San Machado

Não treina peito ? Tem receio de diminuir a mama? É isso ? Caso afirmativo, o treino de peito não diminui a mama   É a queima de gordura que o faz.
Usa contraceptivo hormonal ?
Me permita a sugestão de uma série. A variação desta série eu já transmiti a algumas meninas aqui. Esta é uma adaptação para o que você vinha fazendo:
 
Esqueçamos os dias da semana.
 
 1 - Pernas - ênfase em quadríceps
Agachamento livre ATG - 4 a 5 séries;
Agachamento livre + agachamento curto 4x
Levantamento terra - 4 a 5 séries;
Leg press 6"lento +6 rep
Cadeira extensora - 4 a 5 séries.
Panturrilha / abdome
 
2 - Peito e costas
Supino máquina ou livre - 4 séries;
Supino superior com alteres - 4 séries;
Peck Deck‎ - 4 séries;
Barra suspensão isométrica pegada supinada/pronada ~15" a 20"
Puxada alta frente no cross 4x
Pulldown 4x
Remada curvada fechada 4x
Panturrilha / abdome
 
3 - glúteos
Levantamento terra sumô - 4 a 5 séries;
Elevação pélvica - 4 a 6 séries;
Abdutor em dois ângulos - 4 a 5 séries de cada.
Panturrilha / abdome
 
4 - Ombro e braços
Elevação frontal+ elev. lateral 3x
Desenvolvimento halter 3x
Remada alta 4x
Rosca direta 3x +barra w s/peso até falhar
Rosca concentrada 3x
Rosca martelo diminuindo peso
Tríceps pegada pronada 3x
Tríceps corda 3x
Tríceps francês com halter diminuindo peso
Panturrilha / abdome
 
5 - Pernas - ênfase em isquiotibiais
Levantamento terra - 4 a 5 séries;
Afundo smith+agachamento búlgaro 4x
Mesa flexora+stiff 4x
Leg press pés altos 4x com 5’’ isometria última rep
Panturrilha / abdome

OBS:
*Panturrilha e abdome (assim como antebraço) são músculos de alta recuperação. Então você pode treiná-los todos os dias ou em dias alternados.
*Do dia 05 para o dia 01 deve haver pelo menos 02 dias de descanso. Acaso escolha não descansar entre o dia 05 e o dia 01, pode fazer aeróbicos, abdome e panturrilhas.
 
Alguns exercícios descritos:
(1) - agachamento atg, barra alta:
 
 
(2) - levantamento terra tipo sumô:
 
(3) abdutores, os dois tipos; e Elevação pélvica.
 
 
Qualquer dúvida, pode perguntar !