Idade : 19 anos
Altura: 1.66
Peso: 63,7
Medicações em uso: nenhum
Problemas de Saúde: nenhum
Tempo de treino: 2 anos
Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum
Divisão de treino e horario do mesmo:
Maria Fernanda treino 1
Segunda feira
Aquecimento
2 séries até a falha
Cadeira extensora (descanso 30segundos)
Hack ( descanso 55s)
5 x 12/15
Subindo a carga progressivamente
Leg press 45 (descanso 60s)
4 x 15/20
Agachamento livre (descanso 70s)
4 x 10/12
Agachamento unilateral ( descanso 50s)
4 x 15/20
Cadeira extensora ( descanso 45s)
3 x 12
Terça feira
(Descanso pra todos os exercícios 50s)
Pulley Triceps + rosca no cabo
3 x 18
Rosca direta barra
4 x 8
Triceps testa barra W
4 x 8
Rosca alternada
4 x 12
Triceps corda
4 x 12
Esteira ou caminhada na rua 25 a 30 minutos leve a moderada 5/6kmh
Quarta feira
Pulley frente
4 x 12
Remada baixa
3 x 20
Remada cavalinho pegada pronada
4 x 10
Pulley barra V
3 x 20
Descanso 55s todos os exercícios
Quinta feira
Mesa flexora aquecimento
2 séries até a falha ( descanso 30s, carga leve)
( descanso para todos exercícios abaixo 60s)
Stiff
5 x 15
Subindo progressivamente a carga
Glúteo unilateral no Cross
4 x 15
Glúteo na máquina
4 x 12
Elevação pélvica
5 x 12
Mesa flexora
5 x 12
Subindo progressivamente a carga
Sexta feira
Elevação lateral
4 x 12/15
Elevação frontal no cabo
4 x 12/15
Remada alta na barra livre
5 x 12/15
Elevação lateral inclinada no banco ( 2 furos altura )
4 x 20
Esteira ou caminhada 25 a 30 minutos
Sábado
Descanso pra todos exercícios abaixo 45s
Supino reto com halteres
4 x 15
Supino 45 com halteres
4 x 20
Voador
4 x 25
Flexão de braço
5 séries até a falha
Crucifixo 45
4 x 12
Esteira ou caminhada 25 a 30 minutos
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
Maria Fernanda. Dieta 1
Café da manhã
2 fatias de pão integral
2 ovos inteiros ( óleo de coco/ manteiga)
1 xícara de café sem açúcar (adoçante stevia ou sucralose)
300 a 400ml de chá verde ou hibisco
Lanche da manhã
1 iogurte desnatado
1 fruta (maçã, banana, pera)
chia
Coloque canela
Almoço
150g carne( qualquer uma)
Legumes a vontade
120g arroz Branco/macarrão/batata/ mandioca e etc
1 cápsula ômega 3
Lanche da tarde
2 fatias de pão integral
150g peito de frango desfiado ( tenho muita dificuldade de comer
Queijo cottage 50g
Salada se quiser
Pre treino ( 30 minutos antes do treino)
1 dose creatina em 500ml de água
Pos treino
1 dose Whey
20g aveia
Jantar
130 a 150g carne geral
60g qualquer carboidratos ( arroz, macarrão, batata, inhame , abóbora moranga ,mandioca e batata doce)
Salada a vontade
1 cápsula ômega 3
Ceia
100g de abacate ou 10g de pasta de amendoim
20g de Whey
2 claras