Iasmini

Sim, sim. Eu coloquei minha dieta com um pouco menos de calorias justamente para isso! Calculei uma média e deixei o espaço para ão dar problemas. Mas obrigada pelo toque

Então, Heraldo. Não pretendo exagerar nas porcoes e vou variar bastante conforme os dias... então nem contei!

Olá! Minha dieta é essa, mas ainda preciso dar um up no café da manhã... Pretendo começá-la na segunda-feira. MINHA DIETA 6h30 - Refeição 1 200ml de leite desnatado (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 10g / Proteína: 7g / Gordura: 0g) 2 colheres Aveia em flocos (Calorias: 60kcal / Carboidrato: 9g / Proteína: 2g / Gordura: 1,5g) 4 claras de ovo (Calorias: 36kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 12g / Gordura: 0g) Calorias: 166 Kcal Carboidrato: 19g Proteínas: 21g Gordura: 1,5g 9h30 - Refeição 2 1 fatia pão integral (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 13g / Proteína: 2g / Gordura: 0g) 1 Copo de suco de soja (Calorias: 67kcal / Carboidrato: 24g / Proteína: 1,2g / Gordura: 0g) Café (Calorias: 0kcal / Carboidrato: 0,55g / Proteína: 0g / Gordura: 0g) 25g de Amêndoas (Calorias: 147kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 5g / Gordura: 13g) Calorias: 284 Kcal Carboidrato: 42,55g Proteínas: 8,2g Gordura: 13g 12h15 - Refeição 3 100g macarrão integral (Calorias: 190kcal / Carboidrato: 39g / Proteína: 7g / Gordura: 1g) 25g Batata cozida (Calorias: 23kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 0,5g / Gordura: 0g) 1 colher de azeite (Calorias: 108kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 0g / Gordura: 12g) 100g Peito de frango grelhado (Calorias: 100kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 23g / Gordura: 1g) ou 100g atum em água (Calorias: 159kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 35g / Gordura: 1g) Porção de verduras (sem contabilizar) Calorias: 450 Kcal Carboidrato: 44g Proteínas: 36,5g Gordura: 14g 15h15 - Refeição 4 2 Claras de ovo (Calorias: 18kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 6g / Gordura: 0g) 1 Copo de suco de soja (Calorias: 67kcal / Carboidrato: 24g / Proteína: 1,2g / Gordura: 0g) 1 banana (Calorias: 105kcal / Carboidrato: 28g / Proteína: 1g / Gordura: 0g) Calorias: 190 Kcal Carboidrato: 25g Proteínas: 31g Gordura: 0g 18h15 Pré Treino - Refeição 5 2,5g BCAA (Calorias: 18Kcal / Carboidratos: 0g / Proteína: 2,4g / Gordura: 0g) 2 fatias pão integral (Calorias: 140kcal / Carboidrato: 26g / Proteína: 4g / Gordura: 0g) 25g Peito de peru (Calorias: 26kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 5g / Gordura: 0g) 50g Queijo Ricota (Calorias: 50kcal / Carboidrato: 1g / Proteína: 6g / Gordura: 2g) Porção de Verduras (sem contabilizar) 2g de Cafeína em 300ml de água Calorias: 234 Kcal Carboidrato: 27g Proteínas: 17.4g Gordura: 2g 21h45 Pós Treino - Refeição 6 2,5g BCAA (Calorias: 18Kcal / Carboidratos: 0g / Proteína: 2,4g / Gordura: 0g) Whey Protein (Calorias: 77kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 12g / Gordura: 1g) 200ml Leite desnatado (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 10g / Proteína: 7g / Gordura: 0g) Calorias: 165 Kcal Carboidrato: 15g Proteínas: 21,4g Gordura: 1g TOTAL Calorias: 1489 Kcal Carboidrato: 172,55g Proteínas: 135,5g Gordura: 31,5g MEU TREINO *Musculação Terça e sexta - Quadríceps e posterior Quarta e sábado – Glúteos, panturrilha e tronco *Aeróbico Segunda, terça e quinta - Muay Thai 1h15 Segunda, Quinta – Jump 30 min Quarta e sexta – Esteira 15 min (Caminhada) Sábado Esteira - 45min (Caminhada intercalada com corrida) *Braço e abdominal eu faço de segunda, terça e quinta no Muay Thai.

