Avaliação de Treino AB!

[schoenberg]

Não conhecia esse tipo de divisão, tem lógica, só os exercicios que não condizem com o treino. Cadê agachamento livre? Dê preferencia a exercicios com pesos livres, exemplo: agachamento, desenvolvimento militar, levantamento terra, rosca direta ou com uso do peso corporal como paralelas e barra fixa.

PS: treinar sexta e sabado não tem necessidade, faz seg-qua-sex que os resultados aparecem!

Abraços e bons treinos!

Concordo integralmente aí. E para adotar a sugestão de um treino seg-qua-sex eu sugiro que você utilize um programa como o Starting Strength (https://fisiculturismo.com.br/forum2/viewtopic.php?f=1&t=116520&p=782628&hilit=starting+strength#p782628 e http://forum.esporte.uol.com.br/starting-strength-o-programa-ideal-para-quem-quer-comecar-a-malhar-ou-voltar-a-malhar_t_962952) ou o Stronglifts (https://fisiculturismo.com.br/forum2/viewtopic.php?f=1&t=116248&p=780274&hilit=stronglifts#p780274 ignore a parte da dieta). Para ganhar tamanho, o Stronglifts tem um volume de exercícios um pouco maior que o Starting Strength (5x5 vs 3x5). Tente ficar fiel ao programa por uns 3 meses, aumentando gradativamente os pesos usados nos exercícios. Pode parecer pouca coisa no princípio, mas em 3 meses, se você conseguir acrescentar 2kg a cada sessão, a previsão é de estar agachando 72kg (3 sessões de agachamento por semana, 12 semanas 3x12x2kg). Claro que isso é um pouco otimista, mas mesmo assim, se você estiver usando seu peso no agachamento, eu te garanto que você já terá se transformado. Essa mesma progressão vale pros outros exercícios. O Levantamento Terra vai incorporar kilos de músculo em você. O negócio é se alimentar bem e dormir muito.

Se o programa com pesos visa ajudar no boxe, é uma razão mais forte para você focar num programa de força e não só de hipertrofia. Acrescente também a esses programas aí acima um treino pesado para os abdominais e oblíquos. Eu acho que o treino de boxe pode interferir um bocado quando a progressão dos programas acima avançar e os exercícios começarem a ficar pesados. Mas você só deve se preocupar com isso quando não conseguir de fato progredir nos pesos utilizados. Aí você pode dar um tempo ou diminuir a frequência até atingir alguns patamares importantes no treino de força (agachamento com o peso do corpo, terra com 1.5x o peso corporal, por aí). Depois desse ponto já pode se pensar em alguma periodização, para conciliar os dois interesses ou incorporar exercícios mais específicos para o boxe. Mas isso é assunto para daqui a alguns meses.

Essa massa aí até que parece decente, mas juntar com malto só aumenta o risco de ganhar gordura ao invés de músculo. Se quiser acrescentar algo, compre albumina ou compre leite para tomar durante o dia. E lá pra frente, quando os exercícios começarem a pesar, vá atrás da creatina.

Cara, queria eu ter o problema de ser muito magro. A solução é essa: exercícios muito compostos, treino de força com progressão contínua, alimentação boa e um bom descanso.