Sask1990

Olá boa tarde. Tem toda a razão. Temos falhado nas atualizações. Mas não há muito a atualizar neste momento. Estivemos sem treinar desde a última atualização até meio da semana passada e a dieta também não esteve a 100% retomamos os treinos a meio da semana passada e estamos a adaptar de novo a rotina e refeições. Neste momento estamos com full body para reabituação do corpo. Sei que falhei em não ter dito nada mas tivemos uma fase menos boa. Agradeço a ajuda que nos deu até agora, em breve irá sair atualização do estado do corpo e medidas. Se quiser continuar a ajudar agradeço, de qualquer das formas iremos continuar a atualização por aqui. Obrigado abraço

PESO INICIAL/ PESO ULTIMA ATUALIZAÇÃO/PESO ATUAL = 85,7kg /81,85kg/ 81,5kg Massa gorda: 38% 30,97kg (+200g última atualização) Água: 44,3% Gordura visceral 7 Massa Muscular: 47,32kg (-790g que na ultima atualização) DIETA=80% 1° refeição 07:30 1 iogurte magro sabores 20g whey 50g aveia 2°refeição 10:30 25gwhey 1 queijo fresco 3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) Legumes 80 gr 1ovo cozido 100g peito frango 100g arroz Salada verde a vontade 4° refeição pós treino 15:30 15g whey 100g banana 100g melão 5° refeição jantar 70g arroz 70g feijão preto 70g febra Salada a vontade 1 colher de azeite 6° refeição (ceia) 100 gramas queijo fresco 10g miolo noz Dieta dias de perna 1640 kcal Carbos: 144 Prot: 156 Gord: 49 Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok TREINO=0% Cardio- apenas exercícios de mobilização em casa Segunda: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Agachamento sumo 4 x 10 2- Stiff 4 x 10/12 3- Flexora 3 x drop-set 4- Afundo 3 x 10 5- Abdutora 3 x 12/15 6- Abs militar + cruzado Terça: 1- Crucifixo cross 3 x 12/15 2- Voador 3 x 12/15 3- Remada baixa 3 x 12 4- Puxada alta 4 x 12 5- Desenvolvimento militar 3 x 12 6- Elevação Lateral 3 x drop-set 7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha Quarta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Terra sumo 4 x 10 2- Leg press 3 x 12 3- Extensora 3 x drop-set 4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12 5- Gêmeos sentado 3 x falha 6- Abs infra + supra Quinta: 1- Supino reto 4 x 10/12 2- Supino inclinado 3 x 10/12 2- Pulldown 3 x 12 3- Remada baixa 3 x 12 4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15 5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15 6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha Sexta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Agachamento livre 4 x 11/15 2- Terra sumo 4 x 12/15 3- stiff 3 x 12/15 4- Avanço / afundo 3 x 12 5- Extensora 3 x drop-set 6- Flexora 3 x drop-set zona/data 16/08 07/11 28/11 pescoço 34 33,2 32,5 cintura 105 101,5 101,5 Abs 97 90,5 92 quadril 116 114 115 coxa 70 68,5 68 bicep 35 33 33 Suplementação: whey creatina 5mg observações finais: Boa noite, desta vez a atualização será só mesmo para cumprir a data e manter o tópico atualizado pois foi um período negro, não pela alimentação mas pela falta de treino. Devido á chuva que houve cá em Portugal o ginásio teve problemas e esteve fechado 2 semanas só reabrindo a semana passada, que para nós foi impossível treinar por motivos pessoais e psicológicos por problemas que ocorreram. Tentamos manter a alimentação sempre alinhada para não fugir muito do objetivo, exceto 2 dias que tivemos os nossos aniversários. Toda a suplementação com exceção da whey e creatina foi suspensa. Retomaremos amanhã á rotina de treino e alimentação para que na próxima atualização possivelmente já venha abaixo dos 80kg. Obrigado pela paciência.

Boa obrigado. Vou usar esse mesmo do vídeo que me parece acessível. Vai ficar segunda quarta e sexta cardio na passadeira e esse terça quinta e ao sábado quando der Próxima atualização quando?

