Zivolock

Bom diaa. Passando só pra deixar un relato "parcial" . Dieta tá 98% , ainda preciso melhorar a ingestao de vegetais/leguminosas. Mas as calorias diárias eu estou respeitando sempre . Tudo que eu como "fora da dieta" eu vou inserindo no site FatSecret e a média de kcal gira em torno de 1600 a 1800/dia. Sensação "leve" de fome constante totalmente suportavel sem chance para "descontrole" Cardio 40 mins/dia ~ velocidade 5km/hr com tiros em 10km/h Basicamente 3 minutos caminhando e 2 minutos correndo e repete! faço isso por 8 vezes. Não estou treinando com força total por conta da restrição calórica , sendo assim, eu aumentei as repetiçoes e reduzi a cargas. Peso inicial: 94kgs Peso 14 dias atras: 90kgs Peso Atual: 91kgs Composição corporal melhorou MUITOO . Daqui 2 semanas postarei as fotos atualizadas

@Mistakes Voce tem total razao meu mano ! Não posso dar brecha para esses descontroles . Essa semana começou bem d+ , estou fazendo todos os cardios e seguindo a dieta .. o peso ja baixou de 93 para 90kgs , o abdomen deu uma "desinchada" , estou segurando bem a força nos treinos , e ja comecei a sentir melhor condicionamento respiratorio e batimentos cardiacos , estou animado. Eu dei uns tropeços nesse incio de planejamento mas agora o plano esta sendo seguido 100% e (24/09) voltarei aqui com nova atualizacao e as fotos. Agradeço a força. Obrigadoo pela força meu mano ! Foco totalll

Melhorouu un pouco sim mas podia ter sido bem melhor , eu vacilei muito mano. Pulei varias refeiçoes e as vzes comia "sujo" , e também não consegui fazer Cardio todos os dias. como foi proposto "/ Atualmente to fazendo Cardio 5x na semana por 40 mins Ingestão de agua ta proximo dos 4L Cafeina em pó 200mg antes dos treinos Alguma sugestão ?

Fotos Aqui foi onde tudo começou kkkk

Olá , estou de volta kkk A saciedade melhorou muito quando comecei a fazer isso que indicou. Realmente a batata fez diferença A fruta eu geralmente to comendo banana ou maça Vou postar novas fotos Atrasei 2 dias , perdão ; Segue as fotos:

Relato parcial 1 semana de dieta : Barriga: *altura do Umbigo : 97cm / Atual: 95cm Peso inicial: 92kgs / Atual: 90,5 kgs (redução 1,5kg em 7 dias) **Creio que parte disso foi pela diurese. Os primeiros 4 dias foram os piores se tratando de controle de apetite. Fiz apenas 2 sessôes de cardio por 40minutos cada. Ingestão de agua 3L , to indo aos poucos até chegar nos 4L Confesso que ainda não estou com a dieta totalmente ajustada e por isso fiz muitas refeições liquidas ao invéz das sólidas. No mais é isso ,primeira semana dificil , fome começou a incomodar mas agora as coisas estao se ajustando .

Problemas com ansiedade 😪 Piora muito quando restrinjo calorias

Ok. Vou dar início amanhã dia 28/07/24 Uma dúvida sobre os cardios.. 2x ao dia ; Natação pode ser considerado como um HIT ? Se sim , eu poderia estender o tempo da natação e abrir mão do 2º cardio do dia ? ( + por uma questao de organizaçao de horarios) Obrigado =) O cardio eu estava fazendo apenas 2 vezes na semana por 15 minutos (esteira velocidade média/alta). Vou ter q dar jeito de aumentar isso pra praticamente todos os dias da semana, bem provavel que eu faça 30 minutos de natação/dia . confesso que vai ser dificil essa "mudança" mas bora pra cima !!! kkkk A refeiçao pre treino eu faço 1:20hr antes de iniciar os exercicios e estava ingerindo apenas gordura + proteina mas isso foi mes passado quando ainda estava em déficit . E quando eu retornava da gym , ja fazia 1 refeição sólida com 40g carb + 40g prot , ( quando nao dava . eu misturava waxy maize + whey/albumina e fazia refeição liquida mesmo) . Nessa dieta que o @Apollo Galeno me passou, a ingestão de prot é mais baixa do que eu vinha fazendo anteriormente , veremos como vai ser a questão da saciedade pois tenho certa tendência a compulsão alimentar. No mais , estou confiante no processo. Obrigadoo

