lblanes

Cara, não gosto muito de dar exemplos de séries, normalmente da mer..., só alguns do forum concordam com o que penso e sempre tem alguém dando pitaco ou dizendo besteira... Tem um exemplo de treino HIT muito bom no forum, com ilustrações de cada exercício e talz, da uma procurada.

Fala meu, blz??? Desenterrou o tópico, rs Vamos falar de conceitos... Qdo Arthur Jones criou o HIT ele lançou o seguinte "menos é melhor", mas Mentzer achou que isso estava errado e que o correto seria "a quantidade exata é melhor". A recomendação de 3 séries é baseada num estudo antigo, alguns anos atraz dois estudiosos resolveram revirar essa teoria e chegaram a conclusão de que quase todos os textos que afirmavam 3 séries serem a melhor opção para hipertrofia baseavam-se em um único estudo.... Quando revisaram esse estudo perceberam que 3 séries realmente são melhores que 2 séries mas não são ESTATISTICAMENTE melhor do que 1 série... Como assim? Simples, não sei exatamente quais são os números reais, mas vou dar um exemplo do que ocorre. Imagine que faça 3 séries até a falha e depois da recuperação você ganhe 1kg de massa magra (isso é um exemplo com números redondos para facilitar os calculos) Das 3 séries que você fez, a primeira terá sido responsável por 800g de massa magra, a segunda será responsável por 150g e a terceira por 50g. Ou seja, se tivesse feito apenas 1 série vc teria ganhado apenas 800g. Agora, o que é melhor para o organismo e recuperação Fazer 1 série e ganhar 800g, utilizando recursos ou Fazer 3 séries e ganhar 1000g, utilizando 3x mais recursos que poderiam ser utilizados na recuperação.