Já retiramos que já tínhamos falado disso aqui . Cardio fazemos todos os dias no mínimo 20 minutos na passadeira com ritmo moderado média 150 200 kcal segundo o mostrador da passadeira. Evitamos os cardios com exercícios de impacto porque lhe afetam demais as articulações.

@Batata... está em cima a atualização e aqui uma montagem das fotos no inicio do plano e do estado atual. Depois se puderes deixa a tua avaliação. Fotos da esquerda 11/7 85,6 kg Fotos da direita 07/11 81,85kg

Atualização: PESO INICIAL/ PESO ULTIMA ATUALIZAÇÃO/PESO ATUAL = 85,7kg /83,35kg/ 81,85kg Massa gorda: 37,6% 30,77kg (-1,65kg última atualização) Água: 44,6% Gordura visceral 7 Massa Muscular: 48,11kg DIETA=100% 1° refeição 07:30 1 iogurte magro sabores 20g whey 50g aveia 2°refeição 10:30 25gwhey 1 queijo fresco 3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) Legumes 80 gr 1ovo cozido 100g peito frango 100g arroz Salada verde a vontade 4° refeição pós treino 15:30 15g whey 100g banana 100g melão 5° refeição jantar 70g arroz 70g feijão preto 70g febra Salada a vontade 1 colher de azeite 6° refeição (ceia) 100 gramas queijo fresco 10g miolo noz Dieta dias de perna 1640 kcal Carbos: 144 Prot: 156 Gord: 49 Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok TREINO=80% Cardio- cardio média intensidade (120 a 160bpm) na passadeira. Segunda: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Agachamento sumo 4 x 10 2- Stiff 4 x 10/12 3- Flexora 3 x drop-set 4- Afundo 3 x 10 5- Abdutora 3 x 12/15 6- Abs militar + cruzado Terça: 1- Crucifixo cross 3 x 12/15 2- Voador 3 x 12/15 3- Remada baixa 3 x 12 4- Puxada alta 4 x 12 5- Desenvolvimento militar 3 x 12 6- Elevação Lateral 3 x drop-set 7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha Quarta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Terra sumo 4 x 10 2- Leg press 3 x 12 3- Extensora 3 x drop-set 4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12 5- Gêmeos sentado 3 x falha 6- Abs infra + supra Quinta: 1- Supino reto 4 x 10/12 2- Supino inclinado 3 x 10/12 2- Pulldown 3 x 12 3- Remada baixa 3 x 12 4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15 5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15 6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha Sexta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Agachamento livre 4 x 11/15 2- Terra sumo 4 x 12/15 3- stiff 3 x 12/15 4- Avanço / afundo 3 x 12 5- Extensora 3 x drop-set 6- Flexora 3 x drop-set zona/data 16/08 09/10 07/11 pescoço 34 33,5 33,2 cintura 105 100,5 101,5 Abs 97 92 90,5 quadril 116 115 114 coxa 70 69 68,5 bicep 35 33 33 Suplementação: whey colagénio + ácido hialuronico creatina 5mg yoimbina+cafeina Guaraná em pó observações finais: Após a última atualização fizemos um interrompimento da toma de yoimbina por 15 dias retomando o uso com a mesma dose no fim desse prazo. Os treinos não forma todos efetuados porque durante a pausa da yoimbina desenvolveu-se uma amigdalite que impossibilitou o treino e obrigou ao uso de anti inflamatório ( maxilase- alfa amilase). Tentamos manter sempre o foco na dieta e os resultados estão ai. Poderiam ser mais e mais rápidos. Mas para já foi o que se pode fazer e a consistência está a dar os seus frutos. Sendo que as fotos medidas e peso coincidiram novamente com o período menstrual ao 4º dia.

@Batata... Boa noite, Como não ficou combinado nas publicações anteriores, quando queres que faça a próxima atualização? abraço

ok, vamos tentar hoje. quanto a suplementação mantem igual ou suspende a yoimbinda para o corpo não se acostumar?

No afundo/avanço com barra na smith para ela fica complicado que cria pressão na lombar. Mas vamos tentar fazer com halter.

