Miyazaki

Obrigada por ler. Sou nova aqui , caso não atenda as normais de Post me avisem que corrijo quantas vezes for necessário. Vou fazer um curso intenso de 4 meses , e devido as condições financeiras não farei alimentação no local (somente no almoço), por esse motivo não vou dispor de geladeira ou fogão, somente uma boca de fogão elétrico e uma cafeteira para o café e a janta. Desejo aproveitar oportunidade para melhorar o BF e o ganho de massa magra.(ou pelo menos aguentar o tranco com dignidade Feminino 35 anos 1,60 60 kilos aprox 20% de BF 8 anos de treino (idas e vindas) Minhas opções : Café = Cuscuz e ovo cozido Janta = Pão de forma integral com 1 late de atum e um sachê de maionese. Preciso muito de mais opções ou será que ficar nisso 3 meses é sem problemas? Suplementação Whey Protein / two per day (multivitaminico) Tintura - Passiflora, valeriana e mulungu (sou ansiosa e durmo mal) Treino: Ombro Bíceps tríceps Aquecimento ( Manguito rotator no cross over 1 série de 15 para cada braço bem devagar) 1 - Elevação arnold no Smith ( ombro) (3) series 12,12,10 2 - Elevação lateral com punho levemente incliado para baixo ( Concentrando bem a fase concêntrica do movimento. (3) séries 15,12,10 3 - Desinvolvimento sentado. (3) Séries 15,12,10 4- Peck deck inventido (4) Séries 15,12,10,10 5- Rosca direta no Crossover. (4) Series 12,12,10,10 6- Rosca martelo no cross over (3) Séries 12,10,10 7 - Tricpes pulley pegada pronada (4)séries 12,12,10,10 8 - Triceps testa no banco barra W (3)Séries 10,10,10. Costas e peito [15:51, 09/07/2022] Cassia Helena: Aquecer manguito rotador no cross over 1°Remada curvada Primeira série 20 repetições sem peso 4x15( pronada)12(supinada) 10(pronada) 8( supinada) 2°serrote 4x12 tentando trazer o peso na linha da cintura 3°pulldown Cross over com corda 4x10 4°remada sentado com triângulo 4x12 isometria de 2 segundos a cada puxada. 5° supino inclinado 4x12 6 crucifixo reto 3x12 7 supino reto 3x12 Inferiores 1 - Leg press 45 ( Primeira serie de reconhcimento 20 repetições sem peso) (4) series 15,12,10,8 ( sempre aumentando o peso após a serie) 2 - Flexora unilateral ( Concentrando bem a fase concêntrica do movimento e a posição do pé esticado) (4) séries 12,12,10,8 3 - Agachamento smith normal. (4) Séries 15,12,12,(8* com uma garga maior nem que seja 5 kilos) 4- Cadeira Extensora ( 3 movimentos curtos 1 movimento longo) (4) Séries 10+10+ ate falhar com movimentos curtos. 5- Cadeira Abdutora ( Abdutora abre)( Adutora fecha ) (4) Series 20,15,15,10 6- Cadio 20 min andando esteira ou 15 de escada.