San Machado

9 horas atrás, Whey30 disse: Oi Foston,
Então por incrível que pareça (e esqueci de mencionar) este é o único que está alto, pois fiz o uso de anticoncepcional por muitos anos, inclusive durante a fase de amamentação.  Parei em Janeiro/18.
Sobre o treino, fico muito feliz com sua observação porque embora a academia que eu malhe tenha bons profissionais, muitos deles só dão atenção especial a quem paga. Como adoro o tema, sempre pesquisei exercícios que funcionam pra mim. No meio treino eu sinto falta mesmo de priorizar glúteos pq não sei bem como encaixar no treino, ficarei mto feliz com sua ajuda!
Não treina peito ? Tem receio de diminuir a mama? É isso ? Caso afirmativo, o treino de peito não diminui a mama   É a queima de gordura que o faz.
Usa contraceptivo hormonal ?
Me permita a sugestão de uma série. A variação desta série eu já transmiti a algumas meninas aqui. Esta é uma adaptação para o que você vinha fazendo:
 
Esqueçamos os dias da semana.
 
 1 - Pernas - ênfase em quadríceps
Agachamento livre ATG - 4 a 5 séries;
Agachamento livre + agachamento curto 4x
Levantamento terra - 4 a 5 séries;
Leg press 6"lento +6 rep
Cadeira extensora - 4 a 5 séries.
Panturrilha / abdome
 
2 - Peito e costas
Supino máquina ou livre - 4 séries;
Supino superior com alteres - 4 séries;
Peck Deck‎ - 4 séries;
Barra suspensão isométrica pegada supinada/pronada ~15" a 20"
Puxada alta frente no cross 4x
Pulldown 4x
Remada curvada fechada 4x
Panturrilha / abdome
 
3 - glúteos
Levantamento terra sumô - 4 a 5 séries;
Elevação pélvica - 4 a 6 séries;
Abdutor em dois ângulos - 4 a 5 séries de cada.
Panturrilha / abdome
 
4 - Ombro e braços
Elevação frontal+ elev. lateral 3x
Desenvolvimento halter 3x
Remada alta 4x
Rosca direta 3x +barra w s/peso até falhar
Rosca concentrada 3x
Rosca martelo diminuindo peso
Tríceps pegada pronada 3x
Tríceps corda 3x
Tríceps francês com halter diminuindo peso
Panturrilha / abdome
 
5 - Pernas - ênfase em isquiotibiais
Levantamento terra - 4 a 5 séries;
Afundo smith+agachamento búlgaro 4x
Mesa flexora+stiff 4x
Leg press pés altos 4x com 5’’ isometria última rep
Panturrilha / abdome

OBS:
*Panturrilha e abdome (assim como antebraço) são músculos de alta recuperação. Então você pode treiná-los todos os dias ou em dias alternados.
*Do dia 05 para o dia 01 deve haver pelo menos 02 dias de descanso. Acaso escolha não descansar entre o dia 05 e o dia 01, pode fazer aeróbicos, abdome e panturrilhas.
 
Alguns exercícios descritos:
(1) - agachamento atg, barra alta:
 
 
(2) - levantamento terra tipo sumô:
 
(3) abdutores, os dois tipos; e Elevação pélvica.
 
 
Qualquer dúvida, pode perguntar !