Resposta, não existe perigo ao Joelho no agachamento. Segue um ótimo texto sobre isso: Agachamento e joelho Elke Oliveira & Paulo Gentil 00/00/0000 O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer a musculatura da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a referirem a ele como o "rei dos exercícios". Além disso, sua execução é extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim, ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos. Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos. Por exemplo, indivíduos que utilizam amplitudes muito curtas podem se lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento. Neste sentido, a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode diminuir a funcionalidade em movimentos do dia a dia como, pegar um objeto pesado no chão. Este texto trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo. Joelho Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 1960, o qual sugeriu danos às estruturas articulares devido à realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser abolido. A maioria dos "especialistas", porém, analisa o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do movimento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Já foi afirmado em alguns estudos que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados. Desta forma, deve-se analisar com cautela as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força vetorial direcionada para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento. Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. PANARIELLO et al em 1994, analisaram os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989). Em 1961, KLEIN afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Porém, para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas. Segundo o autor, os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, relato também usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e sua ocorrência não foram verificadas in vivo. Ligamento cruzado anterior Em pesquisa realizada por YACK et al 1993 concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) no qual, se concluiu que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que levou os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada. Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986). Ligamento cruzado posterior MACLEAN et al em 1999 analisaram dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis, e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo foi verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior. Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994). Patela Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada. A tração do tendão patelar chega a 6000N em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986), cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001). Forças compressivas As forças compressivas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (NISSEL & EKHOLM, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas têm um papel importante na estabilidade dos joelhos (NISSEL & ELKHOLM, 1986; MARKOLF et al, 1981; SHOEMAKER & MARKOLF, 1985; YACK et al, 1994. ZHENG et al, 1998, verificaram o pico de força compressiva patelofemoral no agachamento, cerca de 3134 N, no leg press, 3155 N e na extensão 3285 N, não havendo diferença estatística entre os exercícios. Os autores alertaram que estudos anteriores superestimavam as forças compressivas patelofemorais por não levar em conta a co-ativação dos antagonistas, e a curva de comprimento-tensão. Considerações finais - As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza certamente as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso. - Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento no qual, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso. - Para realização do movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão nas estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve-se perguntar até que ponto isto é significativo em relação à sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Devemos ter em mente que, quando se agacha com amplitude limitada, se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas. - A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta à flexão do joelho "profundidade" aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer é o individuo, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus), deixar o movimento "despencar", pois, desta forma, as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001). - Parece que o ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas. Uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento, se referem ao "agachamento paralelo" que é realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo! - Aumento no torque, tensão e força não significa que este exercício necessariamente seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 4 variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente. Leia a segunda parte do artigo: Agachamento e coluna Referencias Bibliográficas 1. CHANDLER TJ, WILSON GD, STONE MH The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc 1989 Jun;21(3):299-303 2. ESCAMILLA RF, FLEISIG GS, ZHENG N, BARRENTINE SW, WILK KE, ANDREWS JR Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc 1998 Apr;30(4):556-69 3. ESCAMILLA RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise Med Sci Sports Exerc 2001 Jan; 33(1):127-41 4. ISEAR JA, ERICKSON JC, WORRELL TW. EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Med Sci Sports Exerc 1997Apr;29(4):532-9 5. KLEIN KK. The deep squat exercise as utilizaed in weight training for athletes and its effectos on the ligaments of the knee. JAPMR 15(1):6-11, 1961. 6. MACLEAN CL, TAUNTON JE, CLEMENT DB, REGAN WD, STANISH WD. Eccentric kinetic chain exercise as a conservative means of functionally rehabilitating chronic isolated insufficiency of the posterior cruciate ligament. Clin J Sport Med 1999 Jul;9(3):142-50 7. MARKOLF KL, BARGAR WL, SHOEMAKER SC, AMSTURZ HC. The role of joint load in knee stability. J bone Joint Surg 63:570-585, 1981. 8. MEYERS EJ. Effect of selected exercise variables on ligament stability o fthe knee Res Q 49:411-422, 1971 9. MORE RC, KARRAS B, NEIMAN R, FRITSCHY D, WOO S & DANIEL D Hamstrings-an anterior cruciate ligament protagonist. An in vitro study. Am J Sports Med 1993 Mar-Apr; 21(2): 231-7 10. NEITZEL, J.A., & DAVIES, G.J. The Benefits and Controversy of the Parallel Squat in Strength Traing and Rehabilitation. "Strength and Conditioning Journal". Vol 22(3):30-37,2000 11. NISSEL R, & EKHOLM J. Joint load during the paralel squat in powerlifting and force analysis of in vivo bilateral quadríceps tendon rupture. Scand J Sports Sci, 8(2):63-70, 1986. 12. PANARIELLO RA, BACKUS SI, PARKER JW. The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. Am J Sports Med 1994 Nov-Dec;22(6):768-73 Sports Medicine, Performance, and Research Center, Hospital for Special Surgery, New York, NY 10021 13. RACE A & AMIS AA. The mechanical properties of the two bundles of the human posterior cruciate ligament. J Biomech 27:13-24, 1994. 14. RASCH PJ Cinesiologia e Anatomia Aplicada. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan 1989 15. SHOEMAKER SC & MARKOLF KL. Effects of joint load on the sriffness and laxity of ligamen-deficient knees: an in vitro study of the anterior cruciate and medial collateral ligaments. J Bone Jont Surg 67:136-146, 1985. 16. WITVROUW E, LYSENS R, BELLEMANS J, PEERS K, VANDERSTRAETEN G. Open Versus Closed Kinetic Chain Exercises for Patellofemoral Pain. A Prospective Randomized Study American Journal of sports and Medicine Volume 28, Number 5, September/October 2000 17. YACK HJ, COLLINS CE, WHIELDON TJ. Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior cruciate ligament-deficient knee. Am J Sports Med 1993 Jan-Feb;21(1):49-54 18. YACK HJ, WASHCO LA, WHIELDON T. Compressive forces as a limiting factor of antgerior tibial translation in the ACL-deficient knee. Clin J Sports Med 4:233-239, 1994. 19. ZHENG N, FLEISIG GS, ESCAMILLA RF, BARRENTINE SW. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. Journal of Biomechanics 31 (1998) 963-967 Link: http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=69

Aí Judas, rs Sabe essa sua assinatura? Acabei de comprar um livro q ta me impressionando sobre esse tema aí "Criando Riqueza e Prosperidade" do Joe Vitale (um dos mestres do "The Secret")

