oblador Postado 13 de março de 2008 Postado 13 de março de 2008 Olá amigos, blz? Malho há 2 anos e tive uns problemas com overtraining, voltarei daki a umas 2 semanas... ressalto que neste período já ganhei uma boa quantidade de massa para minha genética e meu porte, em torno de 10kg, o que para mim é uma quantidade boa, mas sei que posso aumentar um pouco mais... Num treino ABC 1x por semana eu malharia cada grupo somente 1 vez por semana, mas fico pensando: será que isso vai gerar bons resultados? Como eu faço para me assegurar de que malhar cada grupo 1 vez por semana vai gerar hipertrofia? Cadência mais lenta, mais peso e menos repetições, o que faço? Obrigado!
oblador Postado 13 de março de 2008 Autor Postado 13 de março de 2008 ou seriam mais séries? como faço pra esgotar o grupo de modo que ele realmente precise de 1 semana de descanso? obrigado!
oblador Postado 13 de março de 2008 Autor Postado 13 de março de 2008 Quais seriam bons exemplos de treinos ABC 1x com séries múltiplas (não quero treinar algo como HD) ? Obrigado.
galloV017 Postado 14 de março de 2008 Postado 14 de março de 2008 Para fazer o treino de um músculo uma vez por semana, a primeira coisa a fazer é esquecer o passado, colocar na cabeça que vc vai na academia estritamente para treinar, que seus intervalos devem ser controlados, que um parceiro é fundamental, que os pesos utilizados devem ser realmente o seu limite e que a cada semana vc deve tentar superá-los, que a intensidade é um fator determinante entre o sucesso e o fracasso, que as séries devem ser levadas a falha, nem vou falar de alimentação e descanso pq isso todos tem obrigação de saber. Treino: séries 3 x 8 Segunda - Peito Crucifixo Reto Supino Reto c/barra Supino Inclinado c/ barra Paralelas Terça - Costas - Trapézios Barra fixa Remada curvada Remada baixa Puxada p/frente fechada Rosca punho - direta e inversa Quarta - Ombros - Trapézios - Abdominais Desenvolvimento p/trás Elevação lateral Remada Alta c/barra mãos separadas Encolhimento Abdominais na prancha Quinta - Pernas (séries 12/ panturrilhas 20) Agachamento Leg press Extensora Flexora Panturrilhas Sexta - Tríceps - Bíceps Tríceps pulley - pegador reto Testa Supinado Rosca direta barra reta Rosca alternada banco inclinado Rosca concentrada Faça esse treino 6 semanas e depois poste os resultados.
oblador Postado 15 de março de 2008 Autor Postado 15 de março de 2008 ao gallo, obrigado cara! realmente o treino parece ser muito bom, intenso e td o mais!!! só tem uma coisa, é que eu queria malhar só na seg na qua e na sexta, alguma sugestão? obrigado!
galloV017 Postado 17 de março de 2008 Postado 17 de março de 2008 Teria que fazer uma nova divisão e cortar alguns exercícios, a intensidade deverá ser mais alta ainda, deixando o treino bem puxado.
oblador Postado 17 de março de 2008 Autor Postado 17 de março de 2008 SEG peito e tríceps QUA costas e bíceps SEXTA pernas obs: abdominais na SEG, na QUA e na SEXTA. Fica bom assim? Eu deveria fazer 3 exercícios para os grupos grandes e dois para os menores? E o ombro? é melhor malhar ombro junto com o quê? E eu não me adapto bem à cadência do HIT, ou HD, exceto se for apenas em algumas retições na última série... Sobre as séries, 3 de 10, 8 e 6 será que tá bom? tipo pirâmide? ou melhor se for 10, 8, 6, 4? ou só 8, 6, 4? depende, né? sobre isso, eu mesmo que tenho de descobrir, certo? Vlw pessoal!
oblador Postado 17 de março de 2008 Autor Postado 17 de março de 2008 blz então... ombros e pernas... e qnt às séries? será que pirâmide é proveitoso aki? ou 3x8 msm? ou pirâmide de 4 séries? vlw!
galloV017 Postado 18 de março de 2008 Postado 18 de março de 2008 Se quiser vc pode fazer 3 x 8 e aumentar apenas os pesos a cada série.
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