Rotina de Treinamento - Sérgio Oliva

[Visitante sgtmlg]

SEGUNDA - Supino e Barra fixa

SET 1 - 200 lbs (90 kg) - 8 repetições supino reto / 15 repetições na barra

SET 2 - 220lbs (99 kg) - 8 repetições supino reto / 15 repetições na barra

SET 3 - 260 lbs (117kg) - 8 repetições supino reto / 10 repetições na barra

SET 4 - 300 lbs (135 kg) - 8 repetições supino reto / 10 repetições na barra

SET 5 - 320 lbs (144 kg) - 8 repetições supino reto / 08 repetições na barra

SET 6 - 350 lbs (157,5 kg) - 8 repetições supino reto / 08 repetições na barra

SET 7 - 380 lbs (171 kg) - 8 repetições supino reto / 05 repetições na barra

Crucifixo + paralelas – 5 series – 15 repetições, com 80 lbs (36 kg) em cada mão

TERÇA FEIRA

Press – 5 séries – 10 repetições – 200 lbs(90 kg)

Extending heavy curls – 5 séries – 5 repetições – 200 lbs(90 kg)

Triceps francês – 5 séries – 5 repetições – 200 lbs(90 kg)

Rosca scott – 5 séries – 10 repetições – 150 lbs (67,5 kg)

Rosca Scott com halter alternado – 5 séries – 5 repetições – 60 lbs ( 27 kg)

Sitting down triceps – 5 séries – 5 repetições – halteres de 50 lbs ( 22,5kg) em cada mão em super set com triceps press down

QUARTA FEIRA

abdominal - 10 series - 50 repetições

abdominal com elevação frontal das pernas - 5 series - 20 repetições

abdominal lateral em pé combinado com barra por tras - 5 series -200 repetições

agachamento - 1 serie - 5 repetições - 200lbs (90 kg)

QUINTA FEIRA

supino reto

set 1 - 200 lbs (90 kg) - 5 repetições

set 2 - 220 lbs (99 kg) - 5 repetições

set 3 - 260 lbs (117 kg) - 5 repetições

set 4 - 300lbs (135 kg) - 5 repetições

set 5 - 320lbs (144 kg) - 5repetições

set 6 - 350lbs (157,5 kg) - 5 repetições

set 7 - 380 lbs (171 kg) - 5 repetições

Desenvolvimento por trás com barra - 5 series - 5 repetições - 250 lbs (112,5 kg) combinado com remada baixa - 200lbs (90 kg)

Desenvolvimento com halteres- 80 lbs (36 kg)

Paralelas - 5 series - 8 repetições - sem peso

SEXTA FEIRA

press - 3 series- 5 repetições -200lbs (90 kg)

extending heavy cur3 series- 5 repetições -200lbs (90 kg)

triceps francês - 3 series- 5 repetições -200lbs (90 kg)

rosca scott - 3 series- 5 repetições -200lbs (90 kg)

rosca scott com halteres - 3 series- 5 repetições -50lbs (22,5 kg)em combinação com triceps press down

barra por trás - 5 series - 5 repetições

torso machine em combinação com barra pegada fechada - 5 series- 5 repetições combinando com pull down triceps machine

SÁBADO

abdominal -5 series -100 repetições

abdominal com elevação frontal das pernas - 5 series - 10 repetições

abdominal lateral em pé com barra por tras - 3 series - 50 repetições

agachamento:

set 1 - 3 series - 3 repetições -300 lbs (135 kg)

set 2 - 2 series - 3 repetições - 400lbs (180 kg)

set3 - 3 series - 20 repetições -250 lbs (112,5 kg)

agachamento frontal: 5 series -5 repetições - 200 lbs (90 kg)

[juninhoto]

putaqueparil?

[Visitante sgtmlg]

[Visitante sgtmlg]

[Lipstick]

Ahhhh...vai querer fazer o treino do cara agora??

[Visitante sgtmlg]

Ahhhh...vai querer fazer o treino do cara agora??

Ma nem se eu quiser

Se eu faço isso é OVER.

[juninhoto]

game over.

vc e todos os mortais presentes aqui no forum... ahehaeha

[kadisonsilva]

Trash

[galdrothx1]

O cara foca muito em peito e ABs...Estranhão esse treino.

Achei o treino de dorsais e ombros mto inferior ao de peito se vcs compararem volume e intensidade de cada um...

Haja anabolizante pra fazer essa rotina semanalmente hein?

[Visitante sgtmlg]

Haja anabolizante pra fazer essa rotina semanalmente hein?

Atleta natural.