4kopas

Pode reduzir alguma coisa, mas tente n tirar nada com proteína kkkk pq jah qse n tem, tipo a dextrose ou diminuir o arroz. A quantidade caloria ja esta bem restrita, n tem a necessidade. De retirar mais nada. Outra coisa q esqueci de por ai a salada. Vc pode por a vontade, eh q n conto as calorias da salada pq eh algo pessoal com quantidade e gostos.

Ok qlqr so falar por aqui ou chamar por la msg.

Conforme solicitado segue ajustes na dieta, tentei deixar o mais próx do que falou. Não fiz os cálculos de vitaminas e minerais; Depois de 7 dias mostrar os resultados, lembrando que os cálculos foram feitos pra você treinando de seg a sab. No domingo pode mudar td (dia do lixo), adicionar frutas, o que tiver vontade de comer, mas moderação claro. Difícil chegar aos números com as restrições que tem. Se quiser sentir a necessidade de trocar algo só por sugestões. Jejum intermitente de 12h; Refeição 1 100g Arroz Integral cozido 1 Azeite de oliva extra virgem 2 Ovo cozido inteiro 4 Clara de ovo cozida 60g Brócolis 1 Fish Oil (omega 3) 50g Grão de bico cozido 50g Ervilha kcals Carb (g) Ptn (g) Fat (g) Fib (g) Sod (mg) 572,16 51,08 34,72 26,36 9,74 412,50 Refeição 2 1 Chá verde 30g Pasta de amendoim 200ml Leite Desnatado 50g Queijo cottage 2 Ovo cozido inteiro 4 Clara de ovo cozida kcals Carb (g) Ptn (g) Fat (g) Fib (g) Sod (mg) 574,16 16,71 44,02 27,53 1,60 396,30 Suplementação pós treino 20 Dextrose 45 Whey protein (a seu gosto) 5 Creatina (3g em off) 15 Farinha de linhaça kcals Carb (g) Ptn (g) Fat (g) Fib (g) Sod (mg) 322,63 27,34 31,71 2,68 3,99 49,81 Total Consumido / Deficit KCALS 1468,95 0,00 CARB (g) 95,13 10,92 PTN (g) 110,45 3,85 FAT (g) 56,57 8,72 FIB (g) 15,33 9,67 SOD (mg) 858,61 1141,39

@Larissa Oliveira com essas restricoes fica pouco dificil mas paciencia kkkk vou por um pouco de suplementacao e aumentar as calorias vou tentar deixar cerca de 1300kcals em media em duas refeicoes pra conseguir fzer 12h de jejum sem problemas, e veremos os resultados em 7 dias, e podemos fzer ajustes depois.

@Larissa Oliveira q bom q gostou. Entendi, mas com o tempo vc consegue fzer td normalmente. Estou fzendo a sugestao de alimentos pra vc!

@Larissa Oliveira ok amanha dou uma olhada nisso pela manha onde tenho mais tempo livre, como eh para uma dieta onde vai fazer jejum tem q ter um bom planejamento. Quais as restricoes que vc tem alem de carnes, frango e peixe?

@renatobhmg ai eh bom. Mas se puder lembre-se de ir a nutricionista desportivo, n tenho coragem de ir em outro pq os não desportivos geralmente sao bem chatos com relacao a dieta e tem mente mais fechada.

@Larissa Oliveira eu na sua dieta ai eu tiraria esse lanche da tarde e colocaria ovos no seu jantar. O arroz troque pelo integral. Como deve saber, nosso corpo não precisa de carboidrato, então quanto mais puder cortar melhor. Seu jantar ficaria melhor colocar a batata doce com ovos inteiros. E logo que utiliza muita salada, então use o azeite extra virgem como fonte de gordura, pode por uma colher no almoço e outra na janta. Se quiser tbm vc pode comprar aquelas barras de chocolate 100% cacau que é uma ótima fonte de gordura (mas eh caro geralmente só importados), quando uso uso chocolate 75% cacau sem adoçantes. Outra fonte boa eh o queijo cotage, amêndoa e abacate. Pode adicionar eles a sua dieta tbm como fonte de gordura sem nenhum problema.

