entendi...

So nao entendi o numero na frente de cada parte do corpo, ex:

PEITO - 3

TRÍCEPS - 2

OMBROS - 2

(oq sao esses 3, 2 ??)

e so de segunda a sexta?? que dizer que sabado entao nao e muito bom eu ir malhar?

e o abdomen?? quando e que eu o treino??

Esqueci do ABS.....

Os números na frente do grupo muscular se refere a quantidade de exercícios propostos.

Tente:

>> Segunda ( A):

PEITO - 3

TRÍCEPS - 2

OMBROS - 2

TRAPÉZIO - 1

>> Terça ( B ):

COSTAS - 3

BÍCEPS - 2

ANTEBRAÇO - 1

ABS - 3

>> Quarta ( C )

PERNAS - 4

PANTURRILHAS - 2

Tire o Sábado e o Domingo para descansar......

vlw pela ajuda ^^, vo imprimir isso ae, vai me ajudar muito , vc nao faz ideia...

so outra coisa... Em relacao aos exercios... Devo fazer em quanta series cada um... por exemplo:

PEITO - 3

TRÍCEPS - 2

OMBROS - 2

TRAPÉZIO - 1

(eu farei 3 tipos diferentes de exercicio para o peito? ou eu farei 3 series? dexa mais claro essa parte)...

Queria mais claridade na parte de quantidade de exercicios propostos , sequencias (repeticoes), e diferencicao de exercicios...

Vou deixar bem matisgado para você:

Como tem 15 anos não vamos executar exercícios complexos, porém converse com seu instrutor sobre estes exercícios propostos, pois ele está te vendo e eu não.Quando eu falar por exemplo 3 x 8, quero dizer 3 séries com 8 repetições cada, OK ???

>> Segunda ( A):

PEITO:

Supino Reto - 3 x 8

Supino Inclinado - 3 x 8

Voador - 3 x 8

TRÍCEPS:

Pulley - 3 x 8

Francês - 3 x 8

OMBROS:

Desenvolvimento Frontal - 3 x 8

Elevação Lateral - 3 x 8

TRAPÉZIO:

Encolhimento com Halteres - 3 x 12

>> Terça ( B ):

COSTAS:

Puxada Frontal Aberta - 3 x 8

Puxada Frontal Fechada - 3 x 8

Remada Sentada - 3 x 8

BÍCEPS:

Rosca Direta - 3 x 8

Rosca Scott - 3 x 8

ANTEBRAÇO:

Flexão de Pulso - 3 x 8

ABS:

Abdominal no Chão - 3 x 15 ( Supra )

Laterall com Bastão ou Cross Over - 3 x 15 ( Obliguo )

Elevação de Pernas no Banco - 3 x 15 ( Infra )

>> Quarta ( C )

PERNAS:

Hack - 3 x 15

Extensora - 3 x 15

Leg Press 45º - 3 x 15

Flexora - 3 x 15

PANTURRILHAS:

Elevação Plantar - 3 x 20

Sentado ( Burrinho ) - 3 x 20

Fui...

Vou deixar bem matisgado para você:

Como tem 15 anos não vamos executar exercícios complexos, porém converse com seu instrutor sobre estes exercícios propostos, pois ele está te vendo e eu não.Quando eu falar por exemplo 3 x 8, quero dizer 3 séries com 8 repetições cada, OK ???

Esse eh o problema... Eu moro nos eua, e nas academias daqui nao se tem um "instrutor" e cada um por si ate que vc pague uma nota para um personal trainer... E como eu sou novato... Nao entendo muito essas linguanges como "Voador" , "frances", "Remada Sentada" e etc... descupe se eu estou sendo muito chato (eu sei que eu to sendo), mas eu so muito duvidoso hehe...

mas vlw pela toda ajuda mesmo assim... se vc conhece algum site explicando sobre esses exercicios como "frances" e etc me avisa...

T+

achei um otimo site explicando exercicio por exercicio...

Quem quiser ta ae...:

http://www.flexacademia.com.br/Aluno.aspx (musculacao)

Segue mais alguns:

http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

http://www.dulcevita.com.br/dulcevita/p ... 31744.html

Espero ter ajudado.

Leo, não esqueça nunca que o descanso é fundamental para um bom desempenho das suas atividades na academia e no resultado final do teu corpo ! De resto o pessoal falou tudo !