Vamos lá , eu nao consigo baixar app pq meu celular é ultrapassado kkk ai acabei fazendo os calculos na moda antiga , segue: Meta Diária: Prot 110gr Carb 160gr Gordura 80gr , totalizando +- 1800kcal , correto ? Refeição 1 (Pré Treino) - 7:40am 2 Ovos + 2 Fatias pao forma + Café sem açucar + 100ml Leite + 6gr creatina + 2 castanhas do pará total: 23gr proteina + 30gr carbo + 25gr gordura Refeição 2 (Pós Treino) - 10:00am 2 Colheres albumina + 2 colheres Waxy Maize + 2 castanhas do pará total: 22gr proteina + 26gr carbo + 10gr gordura Refeição 3 (Almoço) - 12:30hr 35gr Arroz Parboilizado + 15gr lentilha + 100gr carne magra grelhada + 50gr brocolis/couveflor + 3grs creatina total: 30gr proteina + 35gr carbo + 5gr gordura Refeição 4 - 16hr 35gr Arroz Parboilizado + 15gr lentilha + 100gr carne magra grelhada + 50gr brocolis/couveflor + 3grs creatina total: 30gr proteina + 35gr carbo + 5gr gordura Refeição 5 (Janta) - 19:30hr 35gr Arroz Parboilizado + 15gr lentilha + 75gr carne magra grelhada + 2 claras + 50gr alface + 60gr tomate + 3grs creatina total: 39gr proteina + 35gr carbo + 5gr gordura Balanço diário = 140gr prot , 160 carbo , 50gr gordura + 30gr residual ( oleo de coco/azeite usado no preparo dos alimentos) Para nao enjoar, vou trocar variar os alimentos mantendo os mesmos macros por exemplo , ao invez de 35gr arroz eu vou substituir por 90gr mandioca ou 120gr batata doce ou 120gr grao de bico , etc. Em relaçao ao aerobico , posso fazer o HIT 15 mins antes ou após treino ? Tenho ginecomastia , mas meu caso é cirurgico Vou postar fotos de hoje + peso atual (24/07/2024) segue: TREINO: A/B/C/D/E A = PEITO + DELTOIDE + ABS B = QUADRICEPS + PANTURRILHA C = DORSAL + TRAPEZIO + DELT POSTERIOR D = BICEPS + TRICEPS + ABS + PANTURRILHA E = POSTERIOR DE COXA + TRAPEZIO

Aqui sao os horarios das vitaminas e na sequencia eu detalho os macros da refeição. Em jejum: 50mcg selenio Primeira refeição: Dhea , LongJack , b12 sublingual Em 2 refeições no dia: Vit D 5000 1 Hr antes da ultima ref: 5htp , vit c , magnesio Antes de dormir: Melatonina DIETA (5 refeiçoes total/dia): 1 hora antes do treino : 20ml de azeite extra virgem + 4 colheres albumina Refeição Pós Treino: 40 grs de carbo + 40grs de prot + 5grs creatina + 10grs bcaa Demais refeições: 4 refeições ao longo do dia com: 40 grs de carbo + 40grs de prot + 2grs creatina + 1 caps omega 3 Nos dias de descanço eu fazia 0 carbo com: 16 horas de jejum 3 REFEIÇOES cada uma contendo: 40grs de prot + 30grs de gordura + 100grs de brocolis + 2 caps omega 3 + Vit D 5000 Os alimentos basicamente são: Carbos = arroz , batata doce , mandioca , ervilha , lentilha , grao de bico , aveia e waxy maze Prots = Carne magras, ovos , albumina/whey Gords = Abacate , azeite , castanha do pará , amendoin, oleo de coco TREINO: A/B/C/D/E A = PEITO + DELTOIDE + ABS B = QUADRICEPS + PANTURRILHA C = DORSAL + TRAPEZIO + DELT POSTERIOR D = BICEPS + TRICEPS + ABS + PANTURRILHA E = POSTERIOR DE COXA + TRAPEZIO Os exercicios eu estou mantendo os mesmos para ter uma referencia de progressao de cargas/execução Eu gosto dos "basicos" old school : variaçoes de Supino , elevaçoes de halter , pulleys , agachamentos e maquinas (peck deck , extensoras , polias) Evolução máximaaa , perder essa pança sem prejudicar o ganho de massa magra kkkkk Tem jeito ? rsrs

