Matheus Spfor

Opa, esse mês vou começar a mandar foto TB A dieta cm eu disse, é bem flexível, mamãe cozinha bastante e é algo diferente todo dia, então pra seguir um padrão é difícil, oq eu faço é controlar a quantidade de casa coisa, eu marquei tudo durante 1 mês então tenho uma ideia boa de caloria/macro dq eu ando comendo Sobre o descanso, eu já vi estudo a favor de longo e curto, o fator que favoreceria o curto seria o estresse metabólico, que estimula hormônio e etc, e o longo, a capacidade de realizar mais repetições e consequentemente mais volume (isso já é bem estabelecido, inclusive por um estudo de São Paulo) então uma série bem descansada tem mais "valor"; no estudo o descanso curto teve que fazer 50% mais séries pra equivaler o ganho muscular, uma meta-analise mais recente, que pegou dados de vários estudos, pendeu a balança pro lado do descanso longo, mas é bem incerto, a certeza é que de fato é melhor pro ganho de força, então eu acho que por enquanto eu vou continuar com descansos longos, e com o tempo, quando a evolução começar a cair (por enquanto a dieta tá me limitando eu suponho) eu testo o descanso curto por alguns mêses pra ver no que da

4° Mês (10/2023) Mantive praticamente o mesmo planejamento, aumentei as calorias já que mês passado eu perdi barriga, e realmente ganhei mais peso, mas ainda sim perdi linha de cintura, oq me quebra, não aguento mais comer, as vezes o gorfo bate na garganta e volta durante o almoço, comecei a fazer agachamento, mas como minha academia não tem instrutor, talvez a execução não tenha sido das melhores, já que fiquei com dor no joelho, ou já era meio deficiente pelo sedentarismo, então parei de faze-lo, resultados satisfatórios novamente, sentindo mais as roupas, formato do corpo diferente e tal, comecei a fazer 2x perna, dando foco em posterior em um, e em quadriceps em outro, também tirei o Supino Reto, equalizando as séries no Supino Inclinado, no final do mês comecei a sentir uma ''regressão'' no desempenho, fazendo menos séries do que os treinos passados, talvez indicação que eu deva fazer um deload, ou simplesmente foi uma semana ruim, também comprei um handgrip e comecei a treinar pegada em casa, 3x20reps e 2x40seg isométrico entre os treinos de costas. Treino: A (Push) B (Pull) C (Legs) Voador Pulley Frente (Pronado) Agachamento Hack Supino Inclinado Máq. Remada Sentado (Pronado) Extensora Desenvolvimento Máq. Remada Baixa (Neutra) Flexora Elevação Lateral Rosca Direta (Martelo) Adutora Tríceps testa (Hálter) Rosca Scott (Martelo) Gêmeos em Pé Tríceps Pulley Flexão de Punho (Hálter) Hiperextensão de Punho A B C A B C, descansando quarta e domingo. 6 séries de Costas/Peito/Perna 4 séries de Bíceps/Tríceps/Antebraço Todas até a falha, desconsiderando aquecimento/reconhecimento. Descanso de 2 á 5 minutos (variando de músculo, tipo de série, etc). Dieta: ~3200 Calorias ~2,2g/kg Proteina ~4,5g/kg Carbo ~1g/kg Gordura Mantive dieta parecida, apenas reduzi um pouco o café da tarde, e comecei a tomar hipercalórico com leite (500cal) Comecei a tomar beta-alanina, eu sei que a função dela não é muito voltada pra musculação, e mais pra resistência, mas to tomando mais pra testar mesmo. Avaliação: Data 08/08 11/09 11/10 Peso 70,2kg 72kg 74,3kg Pescoço ? 39cm 39cm Tórax 91cm 95cm 97cm Bíceps 31 - 32cm 32 - 33cm 33,5 - 34,5cm Antebraço 26,5 - 27cm 27 - 28cm 28 - 29cm Cintura 82cm 81,5cm 81cm Quadril 95cm 96cm 96,5cm Coxa 52 - 54cm 53,5 - 54cm 54,5 - 55,5cm Panturrilha 35cm 36cm 36,5cm BF Estimado: 14,1%