Então, sua dieta acho q ta bem restrita alem de com poucas calorias. Fiz um calculo base aqui de acordo com suas medidas e sua TMB ficou em 1313,84 e se GED ficou em torno de 1707,89, então n se levar q vc diminuiria 500kcals pra ter uma "perda" de peso então daria um pouco mais. Eu arredondaria pra 1000kcals diária. Sobre seus macro vamos la, tem muito carbo (sendo q maior parte eh frutose), pouca proteína e pouca gordura, vamos la tente deixar com os seguintes macros gordura CARB(g) 61,60 / 86,60 PTN (g) 113,40 FAT (g) 33,33 / 22,22 Total: 1000Kcals Obs: Eu prefiro a primeira opção com mais gordura, mas, se quiser pode seguir a segunda (após a barra); Tente seguir esses macros ai, vc pode aumentar a gordura ainda se quiser e diminuir o carbo fazendo então uma dieta low-carb. Acho que assim te dará mais resultados n so na perda de peso q n devemos se importar somente nisso, mas tbm na construção de massa muscular; Com essa dieta com baixas calorias da pra vc fazer somente duas refeições diárias sem problema, almoço e janta ou seja n precisa mais dos sucos na mochila rsrsrs

Sim isso mesmo, pq uma opcao pode ter mais proteina q outra e ai no final vc pode consumir algo a mais ou menos do que deveria. Com dieta eu não gosto de seguir opcoes, geralmente eu uso um plano sem opcoes. E pode fazer ajustes semanalmente se achar necessidade de troca de alimentos. Acho que fica mais facil de ter um controle. Dessa forma ai que vc ta fazendo eh mais dificil. Se quiser como sugestao, vc pode fazer dois planos onde vc tem q seguir ou um por completo ou o outro. Ai fica mais facil de ter o controle que precisa. Mas ter o controle em sua dieta atual vai ser mais dificil. Mas veremos, posta aqui os calculos e veremos o que será mais facil pra vc.

Qual a necessidade de esperar pra tomar? Veja sua alimentacao os macros e veja se realmente precisa tomar, ai vc sabe se jah pode tomar agora ou esperar e mudar a alimentacao pra encaixar ele.

@Larissa Oliveira qualqr duvida so falar. Nesse seu caso acho mais vantagem o jejum 12h, mais fácil de seguir, e realmente a refeição da manha eh a mais fácil de cortar, nm todo mundo sente fome pela manha. Que bom q n teve sintomas ainda Certo pode falar q estou aqui pra ajudar no que puder. Estou acompanhando. Sim isso mesmo, a variação eh somente na SEGUNDA E QUINTA-FEIRA onde na segunda vc faz "AVANÇO" e na quinta faz "AFUNDO"; O mesmo para os exercícios que tem a "/"; Não eh necessário q toda vez q va fazer um treino mude todos os exercícios. E lembre-se nunca pule treino, se um dia n puder ir, então, no outro dia vc faz o do dia anterior. Depois de uns 3 meses vc muda de treino. Eu mudo a cada 20 ~ 30 ciclos. Ou seja, Depois de repetir o treino entre 20 e 30 vezes eu mudo ele. Pra ajudar eu fiz uma tabela onde numerei mais ou menos da seguinte forma (seguindo o treino citado acima): 1 - SEGUNDA E QUINTA-FEIRA - Pernas (coxa e panturrilha) 2 - TERÇA E SEXTA-FEIRA - Superiores (bíceps, tríceps, costas e ombro) 3 - QUARTA-FEIRA E SÁBADO - Glúteos e posterior de coxa, abdome E tenho uma tabela que vai de 1 a 31 representando os dias com um quadrado abaixo onde coloco o numero correspondente ao grupo de exercício treinado, ou seja sua tabela sempre tem q estar 123,123,123,123... fazendo com que consiga treinar com mais eficiência e sem pulos de grupos (o que muitos fazem quando falta algum dia - no caso das mulheres no caso de treino de superiores e inferiores para os homens), e quando o ciclo fica entre 20 a 30 vezes eu mudo de treino. E ai monto treino e inicio o ciclo tudo novamente. Obs.: Quando for citar vc pode citar so parte do texto ou mencionar através do "@nick_da_pessoa"

@renatobhmg sim o problema dele tirado da vaca eh a quantidade de gordura. Sobre o Whey, particulamente n gosto dos suplementos da New Millen. Mas agora vai treinar e joga esse Whey pra dentro.

