Tulio Franco

Fala meu mano treinin TOP de corpo inteiro: Ficha com progressão que eu fiz pra mim agora no final da quarentena, como estava malhando em casa meu treinamento ficou um pouco limitado. Mas agora que as academias voltaram já voltei na progressão top pra hipertrofiar bem e dar aquele bump que a gente gosta né! Na primeira prescrição voltei na hipertrofia, divisão em 4 fichas A B C D, focando em 2 grupos musculares por ficha, nada muito complicado rapaziada. Na progressão usei a serie gigante, 3 exercícios pro mesmo músculo sem pausa entre eles, só que com pausa entre as séries( por isso que eu diminui a carga). Essa técnica é ideal pra potencializar o dano no tecido muscular como um todo, porque os 3 exercícios trabalham diferentes partes do ventre muscular. Nos outros exercícios objetivo foi aumentar as cargas e as pausas e diminuir as repetições sem sair da hipertrofia FICHA A Legpress horizontal 4x10 150kg Pausa 60s Agachamento no Hack 4x10 50kg Pausa 60s Banco Exntensor 4x10 50kg Pausa 60s Banco Flexor 4x10 45kg Pausa 60s Legpress 45º c/ Panturrilha 4x10 180kg Pausa 60s Afundo 4x10 24kg Pausa 60s FICHA B Supino Barra 4x10 60kg Pausa 60s Tríceps Supinado 4x10 30kg Pausa 60s Supino 45º c/ Halteres 22kg Pausa 60s Tríceps Francês 4x10 10kg Pausa 60s Crucifixo 4x10 14kg Pausa 60s Triceps Testa c/ Halteres 4x10 10kg Pausa 60s FICHA C Pulley Frente Aberto 4x12 45kg Pausa 60s Rosca Direta c/ Barra 4x10 30kg Pausa 60s Voador Dorsal 4x10 50kg Pausa 60s Rosca Scott c/ Barra 4x10 30kg Pausa Remada Curvada c/ Barra 4x12 20kg Pausa 60s Rosca Martelo 4x10 10kg Pausa 60s FICHA D Desenvolvimento c/ Halteres 4x10 15kg Pausa 60s Abdominal Reto 4x15 5kg Pausa 60s Elevação Lateral 4x10 6kg Pausa 60s Rotação de Tronco no Cross 4x12 25kg Pausa 60s Remada Alta no Cross 4x10 30kg Pausa 60s Abdominal Grupado no Cross 4x12 25kg Pausa 60s Extensão de Tronco no banco 4x12 10kg Pausa 60s PROGRESSÃO FICHA A SÉRIE GIGANTE: 3x 10 (pausa 120s entre as séries) Legpress horizontal 120kg Agachamento no Hack 35kg Legpress 45º c/ Panturrilha 120kg Afundo 4x8 28kg Pausa 80s Banco Exntensor 4x8 60kg Pausa 80s Banco Flexor 4x8 50kg Pausa 80s FICHA B SÉRIE GIGANTE: 3x 10 (pausa 120s entre as séries) Supino Barra 48kg Supino 45º c/ Halteres 18kg Crucifixo 10kg Tríceps Supinado 4x8 34kg Pausa 80s Tríceps Francês 4x8 12kg Pausa 80s Tríceps Testa c/ Halteres 4x8 12kg Pausa 80s FICHA C SÉRIE GIGANTE: 3x 10 (pausa 120s entre as séries) Pulley Frente Aberto 35kg Voador Dorsal 35kg Remada Curvada c/ Barra 14kg Rosca Direta c/ Barra 4x8 34kg Pausa 80s Rosca Scott c/ Barra 4x8 34kg Pausa 80s Rosca Martelo 4x8 12kg Pausa 80s FICHA D SÉRIE GIGANTE: 3x 10 (pausa 120s entre as séries) Desenvolvimento c/ Halteres 12kg Elevação Lateral 4kg Remada Alta no Cross 20kg Abdominal Reto 4x12 8kg Pausa 80s Rotação de Tronco no Cross 4x10 30kg Pausa 80s Abdominal Grupado no Cross 4x10 30kg Pausa 80s Extensão de Tronco no banco 4x10 15kg Pausa 80s Qualquer duvida só colocar nos comentários!