É, as fotos ficaram uma m****. Mas vou tentar colocar melhor.

Boa tarde como combinado segue a atualização hoje. Atualização: PESO INICIAL/ PESO ULTIMA ATUALIZAÇÃO/PESO ATUAL = 85,7kg /84,9kg/83,35kg Massa gorda: 38,9% 32,42kg (-350g última atualização) Água: 43,6% Gordura visceral 7 Massa Muscular: 47,96kg DIETA=100% 1° refeição 07:30 1 iogurte magro sabores 20g whey 50g aveia 2°refeição 10:30 25gwhey 1 queijo fresco 3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) Legumes 80 gr 1ovo cozido 100g peito frango 100g arroz Salada verde a vontade 4° refeição pós treino 15:30 15g whey 100g banana 100g melão 5° refeição jantar 70g arroz 70g feijão preto 70g febra Salada a vontade 1 colher de azeite 6° refeição (ceia) 100 gramas queijo fresco 10g miolo noz Dieta dias de perna 1640 kcal Carbos: 144 Prot: 156 Gord: 49 Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok TREINO=100% Cardio- cardio média intensidade (120 a 160bpm) na passadeira. Segunda: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Agachamento sumo 4 x 10 2- Stiff 4 x 10/12 3- Flexora 3 x drop-set 4- Afundo 3 x 10 5- Abdutora 3 x 12/15 6- Abs militar + cruzado Terça: 1- Crucifixo cross 3 x 12/15 2- Voador 3 x 12/15 3- Remada baixa 3 x 12 4- Puxada alta 4 x 12 5- Desenvolvimento militar 3 x 12 6- Elevação Lateral 3 x drop-set 7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha Quarta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Terra sumo 4 x 10 2- Leg press 3 x 12 3- Extensora 3 x drop-set 4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12 5- Gêmeos sentado 3 x falha 6- Abs infra + supra Quinta: 1- Supino reto 4 x 10/12 2- Supino inclinado 3 x 10/12 2- Pulldown 3 x 12 3- Remada baixa 3 x 12 4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15 5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15 6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha Sexta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Agachamento livre 4 x 11/15 2- Terra sumo 4 x 12/15 3- stiff 3 x 12/15 4- Avanço / afundo 3 x 12 5- Extensora 3 x drop-set 6- Flexora 3 x drop-set zona 16/08 28/08 19/09 09/10 Pescoço 34 cm 33,5cm 33,5cm 33,5cm Cintura 105cm 103cm 102cm 100,5cm Abdominal 97cm 96cm 94,5cm 92cm Quadril 116cm 117cm 116cm 115cm Coxa 70cm 70cm 69,5cm 69cm Bicep 35cm 34cm 34,5cm 33cm Suplementação: whey colagénio + ácido hialuronico creatina 5mg yoimbina+cafeina Guaraná em pó observações finais: Atualização feita no segundo dia do período menstrual sendo o peso mais baixo registado antes 82,8kg. Houve a necessidade de tomar 3 dias de ibroprofeno devido a procedimento dentário. De resto nada a apontar, a yoimbina nos primeiros dias causou tonturas e algum incomodo na cabeça mas nada de preocupante. Tensão arterial 10/7 por isso bem tranquilo. Questão: Estando hoje com 14 dias de yoimbina fazer uma pausa de 7 dias e recomeçar ou manter seguido até aos 30 dias? @Batata... está ai a atualização. vou deixar as fotos de comparativo e as fotos simples pois acho que perdem qualidade ao serem redimensionadas. abraço

Ok obrigado. Vamos seguir com o planeado então. Encomenda feita. Segunda feira começa a suplementação toda. Abraço

Bom dia @Batata..., sim vamos seguir a 100% e com tudo. Veja se concorda com a distribuição da suplementação. Eu consigo ioimbina 10mg+cafeína 200mg por cápsula. Então seria da seguinte forma. 1 cápsula ioimbina+ cafeína 7 dias com a primeira refeição( caso esteja tudo bem a nível de efeito e colaterais mantemos ou subimos para 2, sendo a 2 pós treino) 3g de creatina junto com a whey da 2 refeição Pré treino nós usamos o da mutant Madness tem aí a tabela em anexo. O que acha? Obrigado abraço

