Eva Maria de Souza

1. Segunda-feira: Fly Inclinado + Supino 45º com Halteres – 4x10/10 60” Supino Reto com Barra – 3x18 (drop 3x6) 60” Voador – 4x12 45” Crossover – 3x15 60” Rosca 21 com Barra Reta – 4x21 45” Rosca Alternada – 3x12 45” Rosca Scott Unilateral – 4x10 45” Abdominal Prancha – 3x30 Segundos 45” Aeróbico 30 minutos. 2. Terça-feira: Extensor Composto – 3x 8 Uni + 8 Bilateral 60” Hack – 4x12 60” Leg-Press 45º – 4x10 (conta 10, trava 10) 60” Extensor – 4x 15 (7.c2 + 8 direto) 60” Agachamento Livre – 4x15 60” Glúteo no Cross – 4x15 60” Abdominal Infra – 4x15 45” Aeróbico 30 minutos. 3. Quarta-feira: Desenvolvimento com Halteres – 4x12 60” Elevação Lateral Unilateral com Halteres (sem descanso) – 3x12 60” Elevação Frontal com Barra – 4x12 (5.c2 + 7 direto) 60” Remada Alta – 4x12 60” Crucifixo Invertido na Máquina + Puxada Posterior – 4x10/10 60” Encolhimento no Cross – 3x Max. 45” Panturrilha Solear – 4x20 30” Panturrilha em Pé – 4x20 (conta 10, trava 10) 30” Aeróbico 30 minutos. 4. Quinta-feira: Mesa Flexora – 4x12 30” Cadeira Flexora – 3x15 (7.c2 + 8 direto) 45” Stiff – 4x12 60” Passada – 4x20 60” Leg-Press 90º – 3x20 (conta 10, trava 10) 60” Extensão Lombar – 4x15 45” Panturrilha Solear – 4x20 30” Panturrilha em Pé – 4x20 (conta 10, trava 10) 30” Aeróbico 30 minutos. 5. Sexta-feira: Pulley Frontal + Remada Unilateral com Halteres – 3x12/12 60” Remada Supinada no Cross (com alongamento) – 4x12 45” Remada Baixa – 4x15 (7.c2 + 8 direto) 60” Pulldown (pegada fechada) – 4x12 45” Tríceps Testa com Barra H – 4x15 45” Tríceps Pulley – 4x21 (drop 3x7) 60” Tríceps Francês Bilateral – 4x15 45” Abdominal Supra – 4x15 45” Aeróbico 30 minutos. 6. Sábado: Mesa Flexora – 4x15 60” Cadeira Flexora – 4x15 (7.c2 + 8 direto) 60” Leg-Press Horizontal + Extensor – 3x10/10 60” Stiff + Abdutor com Inclinação – 3x12/12 (conta 10, trava 10) 60” Glúteo no Cross – 4x15 60” Extensão Lombar – 3x15 45” Panturrilha Solear – 4x20 30” Panturrilha em Pé – 4x20 (conta 10, trava 10) 30” Aeróbico 30 minutos.

Peso 53kg,1,58 cm de altura, percentual de gordura 21%, TMB 1500. Treino há 2 anos e faço dieta com 2.700 calorias, sendo 6 refeições por dia a cada 3 horas. Batata doce, file de frango, patinho, ovos, arroz integral e mandioca. Como somente isso. Quero ganhar massa, gostaria de usar uma dose baixa de oxandrolona, pois, tenho medo da queda de cabelo e voz engrossar. Treino todos os dias sendo, superior e inferior alternados e 30 min de aeróbicos diariamente (bicicleta). O que vocês dizem quanto à experiência que vocês têm?