Olá, procure levar um sanduíche rico em proteínas, do tipo atum para ser ingerido a tarde (16h +/-). E na medida do possível, não fique muito tempo de estômago vazio, pois você pode catabolizar (perder massa magra, músculo).
Pelo seu relato, você deve começar a malhação por volta das 19h, procure tomar um suco ou um guaraná natural antes do treino, e só !!! Não vá para academia de estômago cheio.
Após o treino procure ingerir proteínas e carboidratos de absorção rápida, como por exemplo, Whey + Maltodextrina.
E de resto, é malhar bastante, visando sempre o bem-estar !!!!