fortemente recomendaria que você comece gradualmente, através de um periodo de semanas, alcance tiros de máximo esforço. Se você sair como se fosse Maurice Greene indo pro ouro nos 100 metros você nunca vai terminar os quatro minutos, e você provavelmente não vai terminar definitivamente. A não ser que tenha um EMT (??) pronto pra ressuscitar seu traseiro infeliz. Vá com calma nas primeiras vezes. Corra a 80-90% do seu esforço máximo nas primeiras duas ou tres semanas até que seu coração e pulmões aguentem.

Novamente, se você não é um atleta bem condicionado, definitivamente, verifique com seu médico antes de começar um programa como esse.

Conclusão

Quando as pessoas me perguntam se elas deveriam dar uma chance a Guerrilla Cardio, eu simplesmente pergunto se elas estão felizes com seu nivel atual de condicionamento físico.

Você consegue ver seus musculos abdominais? Você cansa após subir um lance de escadas? Você é movido a endorfinas e energia, ou está constantemente esgotado, cansado e sem inspiração?

Me lembra de um velho ditado .. "Se você faz o que semrpe fez, você consegue o que sempre conseguiu." Quero dizer, pense a respeito - se aquelas rotinas de exercicio longas, cansativas, entediantes e sem foco - o tipo que tantos milhoes de pessoas conduzem, ano após ano - fossem realmente o melhor jeito de queimar gordura e aumentar a energia, porque, então, tantas mulheres e homens acima do peso que participam daquelas aulas de aeróbicos, mes após mes, parecem e se sentem exatamente do mesmo jeito agora e há um ano atrás?

Inversamente, direto da sua cabeça, quais palavras vem à mente quando eu peço que você pense sobre corredores de classe mundial? Velocidade ... power ... energia ... musculos ... definição. Certo? Verdadeiramente, você já percebeu que alguns dos físicos mais definidos e musculosos pertencem a corredores? Corredores, que por sua vez, evitam exercicios de resistencia de longa duração como a praga (a peste)! Compare atletas de resistencia vs. velocistas de curta-distancia: olhe o físico dos corredores de elite de 100 metros e então à corredores de longa distancia, tais como maratonistas. Realmente não há comparação, há? Corredores de curta distancia não apenas tem físicos mais desenvolvidos, sua porcentagem de gordura corporal (%BF) raramente passa dos dígitos únicos.

Tendo em mente a pesquisa científica e os exemplos da vida real mostrando que a rota de alta intensidade e curta duração como o caminho mais eficiente para o verdadeiro e total condicionamento, sem mencionar a perda de gordura, você não acha que é hora de adicionar Guerrilla Cardio à sua rotina de treinamento?

Tabela 1

Minutos 1-4:

Aquecimento à 50% de esforço máximo (que você sente) seguido por:

Minuto 5:

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Minuto 6:

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Minuto 7:

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Minuto 8:

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Minutos 9-12:

Esfriamento à 50% de esforço máximo (que você sente)

[foxinthesnow]

entre no site:

tv.terra.com.br

vá no menu Saúde, do lado esquerdo da tela.

lá tem uma série de exercícios para serem feitos em casa (na terceira coluna/página de vídeos).

os halteres vc pode fazer com garrafas plásticas (de 1L, 1,5L e 2L). Se estiver muito leve experimente por pedras (hehehe, pensei nisso agora).

o ideal claro é fazer com a supervisão de um profissional, mas dá pra quebrar o galho enquanto a grana tá curta.

só não esquece de alongar e de seguir as instruções corretamente.

abs

[******]

Sou tão alto quanto você e durante um tempo também não pude malhar por causa do dinheiro, então o jeito foi me segurar em casa, este era meu treino:

Corria 2km segunda, quarta e sexta.

Terça, quinta e sabado eu malhava da seguinte forma:

Barra, com as mãos bem afastadas e palmas viradas contrarias a mim. Três series, com repetições dependedo de você

Barra, com as mãos proximas e plamas viradas para mim. Três series, as repetições também vão depender de você.

Barra, com as mãos afastadas, plamas viradas para fora também, porém você vai subir com a cabeça por de trás da barra.

Apoio ou flexão se preferir chamar assim de duas maneiras:

Com mão no chão e pés em cima de alguns enconto de por volta uns 30cm. Faça três series de quantas repetições conseguir.

Com maos e pés no chão, da maneira normal.Faça três series de quantas repetições conseguir.

Arrume um jeito de fazer as parelelas que te mostraram já no topico. Também 3 series de quantas repetições conseguir.

Suas partes superioes ( Peito,ombro,braços e costas) já estarão "malhados", ai você vai partir pro treino de pernas:

Pegue pesos e se acostume com o agachamento que lhe passa no esquema de 3 sereis, depois peça ajuda a um familiar e o segure fazendo o movimento também de tres series, depois passe para o exercico que eu chemei de "subir escada", ac redite, dá ganhos no gluteo e nas pernas, faça até a exaustam nas primeras sem manda sem peso e depois com peso. depois passara pro treino de panturrilha que serie levantar o corpo com o pé ficando na ponta dos mesmos. 3 series de quantas repetições conseguir e ai seu treino muscular de terça, quinta e sabado estará concluido.

Acredite, eu ganhei 10 kilos de musculos fazendo isto, nao preciso provar, apenas sei disto e pronto, se quizer fazer vera os resultados, tem não tem academaia tem que usar estes recursos mesmo.

Obs: treino de abdominal pode ser o que o outro companheiro aqui já lhe falou e deve ser feito no dia da corrida. A barra eu fazia em uma destas que se colaca em paredes e portas, da polishop, é bem baratinha ou então vc pode dar outro jeito, um cologa meu amarrou uma corda em vigas e faz as barras do memso jeito, para falar a verdade faz até melhor porque dá pra abrir mais os braços. a alimentação é importante, tenta comer bem e tem que levar a serio como se fosse academia. O domingo é para descançar.