Oi, Kabul! A cafeína eu já estou acostumada a tomar nessa quantidade mesmo... não tenho problemas quanto a isso já que sempre sinto muito sono à noite e a cafeína é quem me dá um up! Valeu RageBloke! Vou dar uma reorganizada na dieta... Depois eu tiro fotos e mostro a evolução.

Então eu tenho que engordar e ganhar massa, para depois emagrecer? Eu só queria perder a barriguinha e ganhar um quadrilzinho hahaha

Eu como corretamente e ultimamente ando praticando muito exercício físico. Faço: Musculação 4x por semana Muay Thai 3x por semana e Jump 2x por semana. Eu como pouco e sou super saudável e não consigo perder a gordura localizada. Pode ser porque deveria estar comendo mais? De acordo com o meu TMB, eu deveria comer quase o dobro do que estou comendo hoje em dia...

É possível que quem come pouco e gasta muita energia com treinos, crie gordura localizada? Pois o corpo pode acabar sentindo necessidade de estocar energia... Isso é correto? obrigada

Ok, Markus. Vou complementar sim... Mas será que vou engordar com essa dieta? Porque eu gostaria de perder gordura localizada e hoje em dia eu como metade do que está nessa dieta que eu fiz....

Oi, Markus. Eu dei uma atualizada na dieta, usando a base que você me passou de TMB, e também a proporção de proteína30/carbo50/gordura20. Também utilizei outros dados de coisas que eu pesquisei e achei necessário. Dá uma olhada... ficou bem mais organizada! Eu queria eliminar o Whey, mas está difícil hahaha Não precisa analisar não. Estou mostrando só para sentir orgulho de mim kkkkkkkkkkk Valeu pela força!!! MINHA DIETA 6h30 - Refeição 1 200ml de leite desnatado (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 10g / Proteína: 7g / Gordura: 0g) 2 colheres Aveia em flocos (Calorias: 60kcal / Carboidrato: 9g / Proteína: 2g / Gordura: 1,5g) 4 claras de ovo (Calorias: 36kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 12g / Gordura: 0g) Calorias: 166 Kcal Carboidrato: 19g Proteínas: 21g Gordura: 1,5g 9h30 - Refeição 2 1 fatia pão integral (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 13g / Proteína: 2g / Gordura: 0g) 1 Copo de suco de soja (Calorias: 67kcal / Carboidrato: 24g / Proteína: 1,2g / Gordura: 0g) Café (Calorias: 0kcal / Carboidrato: 0,55g / Proteína: 0g / Gordura: 0g) 25g de Amêndoas (Calorias: 147kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 5g / Gordura: 13g) Calorias: 284 Kcal Carboidrato: 42,55g Proteínas: 8,2g Gordura: 13g 12h15 - Refeição 3 100g macarrão integral (Calorias: 190kcal / Carboidrato: 39g / Proteína: 7g / Gordura: 1g) 25g Batata cozida (Calorias: 23kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 0,5g / Gordura: 0g) 1 colher de azeite (Calorias: 108kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 0g / Gordura: 12g) 100g Peito de frango grelhado (Calorias: 100kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 23g / Gordura: 1g) ou 100g atum em água (Calorias: 159kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 35g / Gordura: 1g) Porção de verduras (sem contabilizar) Calorias: 450 Kcal Carboidrato: 44g Proteínas: 36,5g Gordura: 14g 15h15 - Refeição 4 2 Claras de ovo (Calorias: 18kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 6g / Gordura: 0g) 1 Copo de suco de soja (Calorias: 67kcal / Carboidrato: 24g / Proteína: 1,2g / Gordura: 0g) 1 banana (Calorias: 105kcal / Carboidrato: 28g / Proteína: 1g / Gordura: 0g) Calorias: 190 Kcal Carboidrato: 25g Proteínas: 31g Gordura: 0g 18h15 Pré Treino - Refeição 5 2,5g BCAA (Calorias: 18Kcal / Carboidratos: 0g / Proteína: 2,4g / Gordura: 0g) 2 fatias pão integral (Calorias: 140kcal / Carboidrato: 26g / Proteína: 4g / Gordura: 0g) 25g Peito de peru (Calorias: 26kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 5g / Gordura: 0g) 50g Queijo Ricota (Calorias: 50kcal / Carboidrato: 1g / Proteína: 6g / Gordura: 2g) Porção de Verduras (sem contabilizar) 2g de Cafeína em 300ml de água Calorias: 234 Kcal Carboidrato: 27g Proteínas: 17.4g Gordura: 2g 21h45 Pós Treino - Refeição 6 2,5g BCAA (Calorias: 18Kcal / Carboidratos: 0g / Proteína: 2,4g / Gordura: 0g) Whey Protein (Calorias: 77kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 12g / Gordura: 1g) 200ml Leite desnatado (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 10g / Proteína: 7g / Gordura: 0g) Calorias: 165 Kcal Carboidrato: 15g Proteínas: 21,4g Gordura: 1g TOTAL Calorias: 1489 Kcal Carboidrato: 172,55g Proteínas: 135,5g Gordura: 31,5g