@MashleMuscle @Mistakes @Apollo Galeno @MrSincero Obrigadoo !! Vou postar aqui abaixo a dieta que estava fazendo mês passado no cutting ,, e também a divisao de treino , vou juntar tudo aqui nesse post pra ficar + facil de visualizar.

Bom diaa ! vamos lá : 2 Cardios na semana com 15 mins duração ( ritmo normal por 4 min e explosões de 60 segundos faço isso 3x) Treino 5 dias na semana com descanço Quarta-feira e Domingo , nesses dias eu costumo baixar 500kcal da dieta e faço 18 hrs de jejum e dou preferencia para alimentos gordurosos (abacate , oleo de coco , castanhas, azeite extravirgem) , sendo que a proteina eu sempre mando 180g/dia ingestão de agua em torno de 2 a 3L Meu trabalho é do tipo "sedentario" , umas 6 horas sentado kkkk

Tenho total interesse . Eu costumo sempre fazer as coisas sozinho sem ninguem pra me dar um "norte" . Quero a ajuda de vocês com toda certezaa . Te agradeço muito meu mano . E ja lhe digo que seguirei o plano Em relaçao ao que tu disse sobre retirar a capa de gordura e tals , como devo proceder daqui pra frente ? Vc acha válido voltar á restrição calorica que eu vinha fazendo (algo em torno de 1900kcal) ? Aguardo instruçoes

@MrSincero Obrigadoo meu mano . Vou postar aqui abaixo conforme padrao que você enviou. Idade: 33 Anos Altura: 1,84cm Peso: 92Kgs Medicações em uso : Inibidor de degradação de dopamina Exames de sangue hormonais: Realizei em fevereiro hemograma, tgo, tgp, creatinina , vit D e outros tudo OK Tempo de treino: De 2012 á 2014 sem pausas . Retornando agora Maio 2024 Divisão de treino e horário do mesmo: ABCDE c/ descanço 4a feira e Domingo (PERIODO MANHÃ 10am) A = Peitoral + deltoides frontal/lateral + abdomen B = Quadriceps + Panturrilha C = Costas + deltoide posterior + antebraço + lombar D = Biceps + triceps + abdomen + panturrilha E = Posterior coxa + trapezio Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 180Grs Proteina 300 Grs Carboidrato 60 Grs Gordura

O objetivo é mandar um Bulking para ganho de massa , pretendo chegar nos 95kgs pelo menos. Eu vim subindo as calorias da dieta ao longo das semanas e percebi que houve um ganho de retenção mas ao mesmo tempo o peso saiu de 86 para 92kgs , o ganho de força nos treinos é muito expressivo , to fazendo progressao de cargas e sinto uma boa melhora. Dieta atual com 2500kcal (900kcal de acréscimo em relaçao a restriçao calorica que fiz mes passado) Meu BF deve estar em torno de 18% , estou correto ? FOTO ATUAL COM 92 Kgs Suplementação diária: Creatina 10g , LongJack 600mg , Dhea 50mg , Vit b12 Sublingual , Vit D 5.000 , Selenio 50mcg jejum Gostaria da opnião de vocês ; Estou no caminho certo ? o que posso melhorar ? Peso 92kgs , consigo bater os 100Kgs nao deixando o BF subir mais ? 2500cal é suficiente nesse "começo de bulking" ? ( obtive 3500kcal na equação Harris benedict) Mas estou com medo de "acelerar" muito na ingestao calorica Agradeçoo a todos que puderem me auxiliar