Treino Hipertrofia - Iniciante (Ajuda)

[luisantana]

Bom dia a todos!

É com satisfação que vejo um fórum onde tantas pessoas tentam se ajudar mutualmente em um assunto tão abrangente como o fisiculturismo.

Gostaria da ajuda de vocês, se possível. Tenho 36 anos de idade, e treino a pouco tempo (4 meses). Tenho 65kg, 1,78m, bodyfat 13%. Minha meta é a hipertrofia e gostaria que vocês avaliasem o meu atual treino.

Treino ABC, 3 vezes por semana, divididos da seguinte maneira:

Treino A (peito e tríceps):

- Supino reto - 8 - 8 - 6 - 6

- Supino inclinado - 8 - 8 - 6 - 6

- Crucifixo reto - 8 - 8 - 6 - 6

- Crucifixo inclinado - 8 - 8 - 6 - 6

- Tríceps Francesa - 8 - 8 - 6 - 6

- Tríceps roldana - 8 - 8 - 6 - 6

- Tríceps Corda - 8 - 8 - 6 - 6

- Abdominal Supra - 3 x 30

Treino B (costas e bíceps)

- Remada aberta - 8 - 8 - 6 - 6

- Remada fechada - 8 - 8 - 6 - 6

- Puxada - 8 - 8 - 6 - 6

- Serrote - 8 - 8 - 6 - 6

- Rosca direta - 8 - 8 - 6 - 6

- Rosca alternada - 8 - 8 - 6 - 6

- Rosca concentrada - 8 - 8 - 6 - 6

- Abdominal Infra 3 x 20

Treino C (Ombros e Pernas)

- Levantamento lateral - 8 - 8 - 6 - 6

- Levantamento frontal - 8 - 8 - 6 - 6

- Desenvolvimento - 8 - 8 - 6 - 6

- Remada frontal - 8 - 8 - 6 - 6

- Encolhimento (trapézio) - 3 x 15

- Leg Press 45º - 4 x 10

- Extensora - 4 x 10

- Flexora - 4 x 10

- Abdutora - 4 x 10

- Adutora - 4 x 10

- Flexão plantar - 4 x15

- Abdmonial Oblíquo - 3 x 25

Intervalo entre as séries de 60 segundos e entre os exercícios 2 minutos.

No meu treino original, as séries eram de 3x10 para a parte superior e 4x15 para as pernas. Ele foi alterado por sugestão do instrutor, uma vez que eu não conseguia aumentar os pesos por um tempo muito longo. Ou seja, no peso original fica muito fácil e quando aumentava, não conseguia fazer todas as repetições. Agora quando o peso fica fácil, aumento para 4x8, e quando fica fácil novamente, aumento o peso com 8-8-6-6. Parece um treino meio mirabolante, por isso peço a opinião de vocês.

Com exceção do treino de ombros e pernas que demora 80 minutos, os demais ficam abaixo dos 60 minutos.

Além da alimentação (em média 4 refeições por dia), tomo hipercalórico no desjejum e whey+malto após o treino.

Toda ajuda será muito bem vinda!!!

Abraço a todos.

[Lipstick]

O treino está bom, apenas o de peito tenho uma sugestão:

- Supino reto

- Supino inclinado

- Supino declinado ou crossover

- Crucifixo reto

E no tríceps talvez trocar o corda pelo testa.

Apesar do objetivo ser hipertrofia, acho poucas repetições (6-6) pelo seu tempo de treino.

Quanto as refeições, deveria ser no mínimo 6.

[The Iron Man]

e ae cara blza? no triceps esse roldana vc fla na maquina neh? com barra reta ou v. acho que poderia tirar o corda ou roldana e colocar um triceps testa no lugar. no peito podia trocar um crucifixo pelo declinado. quanto as series cada um se adapta de uma forma melhor. acho 8x8x6x6 poucas repeticoes mas como vc disse ta sendo melhor pra vc assim. em relação a alimentacao so 4 vezes ao dia? ou eh o desjeum de hiper mais 4 refeicoes? acho que 6 eh mais correto. ainda mais hipertrofia seria bom entao vc postar la na nutricao sua dieta tb horarios que come e treina flw boa sorte ae!

Abraços a todos!

[luisantana]

Valeu pelas sugestões Lipstick!!!

Vou tentar fazer séries completas de 4x8, apesar que em alguns exercícios, como por exemplo, no supino reto, o músculo já esta falhando na 6º repetição.

Obrigado e grande abraço.

[Lipstick]

Lembre-se que mais importante que o peso é o movimento correto!

[luisantana]

Obrigado pela força Iron Man.

O tríceps roldana é no aparelho sim. No meu próximo treino, vou dar uma alterada, fazendo costas/tríceps; peito/bíceps e ombros/pernas e colocar estas variantes de tríceps e peito.

Como a Lipstick comentou, o mais importante é o movimento e não o peso, mas com estas repetições (apesar de reduzidas), eu estou sentindo o músculo "trabalhar" bem mais. Talvez com um pouco mais de experiência eu consiga aumentar estas repetições com um aumento de carga também.

Quanto a alimentação, são 4 refeições, mais o hipercalórico e mais o whey+malto.

Valeu pelas dicas.

[Monteirotec]

O treino está bom, apenas o de peito tenho uma sugestão:

- Supino reto

- Supino inclinado

- Supino declinado ou crossover

- Crucifixo reto

E no tríceps talvez trocar o corda pelo testa.

Apesar do objetivo ser hipertrofia, acho poucas repetições (6-6) pelo seu tempo de treino.

Quanto as refeições, deveria ser no mínimo 6.

Como é que se avalia se um treino está bom ou mau?

[The Iron Man]

Como é que se avalia se um treino está bom ou mau?

acredito que ela esta avaliando a disposicao dos exercicios, e nao a intensidade ou a execução afinal isso quem faz eh o caboco neh?

exemplo1 tu vai fazer peito e faz supino reto com halteres, depois com

barra

exemplo 2 tu faz supino reto com halteres e depois declinado com barra

no segundo caso tu treinou de forma mais correta pois trabalhou 2 partes do teu peito. ela falou que um bom treino tb deve manter uma boa relacao entre os exercicios trabalhando todas as partes do musculo. (espero nao ta falando merda, pois tb me considero leigo kkk).

Abraços a todos!!!

[Monteirotec]

Então eu por exemplo, estou a fazer supino recto com barra, supino inclinado com barra e supino recto com halteres. É exactamente por esta ordem que eu os faço.

Então quer dizer que os dois exercícios que eu faço rectos um deles podia ser substituido por um declinado por exemplo?

P.S: Mas eu depois também gostaria que a Lipstick me explica-se também já que foi ela que avaliou o treino. Mas também estou aberto às explicações de todos os outros.

[Lipstick]

Exatamente!

Pq vc vai fazer 2 supinos retos? Ou 2 inclinados? O treino para cada músculo deve ser montado visando trabalhar todas as partes do músculo, por exemplo o peito: reto, inclinado, declinado. Dá mesma forma o tríceps, que é divídido em 3 partes, então pq fazer 2 tríceps pulley? Corda e barra?

Eles devem ser usados como VARIANTES, e não colocados no mesmo treino.