3° Mês (09/2023) Eu já vinha pesquisando bastante, tanto em videos quanto alguns artigos ciêntificos, então resolvi formular um treino novo (o da academia era bem +/-) e também mudei totalmente a estratégia do treino, apesar de muito melhor, o antebraço ainda mostrava desconforto se eu pegasse uma anilha de mal jeito, então passei a fazer apenas rosca martelo, que diminuia ou anulava completamente essa dorzinha, separei o treino de perna, pq n faz nem sentido fazer junto com costas, já que ambos cansam bastante, e passei a ir até a falha total, 6-15 reps, sempre priorizando a execução, estava evoluindo naturalmente cerca de 2 reps por treino, percebi uma mudança muito grande, roupa mais apertada e tal, também perdi um pouquinho de barriga, oq é estranho porquê meu intuito era de fazer um Bulking, suponho que eu tenha comido menos do que traria o maior crescimento muscular possível, os treinos de perna foram bem vagabundo, dificil levar até a falha já que o leg por exemplo não tem trava embaixo, se eu não conseguir empurrar viro patê. Treino: A (Push) B (Pull) C (Legs) Supino Máq. Pulley Frente (Pronado) Leg 45° Supino Inclinado Máq. Remada Sentado (Pronado) Extensora Voador Remada Baixa (Neutra) Flexora Desenvolvimento Máq. Rosca Direta (Martelo) Gêmeos em Pé Elevação Láteral Rosca Scott (Martelo) Tríceps Testa (Hálter) Flexão de Punho (Hálter) Tríceps Pulley A B C A B, descansando sábado e domingo. 6 séries de Costas/Peito/Perna 4 séries de Bíceps/Tríceps/Antebraço Todas até a falha, desconsiderando aquecimento/reconhecimento. Descanso de 2 á 5 minutos (variando de músculo, tipo de série, etc). Dieta: ~2800 Calorias ~2,2g/kg Proteina ~4g/kg Carbo ~1g/kg Gordura Não tenho muito saco de comer as exatas mesmas refeições, nem cozinhar sei, então simplesmente como a comida de mamãe, que variam bastante, controlando as quantidades, de forma a resultar +/- no objetivo de caloria/macros. Avaliação: Data 08/08 11/09 Peso (kg) 70,2 72 Pescoço ? 39cm Tórax 91cm 95cm Bíceps 31 -32cm 32 - 33cm Antebraço 26,5 - 27cm 27 - 28cm Cintura 82cm 81,5 Quadril 95cm 96 Coxa 52 - 54cm 53,5 - 54cm Panturrilha 35cm 36cm BF estimado: 14,5% obs: as medidas e pesagens foram feitas por mim mesmo, em casa, então não são nem um pouco precisas ou confiáveis, mas eu tentei medir sempre no mesmo lugar, e a pesagem foi feita varias vezes durante 3 dias, em jejum, depois de dar aquela cagada monstra, e usado o menor valor; então deve ser o suficiente pra se ter uma ideia da evolução ao menos.

2° Mês (08/2023) Machuquei o antebraço no início do mês, devido a isso fiquei 2-3 semanas sem treinar, e o resto do mês treinando bem de leve. Lesão: Não sei se eu já tinha algo esperando pra aparecer, ou se foi por do nada, depois de anos de sedentarismo, começar a me exercitar, mas o exercicio agravador foi o Rosca direta (com pegada supinada), ao soltar os hálteres sentia um desconforto bem no meio do antebraço, ignorei pq pensei que era só o corpo se adaptando, até que foi piorando até chegar num nível que eu me tremia de dor e batia no braço, parecia q osso tava trincando, não acho que seja muscular pq contrair o músculo em si não dói, só quando eu uso o antebraço como alavanca, o pico de dor acontece ao ter o cotovelo flexionado em 90°, seja levantando uma anilha ou fazendo rosca, na minha rosca dói infelizmente. Avaliação: Data 08/08 Peso (kg) 70,2 Tórax 91cm Bíceps 31 - 32cm Antebraço 26,5 - 27 Cintura 82cm Quadril 95cm Coxa 52 - 54cm Panturrilha 35cm

