Gym Gyn

Na verdade não chego a sentir dor atualmente mas fico com um pouco de receio. Tipo no supino com a barra tem dias que fico inseguro de fazer com boa amplitude de movimento aí troco pelo supino sentado na máquina. Já uns 20 dias atrás o ombro deu uma saída do lugar no desenvolvimento com halteres, tipo sai do lugar só de leve, volta sozinho com uma leve dorzinha, parei de fazer por um tempo aí agora estou voltando a fazer de leve e controlando bem o movimento só que agora com a barra, senti mais segurança com a barra no lugar dos halteres.

Fala mestre!!!! Realmente pretendo melhorar a questão das frutas e legumes!!! Em relação a dieta irei já a partir de hoje reduzir 200 kcal indo para 2200kcal e a partir da semana que vem reduzir mais 200 kcal. Em relação aos compostos e livres sempre venho tentando dar prioridade a eles mas as vezes no segundo treino da semana sinto os músculos estabilizadores doerem e falharem (por exemplo o ante braço nos treinos de costas e bíceps) ... quando isto acontece tento mudar o exercício para um correspondente em maquinas, não sei se isto é ideal de se fazer mas é o que venho fazendo. Ao nome do exercício em inglês não tinha percebido pois copiei e colei do aplicativo que uso para monitora a evolução dos pesos e os músculos trabalhados.

Prático corrida de rua há mais ou menos 10 anos entre idas e vindas…sempre que ia “reforçar” a musculatura para correr melhor acabava fazendo sem planejamento e fazia me fadigar ainda mais as pernas me causando lesões. Com o tempo acabei fazendo mais uma “fisioterapia” na academia para as pernas do que treinando. No momento pretendo reduzir volume de corrida por um período e criar uma base de força nas pernas para poder praticar mais tranquilamente a musculação e a corrida. Então em relação as pernas não são musculosas mas tenho uma certa resistência nelas devido a corrida de rua. Costumo fazer umas 2 provas de 21 km por ano e para o ano que vem pretendo realizar os primeiros 42 km Em relação ao levantamento lateral fiz este exercício para testar o ombro, tenho um problema nos ombros que nunca diagnostiquei com médico mas os dois ombros meus saem do lugar facilmente, se eu for arremessar um objeto tem grande chance dele sair do lugar. E as 24 foi pq era unilateral então foi 12 rep para cada ombro, a elevação lateral sempre faço com halteres de 10kg cada lado.

Gostaria de ajuda do pessoal para avaliar a dieta e o treino. Meu objetivo atual seria chegar a uns 15 % de BF para começar um lento bulking limpo. Fiz um planejamento da minha cabeça que seria: Cutting ate chegar em 15% 69kg demorando mais umas 6 semanas ate setembro/2024 Bulking ate 18% 75 kg demorando umas 30 semanas ate mar/2025 Cutting ate 15% 72 kg 10 semanas ate julho/2025

Idade: 36 anos Altura: 1,70 m Peso: 71,6 kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Selozok 50 mg (controlar pressão e leve arritmia) Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Não Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) Tempo de treino: 5 meses Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose etempo: Nenhum Divisão de treino e horário do mesmo: Segunda e Quinta: Costas, trapézio e bíceps Quarta: Inferiores Teça e Sexta: Peito, ombro e tríceps Fotos: postarei depois. Comecei a treinar em casa em março de 2024, normalmente treino das 7:30 as 9:00 são mais ou menos 60 min de musculação e 30 de corrida na esteira. Sempre meu peso ficou entre 66 kg a 68 kg voltei (já havia treinado musculação antes sem consistência) a treinar em março/2024 estava com 68 kg e comecei a ganhar peso chegando a 73.5 kg em 31/05/2024 fiz uma bioimpedância e deu 20% de BF a partir dai comecei com a dieta acima, em 28/06/2024 fiz uma nova bioimpedância e deu 18,5% de BF pesando 71,00 kg sigo seguindo esta dieta e treino desde 31/05/2024 Sei que as bioimpedâncias não são muito confiáveis, mas acabei fazendo um plano na academia que contempla 1 exame por mês durante 12 meses então vou usando esses resultados para ir monitorando. No final do mês irei realizar mais uma bioimpedância e tirar medidas na fita. MEDIDAS : ALIMENTAÇÃO : Manhã (pre-treino): Acordo como 1 banana e tomo MCT com café. Manhã (pos-treino): 1 pão integral com 2 fatias de muçarela 1 Shake (250 ml leite, 40 g de whey, 5 g de creatina, 1 banana e 20g de creatina Almoço: Arroz e feijão, geralmente carne de frango ou de boi, peixe e salada. Tarde: 2 ovos mexidos e uma fatia de muçarela, Janta: Costuma ser o mesmo do almoço. Noite: Suplementos: Whey e creatina. MACROS Carboidrato 167g - Gordura 99g - Proteína 189 g + ou – 2.400 kcal TREINO Treino normalmente as 7:30 e dura em torno de 1 hora e mais 30 min de cárdio corrida leve na esteira, esse abaixo é o que estou usando no momento. Ficando o treino A-B-C-A-B O treino de perna vem sendo negligenciado pretendo mudar e futuramente colocar ele 2 vezes na semana. Normalmente no domingo faço uma corrida um pouco mais longa + ou – 10 km total de corrida por semana em torno de 30 km. Segunda e Quinta A – Back, trapézio e bíceps Terça e Sexta: B – Peito, ombro e tríceps Quarta – C - Perna

Acompanhando, parabéns pela evolução e pelos relatos!!!