@Larissa Oliveira Sobre a divisao é facil vc pode pegar a tabela nutricial de cada alimento ingerido Link Tabela nutricional. So clicar no link e buscar seus alimentos e ir vendo quantidade ingerida e anota a quantidade de carboidrato, proteina e gorduras. Da um pouco de trabalho no inicio, mas depois se torna mais rapido. Se quiser posso fazer isso pra vc. Entendi o caso da sua necessidade por sucos, mas ele pode se tornar um inimigo, melhor vc comer mais em alguma refeição, mas vamos ver sua dieta geral e vemos isso. Eu sou "contra" esse tipo de dieta com jejum pq é difícil ter disciplina pra manter o rendimento esperado, pra quem "gosta de comer" isso se torna complicado com alteração de humor entre outros fatos, até pq acostumar com o psicológico da fome é difícil, e logo vc pode atribuir que o q esta fazendo eh "tortura" e pode desistir de td. Digo isso por jah ter visto isso acontecer. No meu caso n funcionaria, prefiro dividir as refeições. Sobre o seu treino achei pouco fraco. Veja sobre esse treino aqui q tentei montar aqui rapido com ordem de exercícios com base no que vc treina jah, vc pode adaptar algo se preferir, os que te a "/" vc treina em um dia um no outro dia vc treina o outro exercício. SEGUNDA E QUINTA-FEIRA - Pernas (coxa e panturrilha) 00 - Esteira: 20 min 01 - AGACHAMENTO LIVRE - 4x12 02 - AVANÇO/AFUNDO - 3x12 03 - LEG PRESS 45º - 4x20 (faz 10 normal e o resto com os pés mais acima e juntos) 04 - CADEIRA EXTENSORA - 6x10 (a cada serie segure 5seg em cima e depois continue) 05 - GÊMEOS - 6x20 (a cada serie segure 5seg em cima e depois continue) 06 - FLEXÃO DE PÉ - 6x20 (6seg de descanso) TERÇA E SEXTA-FEIRA - Superiores (bíceps, tríceps, costas e ombro) 01 - ELEVAÇÃO LATERAL 3x15 02 - ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 3x15 03 - PULLEY FRENTE 3x15 04 - PUXADA DE FRENTE FECHADA 3x15 05 - BÍCEPS MARTELO ALTERNADA 3x15 06 - ROSCA DIRETA NA BARRA W 3x15 07 - SUPINO RETO/PECK DECK 3x12 08 - CRUCIFIXO INCLINADO 3x15 09 - TRÍCEPS CORDA 3x15 10 - TRÍCEPS COICE 3x15 QUARTA-FEIRA E SÁBADO - Glúteos e posterior de coxa, abdome 01 - LEVANTAMENTO TERRA/STIFF - 3x15 02 - GLÚTEO 4 APOIOS 4x12 03 - CADEIRA ABDUTORA/ADUTORA 3x15 04 - ABDÔMEN LATERAL OBLÍQUO CROSS 3x20 05 - ELEVAÇÃO DE PERNA INFRA 4x20

Entao Larissa, vamos por parte aqui. Gostaria de saber a divisao calorica de td que consome, total de caloria, carboidrato e gordura. Essa se n tem costume vai ser mais complicado pra vc, mas vamos tentar te ajudar msm assim. Sobre o BCAA se jah comprou tudo bem, mas n volte a comprar, ele n vale a pena. Se quiser posso explicar o porque ou mandar o link aqui. Como é vegetariana, entao vamos por ovos em sua dieta, mesmo que não goste (igual a mim), mesmo assim temos que adicionar. A dieta possui falhas mas vamos la. Sobre o jejum (ficar 12h a 23h sem comer), evite, não faz isso, seu corpo agradece, terá melhores resultados sem ele. Seu BF esta um pouco alto, mas vejo q tem um corpo legal, n eh "gorda", entao da pra chegar ao resultado mais facilmente logo que jah vejo algumas definicoes. Substitua os sucos por fruta ou consuma com alguma refeicao que tenha fibra. Sei que é chato andar por ai com comida, mas pode fazer igual a mim, geralmente uso banana com aveia e da pra levar pra qlqr lugar logo que pode comer uma banana com pouco de aveia (cerca de 10g); Pode sair um dia da dieta sem problemas, pode te ajudar a encarar melhor e n desisti, mas claro que comendo em menor quantidade. Ngm restringe ngm a nada, apenas aprendemos a conviver saciando o desejo com algo em pequenas quantidades. O famoso dia do lixo. Agora falar um pouco sobre seu treino: Troque o descanso para quarta. E sua sexta os exercícios n estao de acordo com que foi dito sobre os grupos trabalhados. Se puder ir de seg a sab melhor ainda. Esse treino foi teu personal ou vc qm montou? Eu prefiro treinar o ABS em dia de treino de perna. Eu tiraria a esteira na terça e colocaria na sexta, deixe o músculo descansar. Todo dia treinar ele n vai te trazer resultados.