Tenho 28 anos, 1.80(cm) de altura, e atualmente pesando 97,2(kg).
Retornei aos treinos após 11 meses parado. E fiquei aproximadamente 2 meses 100% parado em casa (sem trabalhar) devido questões familiares, e acabei ganhando um pouco de peso.
Vamos aos fatos e números:
•Retorno ao treino em 13/11/2023
Peso: 93,4(kg)
BF balança Xiaomi: 29,1(%)
Cintura: 101(cm)
•18/12/2023 início da dieta, controlada
Café da manhã:
Omelete com 3 ovos
30g de aveia em flocos
40g de muçarela
30g de presunto
300 Ml Leite integral
9g Achocolatado Gold (Diet)
654 Kcal, Carb 37,8g; Gord 34,2; Prot 46g
Almoço:
200g filé de frango
200g Arroz Branco
3g Azeite de Oliva
602 kcal, Carb 56g; Gord 9.6, Prot 65,2g;
Pós treino
1 dose Whey Concentrado Growth
15g Maltodextrose Growth
216 kcal, Carb 26,5; Gord 1,6g; Prot 24g;
Jantar:
200g filé de frango
200g Arroz Branco
3g Azeite de Oliva
602 kcal, Carb 56g; Gord 9.6, Prot 65,2g;
Total: Kcal - 2090Carb - 176,4g Gord - 55,2gProt - 202g
Ref: app samsung health
Treino de 1h, com 10 min de cardio após o treino.
E 1hpra de cardio(caminhada) aos finais de semana.
23/12/2023
Peso: 95,4(kg)
BF balança Xiaomi: 30,4(%)
Cintura: 101,5(cm)
30/12/2023
Peso: 97,2(kg)
BF balança Xiaomi: 31,2(%)
Cintura: 101,5(cm)
No treino tenho um gasto médio entre 600 e 700 calorias, de acordo com o relógio (mi fi 2 samsung)
Já estou com o carbo baixo então não sei até onde posso baixar o carbo/calorias.
Ou se entro com um Thermogenico.
Meu objetivo é baixar esse BF para uns 15%, e daí começar um ganho de massa mais mento pra tentar ganhar o mínimo de gordura possível.
OBS: treino com algumas pausas desde 2013. Fiquei de 2017 a 2018 sem treinar. Em 2019 retomei o treino em casa, e 2020 voltei pra academia mantendo focado até 2022, quando devido questões profissionais me afastei novamente dos treinos.
Sobre suplementos, além de Whey estou usando:
Creatina
Arginina
Multivitaminico Energy da Growth
Essa semana ( 01/01 a 05/02) subi pra 20 min de cardio pós treino. Mantendo a mesma dieta, e treino.
Mesmo assim ganhei peso.
Pela balança foi de massa magra, mesmo assim meu objetivo agora é limpar esse BF.
31/12 - 96,65(kg), BF balança- 31,0(%)
06/01 - 97,65(kg), BF balança- 30,9(%)
Cintura - 101,5(cm)
Estou pensando em fazer esse ajuste:
OBS: itens com * serão os ajustados.
Café da manhã:
*Omelete com 2 ovos
*15g de aveia em flocos
40g de muçarela
30g de presunto
300 Ml Leite integral
9g Achocolatado Gold (Diet)
529 Kcal, Carb 29,1g; Gord 28,4; Prot 37,4g
Almoço:
*180g filé de frango
*175g Arroz Branco
3g Azeite de Oliva
546 kcal, Carb 49g; Gord 9, Prot 60g;
Pós treino
1 dose Whey Concentrado Growth
*10g Maltodextrose Growth
178 kcal, Carb 17,1g; Gord 1,6g; Prot 24g;
Jantar:
*180g filé de frango
*175g Arroz Branco
3g Azeite de Oliva
529 kcal, Carb 49g; Gord 9, Prot 60g;
Total: Kcal - 1799; Carb - 144,2g; Gord - 48,2g; Prot - 181,4g
Ref: app samsung health
Essa redução está OK ? Ou devo tentar um corte mais agressivo para 1700, ou 1600 ?
OBS: busquei reduzir um pouco a proteína também já que o carbo estava mais baixo.