Boa tarde como combinado segue a atualização hoje. Atualização: PESO INICIAL/ PESO ULTIMA ATUALIZAÇÃO/PESO ATUAL = 85,7kg / 84,85kg/84,9 DIETA= De dia 29 a dia 12( periodo de férias muitas falhas a nivél de alimentos e 50%controlado a nível calórico) Dia 13 a dia 19 - 100% conforme o plano 1° refeição 07:30 1 iogurte magro sabores 20g whey 50g aveia 2°refeição 10:30 25gwhey 1 queijo fresco 3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) Legumes 80 gr 1ovo cozido 100g peito frango 100g arroz Salada verde a vontade 4° refeição pós treino 15:30 15g whey 100g banana 100g melão 5° refeição jantar 70g arroz 70g feijão preto 70g febra Salada a vontade 1 colher de azeite 6° refeição (ceia) 100 gramas queijo fresco 10g miolo noz Dieta dias de perna 1640 kcal Carbos: 144 Prot: 156 Gord: 49 Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok TREINO=Dia 29 a dia 12 sem treino dia 13 a dia 19 (5 treinos) Cardio- No período de férias apenas algumas caminhadas de longa duração e baixa intensidade. Desde dia 13 5 dias de cardio média intensidade (120 a 160bpm) na passadeira para não prejudicar a nível de articulações. Segunda: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Agachamento sumo 4 x 10 2- Stiff 4 x 10/12 3- Flexora 3 x drop-set 4- Afundo 3 x 10 5- Abdutora 3 x 12/15 6- Abs militar + cruzado Terça: 1- Crucifixo cross 3 x 12/15 2- Voador 3 x 12/15 3- Remada baixa 3 x 12 4- Puxada alta 4 x 12 5- Desenvolvimento militar 3 x 12 6- Elevação Lateral 3 x drop-set 7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha Quarta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Terra sumo 4 x 10 2- Leg press 3 x 12 3- Extensora 3 x drop-set 4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12 5- Gêmeos sentado 3 x falha 6- Abs infra + supra Quinta: 1- Supino reto 4 x 10/12 2- Supino inclinado 3 x 10/12 2- Pulldown 3 x 12 3- Remada baixa 3 x 12 4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15 5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15 6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha Sexta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 1- Agachamento livre 4 x 11/15 2- Terra sumo 4 x 12/15 3- stiff 3 x 12/15 4- Avanço / afundo 3 x 12 5- Extensora 3 x drop-set 6- Flexora 3 x drop-set zona 16/08 28/08 19/09 Pescoço 34 cm 33,5cm 33,5cm Cintura 105cm 103cm 102cm Abdominal 97cm 96cm 94,5cm Quadril 116cm 117cm 116cm Coxa 70cm 70cm 69,5cm Bicep 35cm 34cm 34,5cm 28/08 19/09 peso 84,85kg 84,9 kg M.G. 38,9% 38,6% água 43,6% 43,8% M.M. 48,83kg 49,09kg observações finais: Sendo que chegamos de férias dia 12 e a bater na balança com 86kg acho que já deu para recuperar pelo menos a condição da última atualização, seguindo daqui em diante a 100% o proposto. Quanto a alimentação tudo ok, caso seja necessário mudar algo ok também. Quanto ao treino se for possível substituir o exercício afundo de segunda feira era bom pois com peso causa incómodo na zona lombar. Questão: Por sugestão de uma pessoa nossa conhecida foi indicado a toma de clembuterol +yoimbina para ajudar na perda de peso. O que achas? É boa altura para isso? Ou sugeres outra coisa? Suplementação: no quesito de suplementos está apenas com whey e com colagénio + ácido hialuronico (por uma questão de melhorar a pele) , seria benéfico inserir uma creatina também ou não? @Batata... Desde já um obrigado pela disponibilidade e desculpa lá a extensão da atualização.