Olá pessoal, sou novo aqui, gostaria de ajuda pois treino natural há 2 anos porem entre idas e vindas a apenas 6 meses que realmente estou firme . Meu objetivo é ter ganhos de de massa magra e talvez perder uns kg de gordura. Não quero MUITO volume, prefiro qualidade,
Idade: 21
Altura: 1,72 m
Peso: 72kg (estimo que meu BF esteja em 10 a 15%, pois minha última bioimpedância que deu 12% e fiz em outra que deu 15% apenas troquei os aparelhos
Medicações: Nenhuma
Problemas de Saúde e história de cirurgias: Talassemia
Tempo de treino: 2 anos e 6 meses porem apenas 6 meses fazendo treino e dieta correta
Ciclos FEITOS com dose e tempo:
300mg enantato de testosterona
(Advanced labs)
9 semanas 300mg por semana
Ciclo proposto: 10 semanas, 300mg de enantato de testosterona por semana
E pretendo ficar on fire da testosterona, creio que não é necessário uma tpc no momento ( minha opinião) eu venho dessas 9 semanas utilizando o enantato e fiz uma pausa de duas semanas ,semana passada dia 03/03/21 iníciei a utilização pretendo fracionar a dose 150mg a cada 4 dias
Divisão de treino e horários
19:00
Seg: Peito e Ombro / Ter: Perna e costa / Qua: Bíceps e triceps / Quinta: Costa e Trapézio.
Seg
Supino reto 4x 6-8
Supino inclinado 4x 6x8
Supino reto com halter 4x 6-8
Voador 4x6-8
Desenvolvimento 4x 6-8
Elevação frontal 4x 6-8
Elevaçao lateral 4x 6-8
Terça
Agachamento na máquina 4x6-8
Leg 4x6-8
extensora uni-lateral 4x 6-8
flexsora 4x 6-8a
adutora 4x 6-8
Stif 4x6-8
panturrilha na máquina 4x 15-20
pantutrrilha sentado 4x10-15
Puxada frente 4x 6-8
Remada baixa4x 6-8
Serrote 4x 6-8
Quarta
Rosca direta 4x 6-8
Rosca martelo alternada 4x 6-8
Rosca scot 4x 6-8
Rosca 21 4x
Rosca inversa 4x 6-8
pulley 4x 6-8
corda 4x 6-8
banco 4x 6-8 (com peso)
coice 4x 6-8
Quinta
Barra fixa 4x 6-8
Puxada frente 4x 6-8
Remada baixa4x 6-8
Remada cavalo 4x 6-8
Serrote 4x 6-8
Encolhimento com barra 4x 6-8
Remada alta 4x 6-8
panturrilha na máquina 4x 15-20
pantutrrilha sentado 4x10-15
1 a 1,5 min descanso.
Eu costumo variar as técnicas , utilizar um drop, rest’pause, feeder sets sempre acabo utilizando uma ou outra durante os exercícios
Cardio: 20 a 30min velocidade 11 , em torno de 60 a 80% da FCmax faço de seg a quinta
DIETA
Não tenho condições de bancar um cardápio com variedade então fico com o básico e sem suplementação
Café
300ml de suco verde
3 ovos
2 banana
40g de aveia
Almoço
250g de arroz branco
50g de feijão
2 ovos inteiros
1 clara
70g de alguma proteína ( carne ou frango depende do cardápio da empresa onde eu trabalho)
1 colher de sopa de azeite
Refeição 3
250g de arroz branco
50g de feijão
2 ovos inteiros
Pós treino
200ml de leite integral
Janta
250g de arroz branco
50g de feijão
2 ovos inteiros
1 clara
70g de alguma proteína ( carne ou frango )
Refeição 5
1 ovo inteiro
2 bananas
40g de aveia
Em dias que não treino eu retiro 50g de arroz de todas as refeições , e apenas de vez em quando no sábado faço uma refeição livre
Treino,dieta e o protocolo foi eu que montei então estou aberto a críticas e conselhos
EXAME DE SANGUE DIA 29/01/21
O hemograma deu alteração por conta da talassemia desde criança este exame da alteração, então está tudo nos padrões, perfil lipídico e fígado ta okay só não tenho a imagem para postar aqui.
Obs: Estou sem treinar a 1 semana devido ao lockdown que teve aqui e as academias só retorna na quarta-feira, cardio estou sem fazer a 3 semanas por falta de vergonha na cara mesmo e retornarei a fazer na quarta-feira .
Desde criança eu tenho um acúmulo de gordura no peito veio da adolescência uma leve gineco, com o uso de Aes acho que eu criei uma paranoia de que ela aumento minha namorada diz que ta normal como sempre foi , eu até tava pensando em utilizar um tamox porém não estou com sensibilidade, espinha e a oleosidade da pele estão normais , acho não é necessário no momento deve ser apenas paranoia minha, vou deixar a foto aqui para comparação.
Foto tirada dia
21 de outubro de 2020
Foto atualizada dia
08/03/2021