1° Mês (07/2023) Entrei na academia, moro em cidade pequena então na famosa academia de bairro, onde os pesos pesam mais e os gritos são mais altos, não sou muito sociável então fui no horário da manhã, pouca gente e o pouco que tem é idoso, achei melhor não mandar pau na máquina logo de cara, pq cm eu disse, fui sedentário a vida toda, então segui a ficha de treino padrão (AB) que a dona me passou, descansos de 1-2min, não me atentei muito a dieta, então não faço ideia de quantas calorias e macros consumi, mas tomei Whey e Creatina todo dia, que o pessoal aqui de casa já tomava, não vi muita diferença estética ou de peso, mas minha familia disse perceber, também comecei a tomar água (2-3 litros) oq antes praticamente não fazia, então é possível que eu tenha perdido um pouco de retenção. Treino: A B Supino Máquina Pulley Costas Supino Inclinado Máquina Pulley Frente Voador Remada Sentada (pronada) Desenvolvimento Máquina Rosca Direta Elevação Lateral Rosca Scott Tríceps Testa Agachamento Hack Tríceps Pulley Leg 45° Flexora 12 á 15 repetições, 1-2minutos de descanso. Dieta: Não calculei nada, apenas comi ''bem'', tomando whey e creatina. Medidas: 69,3kg --> 69,8kg

Antes do início Sempre fui magrelo raquítico desde que me vejo por gente, metabolismo a mil, primeira vez que me pesei foi aos ~15 anos, estava com 53kg e 1,74m; sedentário (aprendi a andar de bicicleta aos 19 anos kkkk, pra tirar carteira de moto) saúde perfeita, mas sempre magrelo; aos 18, pesando 60kg e 1,79m sofri um caso de miocardite pós-vacina (pfizer), ou seja, meu coração inflamou e eu quase fui de papai do céu, fiquei internado por 1-2 semanas e os próximos dois anos me recuperando, comecei a tomar beta-bloqueador (100mg metropolol) como preventivo, que basicamente bloqueia os receptores de adrenalina, diminui o ritmo cardiaco e do corpo como um todo, incluindo o metabolismo, ganhei 3kg nos primeiros 3 meses, cerca de 2 anos depois (06/2023) no mês que eu faço aniversário, bati os 69kg com 1,80m, e pela primeira vez na vida eu fui capaz de perceber uma certa... saliência abdominal, meio que no começo de um quadro de falso magro, nada demais é claro, mas pra quem foi a capa da gaita a vida toda, é estranho, sempre quis praticar musculação (a preguiça sempre falou mais alto) então vi como uma motivação a mais, além de ficar gostoso e decidi começar. Informações básicas: 20 Anos 1,80m 69,3kg

Acham válido intercalar exercícios isoladores entre músculos diferentes? exemplo: Elevação Lat. - 1 série (deltoide lateral) intervalo Tríceps Polia - 1 série (tríceps) intervalo Elevação Lat. - 1 série (deltoide lateral) intervalo Tríceps Polia - 1 série (tríceps) Já vi um pessoal fazendo no youtube (cariani com o danilo gentili inclusive) mas normalmente sem nenhum descanso entre os exercícios (oq me parece um absurdo) e como eu levo o descanso bem a sério (2-4min) e ainda sim perco rendimento, seria uma forma de aumentar ainda mais o descanso do músculo, mas sem ter que ficar 30min num só aparelho, uso divisão PPL então as vezes sinto uma perda mesmo descansando 4min, já que um supino da vida pega todos os músculos que eu vou treinar no dia, o possível problema que eu enxergo é de perder o ''aquecimento'' ou o preparo do exercício por ficar trocando, mas acho que poderia ser resolvido colocando uma série de aquecimento (peso leve, 10-15rep) no meio desse descanso, só pra dar uma ligada, tipo: Tríceps Polia - 1 série descanso (metade) Elevação Lateral (aquecimento) descanso (metade) Elevação Lateral - 1 série Fiz algo parecido hoje, e meu tríceps polia pulou de 12reps pra 21reps, até me assustei, mas não foi a única mudança, eu joguei o tríceps pro final do treino (antes era logo após peito) coloquei o Desenvolvimento antes da Elev. Lat., já q pega um pouco do tríceps também, recentemente abaixei o volume do treino pq eu tava perdendo rendimento; então nada garante que essa diferença absurda foi APENAS por isso.