Pessoas, sou novo no grupo, mas vou interagir e deixar minha sugestão
Primeira coisa, calcule sua taxa de metabolismo basal (TMB) desse autor aqui (Harris-Benedict), procure a formula(feminina) existe varios sites que calculam ela pra você.
logo apos
Você calcula o seu nivel de atividade física, procure pela tabela e pegue a TMB e multiplique pelo numero conforme o tanto de atividade física que você faz.. ótimooo mais um passo.
apos descobrir isso, você vai pegar esse numero que você achou, ( caso você for fazer a dieta para ganhar peso, você soma + o numero, sugiro você ficar entre 400 a 500kcal a mais que se chama um superavit calorico, caso você for fazer para redução de peso, você peso você vai precisar de um deficit calorico, então o que se faz em para reduzir o numero que você achou você diminui, sugiro diminuir entre 300 a 500kcal, nada muito absurdo pois se você fizer um defict muito agressivo, a chance de você falhar é muito grande e acontecer o efeito safona, você ganhar tudo de novo) ótimo sabendo disso.
Esses seria os numero da atividade que você vai ver qual você mais enquadra e vai calcular
Leve: fator médio de 1,55: considera atividades como cozinhar, cuidar de crianças; trabalhar 8 horas sentado e caminhadas de até 1 hora por dia;
Moderada: fator médio de 1,84: inclui atividades como fazer uma hora diária de exercícios como corrida, ciclismo, natação ou dança, trabalhar como operário de construção, garçom, vendedor de porta em porta, carteiro o entregador de mercadorias leves;
Intensa: fator médio de 2,2: considera atividades como natação, corrida, andar de bicicleta ou dançar duas horas por dia; trabalhadores rurais não mecanizados (que trabalham com instrumentos manuais e caminham longas distâncias, várias horas por dia) ou entregador de objetos pesados.
quando você calcular o exercicio você achara o Gasto energetico Basal (GET)
LEIA ESSE ARTIGO AQUI, VOCÊ ENTEDERA BEM, SOBRE TMB, GET, GEB...
Saiba como calcular a Taxa Metabólica Basal - TMB (dicasetutoriaisgratis.com.br)
fonte: Quantas calorias ingerir por dia (com calculadora online) - Tua Saúde (tuasaude.com)
Nesse site te dar um norte bem bom pra você ver como funciona os calculos, mas sugiro você não usa essa calculadora ai.
Você vai calcular carboidratos, proteinas, gorduras, mineirais, vitaminas,..
Sugiro você baixar a tabela TACO, vou até deixar um link dela pra você
Tabela Brasileira de Composicao de Alimentos - TACO 4 Edicao Ampliada e Revisada (cfn.org.br)
sobre a quantidade de proteinas, carboidratos e etc.. sugiro você manter
Se você for um individuo que faz atividade fisica e vai entrar em deficit calorico, te sugiro deixar a proteina entre 2g/kg a 2,5g/kg
carboidrato entre 2 e 4g/kg
gorduras de 0,5 a 1g/kg
olha que beleza, vou colocar o link da tabela de vitaminas pra você. ela é da msd
Table: Ingestão diária recomendada de vitaminas - Manuais MSD edição para profissionais (msdmanuals.com)
agora de nutrientes, vitaminas, mineira etc..
Microsoft Word - RDC 269-05-IDR.doc (coffito.gov.br)
Caso você for fazer para ganhar peso sugiro você manter
carboidrato 4 a 6g/kg
proteina 2/g kg
Acho que é isso, se ficou alguma duvida, so mandar... Abs
OBS: (Posso ter esquecido algo, estou com sono) kkkkkk
Ahhhh, outra coisa, faça exames para ver o nivel de nutrientes no sangue, se você está com deficiência de algo... Que talvez vale a pena suplementar ou até mesmo aumentar a quantidade de hortalicias, vegetais e frutas da dieta...
Sugiro você pegar fruta com baixa Kcal se você tiver deficit, que você pode comer bastante e vai ficar saciada pois está em deficit
tipo, melancia, abacaxi, melão, mamão...
100g de melancia tem 33 kcal
Use a tabela da Taco pra fazer os calculos dos nutriente e micronutrientes.