Treino Starting Strength!

[PauloEgídio]

Primeiramente eu iria fazer o 5x5 bill starr porém acho q o SS é mais adequado pra mim no momento. Bom li o texto completinho no terra e até intendi bem.. planejo começar hoje bom vou dizer minhas dúvidas:

1ºO aumento das cargas nos exercicios é feita a CADA TREINO ou é apenas 1x por semana? no caso na sexta por exemplo.

2ºPor exemplo voltei semana passada e fiz 1 semana de readaptaçao fullbody... meu record no militar era 44 kg´s totais.. no ultimo treino de readaptação fiz 3x8 com 32 kg´s.. bom ai no caso segunda quando eu começar eu repito os 32 kg´s em 3x5 ou já aumento a carga proposta pra 2 kg cada lado da barra?

3º A respeito do aquecimento antes dos exercicios é com o proprio exercicio né? bom.. exemplo o militar se eu fizer 2x8 séries com 22 kg´s está bom o aquecimento? isso serviria pro resto tambem...

ps: sei q o correto seria 4 series de aquecimento piramidal porém não intendi direito o incremento nas cargas.. acho q asim ficaria mais simples e rapido!

É correto apenas 1 série de 5 pro terra? visto q o 5x5 seria 5 series de 5 no caso..?

O agachamento vou fazer no smith.. sei q nem de perto é o ideal porém é o unico q posso fazer na academia aqui não tem hack posso substituir pelo leg press porém acho q é pior ainda..

Posso incluir logo de cara 1 exercicio pra panturrilha e 1 pra abdomen? depois de umas 2 semanas planejo incluir rosca direta e testa... apenas na sexta e 3x5 no caso.. voltado pra ganho de força mesmo..

é isso ai abraços!

[carloscomp]

Tá tudo na MP, só vi hj =)

[schoenberg]

Não sei se o carloscomp respondeu, mas aí vai

1. o aumento é feito a cada sessão com aquele exercício. Assim, o agachamento vai de 2 em 2kg a cada dia.

2. O Rippetoe diz para começar do zero mesmo em todos exercícios. Não precisa tanto, mas também é importante fazer um deload no começo. Se você começar pesado demais não vai conseguir se recuperar lá pra frente.

3. o aquecimento é com o próprio exercício, diminuindo o número de repetições à medida em que aumenta o peso. P.ex, para um agachamento com 50kg: 2 séries de 5 só com a barra, para ir alongando e pegando o groove, 5 reps com +10kg, 3 reps com +20kg, 2 reps com +30kg, 1 rep com +40kg. O importante é não gastar energia demais no aquecimento. Como o agachamento envolve muito do corpo todo, ele serve de aquecimento geral e os outros exercícios podem ter menos séries de aquecimento. Mas a idéia é essa: umas 3-4 séries com no máximo 5 reps, diminuindo as repetições à medida em que se aproxima do peso projetado.

4. É só uma série pro terra mesmo porque quando o peso aumentar a recuperação de mais séries é complicada. As séries de aquecimento acrescentam algum volume.

5. Agachamento no smith assassina o espírito da coisa (o agachamento livre é justamente o exercício central do programa), mas sem o squat rack não sei muito qual seria a alternativa. Sugestões: (1) levanta o peso do chão e faz agachamento com a barra na frente (bem menos peso que o agachamento tradicional, mas..), (2) usa as barras paralelas para apoiar a barra, (3) a melhor de todas as sugestões:

Sem onda, no site do Stronglifts (que tem uma base similar ao Starting Strength) diz que é melhor usar esse método doido aí a usar o smith...

6. Eu não acrescentaria exercício para panturrilha agora não. Exercícios para abdomen são uma boa pedida para ajudar na estabilização do agachamento e do terra. Coloque exercícios com carga progressiva também.

7. Você não mencionou o power clean, previsto no programa original. É complicado tecnicamente, mas muito bom. Se não quiser fazê-lo a sugestão é a remada inclinada ou a barra fixa, que irão ambos exercitar bem o biceps. Portanto, não há necessidade de colocar logo a rosca direta. Quanto ao tríceps, o supino e o desenvolvimento dão conta, mas se quiser um mais isolador, acho que o mergulho está mais de acordo com a filosofia do programa que o testa.

Abraços

[PauloEgídio]

Bom já tinham me respondido inclusive já iniciei o programa!

O agachamento vou seguindo pelo smith mesmo... é a unica alternativa.. não tem como eu pegar do suporte do supino e aqui não tem barras paralelas.. e isso ai do video é totalmente fora de cogitação visto q aqui é piso comum ( até pra fazer terra dá maior barulhao).

O power clean não vou fazer pelo menos por inquanto... bem mais pra frente eu posso até estudar a tecnica e tentar fazer mais acho q por inquanto a remada 90º vai cumprir seu papel. Bem aqui não tem nem barra fixa nem paralelas ( ) intão sexta feira eu faço rosca direta e testa 3x8... vou usar progressão tbm..

Como diz o velho ditado : quem não tem cão caça com gato

[carloscomp]

Não sei se o carloscomp respondeu, mas aí vai

1. o aumento é feito a cada sessão com aquele exercício. Assim, o agachamento vai de 2 em 2kg a cada dia.

2. O Rippetoe diz para começar do zero mesmo em todos exercícios. Não precisa tanto, mas também é importante fazer um deload no começo. Se você começar pesado demais não vai conseguir se recuperar lá pra frente.

3. o aquecimento é com o próprio exercício, diminuindo o número de repetições à medida em que aumenta o peso. P.ex, para um agachamento com 50kg: 2 séries de 5 só com a barra, para ir alongando e pegando o groove, 5 reps com +10kg, 3 reps com +20kg, 2 reps com +30kg, 1 rep com +40kg. O importante é não gastar energia demais no aquecimento. Como o agachamento envolve muito do corpo todo, ele serve de aquecimento geral e os outros exercícios podem ter menos séries de aquecimento. Mas a idéia é essa: umas 3-4 séries com no máximo 5 reps, diminuindo as repetições à medida em que se aproxima do peso projetado.

4. É só uma série pro terra mesmo porque quando o peso aumentar a recuperação de mais séries é complicada. As séries de aquecimento acrescentam algum volume.

5. Agachamento no smith assassina o espírito da coisa (o agachamento livre é justamente o exercício central do programa), mas sem o squat rack não sei muito qual seria a alternativa. Sugestões: (1) levanta o peso do chão e faz agachamento com a barra na frente (bem menos peso que o agachamento tradicional, mas..), (2) usa as barras paralelas para apoiar a barra, (3) a melhor de todas as sugestões:

Sem onda, no site do Stronglifts (que tem uma base similar ao Starting Strength) diz que é melhor usar esse método doido aí a usar o smith...

6. Eu não acrescentaria exercício para panturrilha agora não. Exercícios para abdomen são uma boa pedida para ajudar na estabilização do agachamento e do terra. Coloque exercícios com carga progressiva também.

7. Você não mencionou o power clean, previsto no programa original. É complicado tecnicamente, mas muito bom. Se não quiser fazê-lo a sugestão é a remada inclinada ou a barra fixa, que irão ambos exercitar bem o biceps. Portanto, não há necessidade de colocar logo a rosca direta. Quanto ao tríceps, o supino e o desenvolvimento dão conta, mas se quiser um mais isolador, acho que o mergulho está mais de acordo com a filosofia do programa que o testa.

Abraços

Post perfeito, parabens!