johnsamarques

Olá pessoal!
Busco  ajuda para melhorar o físico, principalmente as coxas (definição).
Treino 5 vezes por semana há 1 ano e 8 meses. 
Faço musculação e Hiit. Durante certo tempo fui acompanhada por um coach (que montava os treinos) e por uma nutricionista. 
A minha evolução não foi ruim,  dos 34% de BF atingi os 14% e fiquei extremamente magra. Mesmo assim, não consegui deixar o posterior de coxas como eu gostaria. 
Depois de um tempo sem muita evolução, por sugestão de outro coach, aumentei as calorias da dieta e logo ganhei peso e gorduras também. Minha dúvida seria como melhorar as benditas das pernas e também orientação sobre a dieta, se possível. 
Idade: 36
Altura: 1,62
Peso: 65 Kg
Medicações em uso: Nenhuma
Problemas de Saúde e história de cirurgias: nenhum.
Exames de sangue hormonais recentes: o mais recente foi realizado em 26/9/2019 (imagens anexas)
Tempo de treino: 1 ano e 8 meses (sem pausas, exceto 2 meses por motivo da pandemia)
Ciclos: Nenhum
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Oxandrolona marca Gold Labs, 8 semanas ( 4 semanas com 5mg  + 4 semanas com 10mg)
Suplementação: Creatina, Glutamina, Multivitamínico e as vezes um pré-treino para ajudar..
Divisão de treinos/ Horário: às 18:40h, de segunda a sexta-feira, por volta de 1h e 30 min.. ( sábado e domingo- corro na esteira ou pulo corda) 
TREINO A (Posteriores, Glúteo e Abdominal Oblíquo) SEGUNDA-FEIRA
1 – Mesa Flexora Bilateral: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
2 – Stiff Guiado: 4 x 10
3 – Elevação de Pelve: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
4 – Agachamento Livre: 4 x 10
5 – Cadeira Abdutora: 4 x 10 (DROP SET)
6 – Mesa Flexora Unilateral: 4 x 10 (sem descanso, uma perna de cada vez)
7 – Abdominal: 4 x 20 (Infra no banco reto com caneleira)

TREINO B (Costas, Trapézio, Bíceps e Infra Abdominal + Hiit) TERÇA-FEIRA
1 – Barra Fixa Supinada: 4 x 10 (só consigo fazer 4 x 5)
2 – Remada Baixa: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
3 – Remada Curvada Supinada: 4 x 10
4 – Voador Inverso: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
5 – Rosca Direta Alternada: 4 x 10
6 – Rosca 21: 4 x 21
7 – Abdominal: 4 x 20 (Tesoura)
8 – AERÓBICO: HIIT na esteira (30 tiros /30seg correndo + 08 seg descanso fora da esteira - velocidade inicial 12km a 170bpm)

TREINO C (Quadríceps e Reto Abdominal) Hiit QUARTA-FEIRA
1 - Agachamento Livre: 4 x 10
2 – Cadeira Extensora: 4 x 10 (DROP SET)
3 – Afundo no Smith: 4 x 10
4 – Leg Press: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
5 – Cadeira Extensora Unilateral: 4 x 10 (Sem descanso, uma perna de cada vez)
6 - Panturrilha no Leg Press: 4 x REST PAUSE
7 – Abdominal: 4 x 20 (supra com corda na polia)
8 – AERÓBICO: HIIT na bike (10 tiros de 1 min + rápido e 1 min mais lento) (nem sempre eu faço)
 
TREINO D (Peito, Ombro, Tríceps e Infra Abdominal + Hiit) QUINTA-FEIRA
1 –Crossover: 4 x 10
2 – Flexão de braço: 4 x 10
3 – Elevação Lateral: 4 x 10
4 – Desenvolvimento: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
5 – Triceps Corda: 4 x 10 (DROP SET)
6 – Triceps Banco: 4 x 10
7 – Abdominal: 4 x 1 minuto (Prancha)
8 – AERÓBICO: HIIT na esteira (30 tiros / 30seg correndo + 08 seg descanso fora da esteira - velocidade inicial 12km a 170bpm)

TREINO A (Posteriores, Glúteo e Abdominal Oblíquo) SEXTA-FEIRA
1 – Mesa Flexora Bilateral: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
2 – Stiff Guiado: 4 x 10
3 – Elevação de Pelve: 4 x 10 (ultima série até a FALHA MUSCULAR)
4 – Agachamento Livre: 4 x 10
5 – Cadeira Abdutora: 4 x 10 (DROP SET)
6 – Mesa Flexora Unilateral: 4 x 10 (sem descanso, uma perna de cada vez)
7 – Abdominal: 4 x 20 (Infra no banco reto com caneleira)
 
Dieta:  1.600 calorias diárias:  132 g carb/134 g proteína/ 60 g gordura
basicamente: 
5h - chá
7h - café  4 ovos + 2 fatias de pão integral + café preto sem açúcar ou adoçante
9 - lanche - iogurte + 20g amendoim
12 -almoço - 150g de carne de boi ou frango + arroz integral 100g + feijão 40g + legumes cozidos 80g+ salada+azeite
15 - lanche - uma laranja + whey
17:50 - Pré-treino - uma banana + café preto+ creatina+glutamina (cerca de 40 min antes do treino)
20:30 - Jantar - preferencialmente frango ou peixe, em torno de 150g + batata doce ou arroz integral 120 g + salada
água, aproximadamente 3 L ( tenho um galãozinho de 2 L e o recarrego logo cedinho)
ATUALIZAÇÃO DE ANTES E DEPOIS: