alucarde

Apollo, obrigado . Segue nova dieta (Vou tentar comer nos horários) Café da manhã ( 6:20) 250 ml de Leite Intergral ( Carbo 11,6g, Protein 8,3g, Gorduras 8,1g = 148Kcal) 40 g de Farelo de Aveia ( Carb 12g, Protein 10g, Gorduras 4,4g = 124Kcal) 100 g de Banana Prata( Carb 26g, Protein 1,3g, Gorduras 0,1g = 110Kcal) 50 g de Hipercalorico ( Carb 41,3, Protein 5,3g, Gorduras 0,3g = 189 kcal) 1 Capsula de Multivitaminico Growth TOTAL ( Carb 91g, Protein 25g, Gordura 13g = 571 Kcal) Lanche da manhã/ Pre - treino (9:30) 250 ml de Leite Intergral ( Carbo 11,6g, Protein 8,3g, Gorduras 8,1g = 148Kcal) 40 g de Farelo de Aveia ( Carb 12g, Protein 10g, Gorduras 4,4g = 124Kcal) 100 g de Banana Prata( Carb 26g, Protein 1,3g, Gorduras 0,1g = 110Kcal) 50 g de Hipercalorico ( Carb 41,3, Protein 5,3g, Gorduras 0,3g = 189 kcal) 100 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 32g, Gorduras 2,5g = 159Kcal) TOTAL: ( Carb 91g, Protein 57 g, Gord 15,5g = 730Kcal) Almoço (13:00) 100 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 32g, Gorduras 2,5g = 159Kcal) 200 g de Arroz Branco ( Carb 56g, Protein 5,4g, Gorduras 0,6g = 260Kcal) 100 g de Feijão ( Carb 13g, Protein 4,8g, Gorduras 1,2g = 76Kcal) 30 g de Uva Passa (Carb 24g, Protein 1g, Gordura 0 = 90 Kcal) Salada a vontade (Alface, Tomate, Cenoura, Agrião = 20Kcal) TOTAL: ( Carb 93g, Protein 43, g, Gord 4,3 = 605Kcal) Lanche (16:00) 100 g de Banana Prata( Carb 26g, Protein 1,3g, Gorduras 0,1g = 110Kcal) 20 g de Farelo de Aveia ( Carb 6g, Protein 5g, Gorduras 2,2g = 62Kcal) 200 ml de Iogurte de Morango (Carb 23,5g, Protein 4,5g, Gorduras 4,4g = 152Kcal TOTAL: ( Carb 55,5g, Protein 10,8, g, Gord 6,7 = 324Kcal) Janta : 19:00 50 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 16g, Gorduras 1,3g = 80Kcal) 100 g de Arroz Branco ( Carb 28g, Protein 2,7g, Gorduras 0,3g = 130Kcal TOTAL: ( Carb 28g, Protein 18,7, g, Gord 1,6 = 210Kcal) Ceia: 22h30 50 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 16g, Gorduras 1,3g = 80Kcal) 2 Ovos (Omelete) – (Carb 2,3g, Protein 12g, Gordura 14,3g = 184Kcal) 3 Castanha de Caju – (Carb 4,5g , Protein 2,5 g, Gordura 7,2g = 87Kcal) TOTAL: ( Carb 6,8g, Protein 30,5, g, Gord 22,8 = 351Kcal) Nos horários de trabalho vou tentar comer somente biscoite integral ou uma fruta de 3 em 3 horas. Treino ABC 2X A ) Peito e Triceps: 3x12 com 90 segundos de descanço Supino reto Supino inclinado com halteres Cross over Peck deck Triceps testa (barra w) Triceps corda Francês *Mergulho nas paralelas 3x10 *Abdominal na polia 3x10 *Abdominal na prancha com anilha 3x10 *Abdominal supra com anilha 3x10 B ) Costas e Biceps: 3x12 com 90 segundos de descanço *Barra fixa 3x8 Puxada frente aberta Remada unilateral com halter Remada sentada aberta Peck deck inverso Rosca direta na polia Rosca scott (barra w) Rosca 45° Extensão da lombar *Abdominal cintura inclinado com halter 3x10 *Abdominal cruzado na polia 3x10 C ) Ombros e Pernas, 3x12 com 90 segundos de descanço : Leg Press 45° Agachamento hack Levantamento stiff Extensão do joelho na maquina Flexão do joelho na maquina Panturrilha sentada Panturrilha em pé *Abdominal infra 3x10 *Abdominal reto 3x10 *Abdominal na barra fixa 3x10 OBS: Estou tentando fazer Hit 3min Andando x 3min correndo até dar 18min ,muitas vez fico morto depois que termino. (todos os dias- no domingo). Abdominal ( dia sim dia não.) Vou tentar Fazer Hit nos dias de domingo (vale apena ?) Total Diário : Carbo 365g , Protein 185 e Gorduras 64 / 2770Kcal Quero a opinião de todos devo mudar alguma coisa :??

Meu objetivo Emagrecer e ganhar massa muscular (magra) Para complemento as imagens

Olá , Senhores e Senhoras... Primeiro Me chamo Alucarde ,gostaria muito da ajudas de vocês para montar meu treino e minha dieta e futuramente ciclos se necessário. Pois meu horário de trabalho e bem flexível(Trabalho a noite). Idade:23 Altura:1,72 Peso:81 Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): não uso. Problemas de Saúde: não tenho. Tempo de treino:2 meses Ciclos FEITOS com dose e tempo: Ñ Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Ñ Divisão de treino e horário do mesmo: Treino 5 vez na semana de segunda a sexta feira. todos os dias as 08:30 as 9:30 divisão de treino Costa , bíceps e trapézio. Perna Peito, tríceps e ombro. 4 exercícios para muculos grandes com 4x8~12 e 2 exercícios para músculos pequenos (Tríceps/ Bíceps/ombro/Trapézio) com 4x ate falhar com carga máxima aproximadamente 6~8 repetições. (Abs-DsDn) (Hit de 3 minutos andando, 3 minutos correndo no total de 15 minutos, ) (Hit DsDn - no dia de perna) Obs: Chego em casa ,tomo um banho e vou dormir. 9:45.Acordo as 15:40(sim durmo pouco) e saio de casa as 18:40 (Facul semipresencial) , logo apos as 21:50 volto pra casa , vou para trabalho as 22:00, depois as 02:00 as 02:50 tiro um cochilo. estou em casa novamente só as 08:15. e começo tudo de novo , de Segunda a Sexta. No sábado e domingo não tem facul e nem academia somente trabalho, minhas folgas são 5x1. Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 08:15 Quando chego do trabalho 1 ovo cozido 5 bolacha de água e sal 1 copo grande de leite integral Depois do treino. 2 ovos 1 copo de leite. 15:40 hora que acordo normalmente 200g de arroz 300g de feijão com legumes 300g de carne (moída/frango/peixe) salada 18:30 antes de sair de casa 5 biscoitos de água e sal 1 copo de cafe com 1/3 de leite Obs: Quero mudar minha refeição mas não sei onde mudar, pretendo adicionar mais alimentos e horários para comer Alimentos pretendidos a adicionar na dieta ovos cozidos , peito de frango e batata e saladas e frutas (e bem mais fácil de fazer, se necessário ) Fotos: Vou post depois... Espero ajuda de todos (Apollo Galeno / Joana Darc sb /davidvh / foston & admins ) Pretendo posta os resultados e relatos do que, esta acontecendo com o corpo.