pampi

Òla meninas, esse é meu treino de perna que edta me ajudando muito, antes treinava pernas 3 x na semana e fazia muito exercicio q duravam mais de uma hora, mas depois de muitas pesquisas vi q estava pedenfo tempo .hoje meus treinos nao passam de 50 min de musculação e depois caminho 30 minutos na esteira e dias q treino membros superiores corro no final dotreino 20 min. Peso atual.68kl Altura.1.66 Quadril.104 Coxas.64 cm direita e 63 cmesquerda Cintura.67cm Objetivo 60 kilo e aumentar a medidas das coxas e manter gluteo. Hoje apenas tomo bcaa, colageno manipulado e polivitamicos como de 2 em 2 horas um dia e outro dia 3 em 3 horas e como siper bem equilibrado em minha alimentação nao falta brocolis , batata doce, feijão e frutas vomo todos os dias e nos outros diversidade de alimentos carnes vermelhas, filé de feango clara de ovos etc... Segunda Agachamento livre 4x12 (1º12rep com 20k cada lado, 2º12rep com 30k cada lado, 3º até a falha 35k cada lado, 4º até a falha 40k cada lado. Lembrando que é descida lenta controlado e subida tbm sem bloqueio dos joelhos (descida maxima)Todas as series com 45 seg de descando Leg press 45º 4x12 (1º12rep 200k 2º até a falha 220k, 3º até a falha 230k, 4ºate a falha todos com descida lenta concentrada ate que o quadriceps toque no peitoral .todos intervalos entre série com 1 min de descando cadeira flexora 4x12 (1º12rep 60k, 2ºate afalha, 3º65k até a falha, 4º70k ate a falha.todos intervalos de serie com 30 seg de descanso. Quinta feira (posterior e gluteo). Agachamento livre mesmo trabalho de seg Afundo guiado (smith machine).8x12..... (1º20k de cada lado 12 rep, 2º 30 k de cada lado 12rep,3º35k cada lado até a falha ,4º 40 cada lado até a falha.a partir dai eu retiro as cargad ao puco em cada serie e vou ate a falha tbm.5º30 de cada lado até a falha, 6º25k cada lado até a falha 7º 20 k cada lado até a falha 8º 10 k cada lado ate a falha.as 4 primeiras series eu descanso 50 seg entre elas e nas 4 ultimas q vai diminuindo as cargas não descanso é so o tempo de retirar as cargas. Leg press 45º mesmo trabalho do exercicio de segunda-FEIRA. Mesa extensora 1º12rep com 20k, 2º10 rep com20 k 3ºe4º com 30 k ate a falha todos com execução concentrada do exercicio. Cadeira extensora 5x12( 1º 50 k 12rep,2º 55k 10 rep 3º e 4º 60k até a falha 5º 30 k até a falha. Afundo livre com salto 4x ate a falha cada perna.