Tempo de tensão: É o tempo em segundos que você demora pra fazer uma série, atualmente se diz que é melhor vc pensar em tempo de tensão do que em repetições pq cada um faz numa velocidade diferente Cadência: É o tempo que vc executa cada parte do movimento, cadencia de 414, significa que, por ex, na rosca direta, vc vai subir o peso em 4s, manter o peso 1s na posição mais alta com o músculo tensionado e baixar em mais 4s, ou seja, cada rep vai demorar 9s 10 rep com cadência 414 = 90s de tempo de tensão RM: É um peso com o qual você conseguiria fazer apenas 1 repetição em perfeita forma. Não se testa RM na raça, existem testes onde vc faz algumas repetições (menos de 10) com um peso aceitável e apartir de uma fórmula vc sabe qual é o seu RM

Adoro estes tópicos... Tem uma frase do Mentzer se eu não me engano.. Quer ter braços realmente grandes... então não os treine... Vc disse q quer ter braços, costas, peito e ombro. Se fizer realmente pesado, supino, desenvolvimento frontal, paralelas, remada, puxada na polia alta.... vc vai exercitar seus braços o suficiente, principalmente no começo, pq eles vão falhar antes do peito e das costas... Se fizer agachamento e levantamento terra, vai exercitar seus antebraços também... []s

Brigadão

Entaum Mach1, Na realidade eu achei poucos textos na web com embasamento cientifico sobre fibras, mas todos na linha do que postei, sobre o recrutamento sequencial, o que era uma coisa que eu já imaginava, mas realmente nunca liguei. Não tenho muito conhecimento do HIT propriamente dito, se vc tiver alguns textos em port ou alguns links me manda (lblanes@yahoo.com.br), sempre gostei e estudei muito o Heavy Duty 2. E também nunca me preocupei com RM, por causa da definição de intensidade do HD2.

Acabei achando um texto q cita a o que eu falei sobre fibras. Durante a realização de ações musculares volun- tárias concêntricas ou isométricas, a seqüência de ati- vação das unidades motoras (UM) ocorre de forma relativamente constante, seguindo o princípio do ta- manho (Henneman et al., 1965). As unidades motoras menores (compostas de fibras lentas) são recrutadas inicialmente, pois possuem um baixo limiar de ativa- ção. À medida que a demanda de força aumenta, as unidades de limiar mais elevado (compostas de fibras rápidas) são recrutadas. Mesmo quando a carga a ser vencida é constante este princípio é observado. Em outro lugar achei que as fibras rápidas começam a ser recrutadas após 30 s, quando ocorre um pico de potência do sistema anaeróbico mas q este tempo depende da qtd de fibras lentas, se tiver predominância delas o tempo total de tensão deve ser maior. Mas o material sobre a ordem de recrutamente e o tempo de tensão necessário para recrutar o máximo de rapidos é escasso. Um ponto ficou claro pra mim, as rápidas só são recrutadas após o recrutamento de todas as lentas, ou seja, se num treino você ativar fibras rápidas em qtd suficiente para hipertrofiar, então vc já terá ativado todas a lentas. E isso fica o oposto do que disse o Rasputim Fibras Rápidas: 30 a 50 segundos Fibras Intermediárias: 51 a 80 segundos Fibras lentas: 81 a 120 segundos Como as lentas precisam de mais tempo q as rápidas se elas são recrutadas primeiro?

Eu já acho q a qtd de treino deveria ser a mínima possível em qq caso, e o tempo de descanso variar pela velocidade de recuperação. Tem um ótimo texto que o Kleber Nunes traduziu pro Blog dele, vou postar em um tópico novo, conta a história dos testes do editor da IronMan depois que aprendeu sobre HD, é bem sobre qtd de treino e tempo de descanso.

Segundo o Mentzer em alguns textos, a qtd certa seria 1 série até a falha. Mas sabemos que essa era a qtd certa pra ele na época... como disse o amigo também. E sobre o erro de Jones estou só parafraseando uma frase do Mentzer que eu li em algum lugar.

