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Obrigado! Vi o tópico sugerido e outros, resultados excelentes! Parabéns pelo trabalho! Concordo que com 3 treinos por semana fica difícil conseguir resultados de ganho mas pensei em treinar em casa nos outros dias. A estrutura é limitada mas será que não é possível algo do tipo? Para o treino em casa eu consigo exercícios com peso livre e tem uma estação daquelas de condomínio (horrível) mas que dá para aproveitar para alguns poucos exercícios. A: Peito/Bíceps: Sab Academia / Qua Casa B: Costas/Tríceps/Ombro: Ter Academia / Sex Casa C: Perna / Abd: Qui Academia / Seg Casa Pensei nessa alternativa esperando que logo liberem uma maior ocupação nas academias, não gostaria de trocar, as vezes tem que fechar planos longos pra valer a pena o preço em outra academia, etc. Essa dieta em kcal é próxima da que usei para emagrecer no ano passado mas possui mais proteínas (era 92g) e menos carbo (era 220g). A estratégia é então perder mais gordura para depois buscar o ganho de massa? Treinava 5x por semana (Musculação+HIT ou aerobico moderado por 30min) e 1x por semana jogava futebol. Perdi 7kg nos primeiros 45dias e depois 3kg em mais 45 dias. Montei uma nova utilizando aquela como base: 06:30: Café da Manhã: 1 banana / 30g Aveia / 1 fatia Pão Integral / 20g Peito de Peru / 20g Queijo Branco 09:00: Pré-Treino: 1 maça / 1 fatia Pão Integral / 15g Pasta de Amendoim TREINO - 09:30-10:45 11:00: Pós-Treino: 1 banana / 30g Whey 13:00: Almoço: 140g Arroz / 200g Carne Magra / Verduras e Legumes (É livre?) 11:00: Pós-Treino: 1 banana / 30g Whey 16:00: Lanche: 40g Abacate / 90g Iogurte Grego Light / 14g Castanhas 20:00: Jantar: 100g Carne Magra / Verduras e Legumes (É livre?) Aeróbicos: HIT 15 min pós treino? Já comecei essa dieta hoje. Semana que vem (de terça a domingo) vou viajar mas a dieta continua. Ficarei sem academia mas vou fazer bastante aeróbico nesse período. Alguma sugestão para ajuste na dieta ou treino? Treino Peito: Supino Reto / Fly Inclinado / Supino Declinado / Crucifixo (3x10) Treino Bíceps: Rosca Direta Barra W / Rosca Banco Inclinado c/ Halteres (4x10) Treino Costas: Puxada Frente Pronada / Puxada Frente Neutra / Remada Maq / Crucifixo Invertido (3x10) Treino Ombro/Trapézio: Remada Alta / Desenvolvimento / Elevação Lateral / Elevação Frontal (4x10) Treino Tríceps: Pulley Corda / Testa Barra W (4x10) Treino Perna: Agachamento / Leg Press 45o / Mesa / Cadeira / Abdutora / Adutora / Gêmeos (3x10) Treino Abdominal: Abdominal Supra Polia Alta / Abdominal Oblíquo Cadeira / Abdominal Infra Barra Fixa (3x10) Obrigado!

Editando... sumiram os textos quando postei Boa tarde pessoal, vou primeiro explicar o meu contexto de treino e estratégia e na sequência posto as informações padrão. Faz 1 ano que fiz uma dieta (aprox. 1800kcal) e reduzi meu peso de 89kg para 79kg. Minha percepção foi de que consegui manter a massa muscular apesar da dieta restritiva e reduzi medidas principalmente medidas abdominais, notando pelas minhas calças e cintos mas visualmente não notei ganho de definição. Veio a pandemia e alterou minha rotina de trabalho, treino e alimentação. Passei a treinar em casa apesar das limitações, a dieta bagunçou um pouco e agora estou com 81kg. Meu BF era 21% com 89kg, agora estimo que esteja 15-16%. Voltei a treinar na academia a 30 dias e pretendo focar em ganho de massa. Acham que essa é a melhor estratégia agora ou sugerem buscar reduzir mais o BF? Segue abaixo as informações e a dieta que tentei montar com essa finalidade. Desde já agradeço pela ajuda! Idade: 34 Altura: 180cm Peso: 81kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Não Problemas de Saúde e história de cirurgias:Não Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS Não possuo Tempo de treino: Prático musculação há 10 anos (com algumas paradas e períodos de baixa regularidade) e sempre em conjunto com aeróbicos (praticava corrida). Ciclos FEITOS com dose e tempo: N/A Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: N/A Divisão de treino e horario do mesmo: No momento minha academia permite 3x por semana para limitar a lotação. Ter/Qui/Sab 09:30-10:45 A-Peito/Bíceps B-Costas/Ombro/Tríceps C-Perna Qua/Sex/Dom: treino em casa ou corrida. Funcional + abdominal Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 191g proteína / 206 carbo / 118 gordura / 2603kcal Fotos: