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Olá prazer, Sou novo no mundo da musculação entrei faz 3 meses mas já me apaixonei, com isso quero evoluir mais meu físico não tenho renda para pagar personal traine nem nutricionista no momento talvez em março onde consigo juntar 200 reais para um consulta, até lá eu estudos temas na internet mesmo foi ai que encontrei o fórum. Por favor me ajudem a montar meu físico, estou aceitando tudo, até criticas tbm kk Vc tem restrições ? Coluna, ombros, joelhos, etc ? Nada!! Está tudo ok por aqui. Qual seu cotidiano ? Acordo ás 07:30h da manhã já tomando 5g de creatina, sou concurseiro então e praticamente o dia estudando, faço tarefas de casa, e também tenho alguns projetos da igreja em dias alternados, vou dormir por volta de 23h Bom, segue as demais informações! Agradeço muito se puder me ajudar! Idade: 19 Altura: 1,69 Peso: 60kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhum Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: O ultimo foi em 2009 quando precisei usar alguns remedios que tinham hormonios mas já estabilizaram Tempo de treino: 3 meses Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca realizei Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Sem proposta Divisão de treino e horario do mesmo: A/B/C + cardio em dias alternados 1h 40m de treino SEGUNDAS/QUINTAS: PEITO/COSTAS/OMBRO Supino Inclinado com Halteres Supino reto com barra Peck Deck Cross-Over Supino na Máquina Pulley Frente Remada na polia Remada curvada Remada cavalinho Elevação Lateral Desenvolvimento Ombro na máquina TERÇAS/SEXTAS: BICEPS/TRICEPS/ANTEBRAÇO Rosca Direta com Halteres Rosca Alternada Rosca Martelo Rosca Direta com Barra Reta Rosca Scoot Triceps Pulley Triceps corda Triceps Francês Triceps Testa QUARTAS/SABADOS: LEGDAY Quarta-feira Extensora Agachamento Leg Press 45° Hack Panturrilha Sábado Leg Press 80° Posterior +++ Mesa Flexora Banco Flexor Elevação Pélvica Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: não sei quanto de comida colocar não sei mexer com macros coloco uma quantidade que não me deixar com fome nem entupido de comida 09h Vitamina de Banana + Aveia + Granola 12h Almoço Arroz,Feijão,Alface,Tomate,Frango (seg,ter,qua,qui,sab,dom) Arroz,Feijão,Batata Doce, 3X ovos (sextas) 14h Treino 16h 2 pães integrais com 2 ovos mais Nescáu 18h 2X Banana + Aveia + Granola 22h Jantar mesmo do almoço em quantidades poucas. Fotos: