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Ombro é complicado, demora para melhorar por que você usa ele em tudo. A um tempo atras eu desloquei o ombro, não fazia academia ainda, mas fazia exercicios em casa. Fazia flexoes mesmo com um pouco de incomodo/dor e aos poucos foi melhorando. Quando entrei na academia tinha certos exercícios que sentia bastante. Mas eram mais exercicios que levavam a mão a cima da cabeça como o desenvolvimento de ombro( no meu caso, claro). O que voce tem que fazer é evitar fazer os movimentos que fazem doer e trocar por outros. Mas o incomodo no ombro e a fraqueza que da você vai ter que se acostumar um pouco, por que isso vai demorar bastante pra sair, ainda mais treinando.