Ahh, que fofa haha Minha BF é 24%! Muito obrigada, Markus.

Oi, Marcus. Mas é uma duvida... gostaria de saber se a dieta está boa ou se não está... Só passei o máximo de informações que pude para facilitar.

Bom dia, Dr Pietro. Indicaram-me a falar contigo. Treino musculação a algum tempo, mas no momento estou focada em ganhar mais massa muscular e perder gordura localizada. Será que poderia me ajudar verificando minha dieta? Espero que possa me ajudar Obrigada **Meus dados Idade: 23 Altura: 1.69 Peso: 66Kg Busto: 97 Braço: 28 Cintura: 75 Quadril: 100,5 Coxa: 54,5 (20cm do joelho) Panturrilha: 36,5 **Meu treino *Musculação Terça e sexta - Quadríceps e posterior Quarta e sábado – Glúteos, panturrilha e tronco *Aeróbico Segunda, terça e quinta - Muay Thai 1h15 Segunda, Quinta – Jump 30 min Quarta e sexta – Esteira 15 min (Caminhada) Sábado Esteira - 45min (Caminhada intercalada com corrida) Faço Muay à 3 meses e musculação à uma ano e meio, porém, com foco em hipertrofia à 3 meses. **Minha dieta (Pretendendo iniciá-la na próxima segunda) 6h30 - Refeição 1 Copo de leite desnatado batido com aveia em flocos e 1 banana nanica 2 claras de ovo 9h30 - Refeição 2 Porção de frutas Batata doce 12h15 - Refeição 3 Arroz integral ou macarrão integral Batata cozida Brócolis 1 colher de azeite Peito de frango grelhado ou atum light Verduras à vontade 15h15 - Refeição 4 1 Iogurte com aveia em flocos Porção de frutas 18h15 Pré Treino - Refeição 5 2,5g BCAA Lanche de pão integral com peito de frango grelhado ou peito de peru com queijo branco e verduras 2g de Cafeína em 300ml de água 21h45 Pós Treino - Refeição 6 2,5g BCAA 1 Barra de proteína (21g de proteína) 3 Claras de ovo cozidas

Ok, Hernane. Muito Obrigada

Vou postar a dieta para galera dar uma geral... Obrigada

Olá. Obrigada por responderem... Sobre o Muay, eu faço muita flexão de braço, sombra com peso, então acaba fortalecendo sim. E abdominais eu também deixo para o Muay, porque faço muito durante o treino. Posso malhar superiores uma vez só na semana para não crescer muito? Isso vai dar resultado? Eu tenho ombros largos e quadril estreito, então tenho que tomar cuidado para não ficar muito grande com os superiores Idade: 23 Altura: 1.69 Peso: 66Kg Busto: 97 Braço: 28 Cintura: 75 Quadril: 100,5 Coxa: 54,5 (20cm do joelho) Panturrilha: 36,5 Agachamento livre 20Kg Avanço livre 18Kg Cadeira extensora 50Kg Flexão de perna livre 8Kg Stiff 26Kg 4 apoios 10Kg Perna estendida em pé 10Kg Elevação de quadril 25Kg Gêmeos 80Kg Gêmeos pé para fora 60Kg Cadeira abdutora 85Kg Cadeira adutora 60Kg Faço Muay á 3 meses e musculação à uma ano e meio. Gostaria de ganhar mais massa magra nos membros inferiores (principalmente quadril), tonificar os superiores e perder a maldita barriguinha. Faço: Jump 2x na semana Muay 3x na semana 30 min de esteira aos sábados Não como frituras, evito carne vermelha, não bebo refrigerante e parei com a bebida alcoólica à uma mês. Ingiro proteína em todas as refeições. Como de 3 em 3 horas Tomo BCAA antes de depois do treino. Espero que possam ajudar. Obrigada