Treino de Hipertrofia: academia de 3 a 5 vezes por semana

[Debora Schein]

Olá pessoal,

Meu nome é Debora tenho 27 anos, 61Kg e 1.71m altura. Voltei a praticar musculação a 10 meses e gostaria de executar um treino de hipertrofia para as pernas, panturrilhas e glúteos. Tenho dúvidas a respeito desta modalidade, por isso estou pedindo a ajuda de vcs. Trabalho durante o dia e estudo a noite e consigo frequentar a academia de 3 a 5 vezes por semana. Será que poderiam montar um treino pra mim?

Grata

Debora Schein

[Paulo Valle]

Não sou um personal trainer....

Para hipertrofia muscular, vc deve malhar pesado e bem concentrada...o peso deve ser suficiente para se fazer 3 series de 8 a 10 repetições.

Para pernas e glúteos: nada melhor que o agachamento.

1- Vc faz o avanço (todos os musculos da perna).

2- Agachamento de pernas abertas (Musculos laterais e internos das coxas).

3- Agachamento de pernas fechadas (glúteo).

Depois vc dá um reforço nas máquinas Flexora e Abdutora.

Por último vc faz Glúteo localizada.

Obs: Vc deve malhar a panturrilha primeiro logo após seu aquecimento, isso é importante...vc precisa de bastante energia para sinertizar esse musculo esquelético que é tão dificil de definir...faça o máximo de repetições com um peso moderado....esqueça a contagem...faça repetições até sentir dor. Malhe a panturrilha em pé e depois sentada.

Com esse treinamento vc malhará tres dias na semana....alternando os dias para descanso...se quiser malhar outros dias malhe uma parte do corpo que sentir deficiência (braços por exemplo)...garanto que em quatro semanas os resultados estarão bem visíveis...

Suplemento: Um aminoácido para te dar força e acelerar a hipertrofia.

Dedique-se!

[SMalametal]

Olá, Debora, bem vinda. Obrigado pela cordialidade.

Posso fazer no lugar uma sugestão de exercícios? A carga quem define é tu.

- Agachamento: Essencial para desenvolvimento dos membros inferiores e o resto do corpo. Execute-o no Smith por maior segurança, agachando o máximo que puder, salvo se tiver algum problema na junção ilíaco-fêmur.

Pernas avançadas: ênfase no bíceps femoral e glúteos;

Pernas retraídas: ênfase no quadríceps e músculos frontais da coxa;

Pernas abertas: ênfase no grácil e adutor longo, parte interna da coxa;

Pernas juntas: ênfase no vasto lateral e parte externa da coxa.

O agachamento é o exercício mais essencial num treinamento de pernas, ele é responsável pelo crescimento global da coxa, aumento de espessura e densidade.

- Extensão de perna: Exercício bom para aquecimento, fazê-lo antes de agachamentos e leg-press. Acomode-se na cadeira, de forma que a borda do assento não atrapalhe a descida da perna. Chute para cima, sustente 1 ou 2 segundos com a perna contraída, depois desça mais devagar do que subiu.

- Flexão de perna: Outro exercício bom para aquecimento. Acomode-se (seja deitada, sentada ou em pé) na máquina, flexione a perna, contraia ao máximo, depois desça devagar o peso de volta. Nas repetições finais, quando a contração é mais difícil, tente subir um pouco mais rápido, mas na fase negativa, sempre sustente o peso devagar. Treine até a falha.

- Leg Press: Similar ao agachamento, mas menos músculos são recrutados. A posição das pernas também define a ênfase nos grupos musculares. Como é menos arriscado que o agachamento, treine até a falha total.

- Glúteos: Acho que o "coice para cima" ainda é o melhor exercício. Usando uma cinta de peso, ponha-se "de quatro", e dê os coices para cima, procurando sustentar o peso por 1 ou 2 segundos em cima. Desça devagar.

- Panturrilhas: Treine-as com mais repetições, entre 10 a 18. Procure estender ao máximo na descida, para estender os gastrocnêmios, com a restrição do conforto. Ao sustentar o peso, contraia ao máximo na fase positiva e procure sustentar por 1 ou 2 segundos. Treine até começar a sentir queimá-las.

Não sei se é isso que precisarias, mas fica a minha dica. Abraço!