Gilberto Silva

Olá boa tarde. Mestre, eu tenho 30 anos de idade, 1,80m, 75k. Fiz academia de abril a novembro, em um período de crises depressivas por recomendação psiquiátrica. Gosto muito de treinar mas devido a depressão não obtive resultados satisfatorio, pois em alguns períodos desse espaço de tempo, meu treino não foi muito intenso, devido ao fato de as vezes não ia a academia e quando ia as vezes mal me aquecia e já ia embora. Estou me recuperando bem e buscando elevar minha auto estima. Então agora pretendo voltar aos treinos e gostaria que me recomendasse uma rotina de treinos diários para ganho de massa magra, forma de tomar whey protein, outras suplementacoes, qual tempo de intervalo entre uma repetição e outra, etc... Na academia de minha cidade que é bem pequena os alunos ficam meio largados a própria sorte, por isso estou pedindo a recomendação. Assim! Nao quero ficar enorme, mas gostaria muito de conquistar um corpo definido, sarado, que me faca sentir a vontade em tirar a camiseta em publico. Conto com sua ajuda. Muito obrigado.