Ta ligado que Mentzer disse que esse foi o erro de Jones? Jones dizia que "treinar menos é melhor" e Mentzer disse "o melhor é treinar a quantidade certa" Abraços

outro ponto interessante, o que significa predominancia exatamente? Pra mim essa teoria é meio ilógica, vamos supor que pegue um músculo, o biceps, retire-o e analise qto de cada tipo de fibra vc tem, supomos que o resultado seja 30% fibras rapidas 30% fibras intermediarias 40% fibras lentas então vc tem predominância de fibras lentas... ué, mas vc não vai treinar para estimular os outros 60% do se biceps que sobraram? Sempre vi essa histórica não com bons olhos, acredito que as fibras são recrutadas não de acordo com o tempo total mas acredito que as fibras sejam recrutadas numa ordem específica, tipo, se vc treinar com pouca intensidade só vai atingir o primeiro tipo de fibra na ordem, se aumentar um pouco atinge o segundo e mais um pouco atinge o terceiro. Senão basistas não cresceriam com 1 série de 1 repetição q dura 5s

Teoricamente sim, mas se na prática é sim pq o cara continuou ganhando massa com tempos tão altos?

Eu tenho uma pequena dúvida que é recorrente nas msgs do Forum. Porque toda vez que alguém para de ter resultados com o treino ABC pensa em trocar para ABCD ou ABCDE? Existem várias variáveis que atuam no resultado do treino. - Intensidade - Descanso - Alimentação O fato de treinar ABC 5x na semana já acho um absurdo, a partir do momento que minhas fibras precisam de recuperação, meu corpo começa a mobilizar vários elementos que vão ser necessários, ele precisa de agua, proteínas, energia, etc... Se eu treino 5x na semana, não tenho nenhum dia de descanso entre treinos, isso significa que a energia que seria utilizada para recuperar meu treino de ontém vai ser usada para o treino de hoje, se eu treinar amanhã, a energia que seria utilizada para recuperar o treino de ontem e o de hoje será usada para o treino de amanhã e assim por diante... Chega um ponto que a energia e os macronutrientes necessários para a recuperação estão em nível tão baixo que o crescimento é mínimo. A velocidade de recuperação cai tanto que qdo vc treinar novamente aquele grupo ele nem ter ainda atingido o mesmo patamar que estava antes de vc ter treinado da vez anterior, isso é overtraining. Faça menos séries Nesse ponto todos me xingam... O estudo base que foi usado para definir que 3 series era o melhor número foi feito por Berger em 1962, o mais interessante é que ele foi reanalisado por Ralph Carpinelli e Robert Otto em 1998 e eles chegaram a seguinte conclusão. Embora três séries de seis repetições (3x6) fossem significativamente melhor que duas séries de seis repetições (2x6), não eram estatisticamente melhores que uma série de seis repetições (1x6); coincidentemente, 3x2 eram melhores que 2x2, mas não eram superiores à 1x2, tampouco houve diferenças significativas para ganhos de força no teste de 1RM entre os grupos 1x6 e 2x6, 1x2 e 2x2, 1x10 e 2x10, 1x10 e 3x10 e 2x10 e 3x10 Não eram estatisticamente melhores... o q isso significa Que se vc faz 3 séries para peito e ganha 1cm em 1 mes, desse 1cm +- 0,80cm vieram pela 1 série, 0,15 pela segunda série e 0,05 pela terceira série. Ou seja, você gastou 2x mais energia e macronutrientes que seriam utilizados na recuperação para ao invés de ganhar 0,80 ganhar 1,00. Se você tivesse feito apenas 1 série teria se recuperado mto mais rápido e poderia fazer novamente o exercício em um tempo muito menor podendo ganhar mais 0,80 antes. No fim das contas, cresceria mais num período menor de tempo. Dias entre treinos Regra prática... na dúvida aumente (e mais xingos) Seguinte... ponto base... após o treino vem a recuperação e a supercompensação O tempo depende do tamanho do estrago, da sua alimentação e da qtd de energia e macronutrientes disponíveis no seu organismo... Qdo a recuperação termina vc está com a mesma massa muscular de antes, se treinar aqui nunca vai crescer. Qdo a supercompensação termina vc está com mais massa, se treinar aqui sempre vai crescer, até seu limite biológico. Como saber q já terminou a supercompensação? Não tem como saber, só testando.. Então, aumente os dias de descanso entre os treinos e vá verificando seu tamanho... se aumentar 1 dia e crescer mais aumente mais 1 e teste novamente, se aumentar 1 dia e não crescer mais então volte a qtd de dias q tinha antes. Mas não treine pelo menos 1 dia entre um treino e outro (ps. eu descansava entre 3 e 4 dias qdo estava treinando sério) Fim