Bruno81

Bom dia @Batata... e @MrSincero seguem as fotos de atualização para avaliação. Peso inicial:94Kg Peso atual: 95Kg Força/Resistência/cargas: Realizados conforme prescrito, exceto na semana 3, pq o trabalho não permitiu. Sempre nas últimas reps com esforço perto do limite. Comecei com o percentual prescrito e aumentei até a 3ª semana (que virou a 4ª por causa da viagem que fiz a trabalho). Hidratação: Mais de 3 litros/dia. Na média 90% hidratado. Treinos de Força : 80% Cárdio: apensar de não prescrito, fiz treinos de corrida, pelo menos 2x por semana. Média de 5Km. Alimentação: 60%. Tentando alimentar limpo, mas as muitas viagens as vezes prejudicam. Mesmo assim, na minha visão de leigo, houve evolução, em especial nas pernas. Acredito que a creatina influenciou no ganho de peso, como voltei a tomar pode ter influenciado. Medidas: Peso: 95Kg Altura: 1,78m Coxas: E61,5/D62,5 Panturrilha: E40/D40 Cintura: 94 Quadril: 106 Abdomem: 97 Braço relaxado: E40/D39,5 Braço contraído : E42/D41,5 Antebraço: D33/E32 Pescoço: 42

@Batata... @MrSincero Seguimos na luta. Treinando bem, na medida do possível e controlando a alimentação no meio de uma vida corrida. Pelas minhas contas, minha atualização seria dia 28, quarta-feira. Queria pedir licença para fazê-la no domingo, dia 1⁰. Minha esposa @ANINHA é quem faz o registro e estou viajando a serviço. É possível? Abraços!

C- Inferiores Aquecimento Extensora 2 series com regressão✅ 1- Agachamento livre 5 x 10 a 12-12 reps 60 Kg-1'30" entre séries. ✅ 2- Lev sumo 5x 8 a 10-10 reps 60Kg na barra. ✅ 3- Stiff 4x 10 a 12-10 reps 60Kg✅ 4- Leg press 4x 10 a 12(troquei por front squat) 10 reps 50Kg✅ 5- Extensora 4x 12 a 15 ( na ultima vc dropa e faz ate falhar. )12 reps 35Kg em cada perna .(unilateral)✅ 6- Flexora 4x 12 a 15 ( na ultima vc dropa ate falhar. )12 reps 20Kg cada perna(unilateral)✅ 7- Abs ( mesmo que eu lhe disse, treine ele como vc treina seu musculo preferido. Hj foi até queimar 🥴

@Batata...apenas minha casca de bala @ANINHA. Ocorre que está se recuperando da cirurgia. Mas, com esta carga, tá tranquilo para posicionar os halteres. Começará a complicar, lá pelos 24Kg... mas ainda tem muito terreno pela frente.

Até aqui não tive um tão bem estruturado quanto este. Gostando muitíssimo. Desconfio que pelo volume, ainda ganharei, de lambuja, força e potência, além de alguma hipertrofia e definição. A dieta tbm segue firme, batendo macros e calorias. Como fazia anos que não malhava, estou sendo cauteloso nas cargas, mas pela quantidade de repetições, a fadiga sempre vem da 3ª série em diante. Na última, Jesus tem ajudado :-). Ontem treinei cross(sempre tem muita fullbudy), mas tenho aiustado carga para dar descanso aos músculos. O sono tá por volta de 7h a 8h por dia. Super empolgado. Simbora! Já deu certo, é só deixar o tempo agir agora! Obrigado novamente pelo acompanhamento.

B- Superiores Aquecimento crossover 2 series com regressão + Manguitos rotadores 1- Supino reto livre 4x 10 a 12 - Halter 16Kg 2- Supino inclinado barra ou halter 4x 10 a 12 - Halter 16Kg. Desdendo em 3", subindo em 1". 3- Voador 3x 12 a 15 ( na ultima vc dropa 2x e faz ate falhar. )55Kg. Última série 17, drop 1 + 9 reps; drop 2 + 8 reps. 4- Puxada alta aberta 3x 12 a 15 - 15 reps com 32Kg 5- Puxada alta fechada 2x 12 a 15 - 12 reps com 32Kg 5- Remada curvada ou cavalinho 4x 10 a 12 - 12 reps com 50Kg. 6- Pullover 5x 8 a 10 - 10 reps com 35Kg 7- Desenv miliktar c/ arremesso 5x 10 a 12 - 12 reps com 30 Kg 8- Elevação lateral 4x 12 a 15 ( na ultima vc dropa e faz ate falhar. ) Halter 8Kg, 15 reps. Drop 1 com 7Kg + 7 reps; drop 2 com 6Kg + 5 reps. 9- Rosca direta + triceps pulley 3x 12 a 15 ( no ultimo vc dropa nos DOIS ate falhar. ) 15 reps com 25Kg. Drop rosca + 5 reps; drop triceps + 10 reps @MrSincero @Batata... PSE 8,5 (numa faixa de 0 a 10).

@Batata...e @MrSinceroagradeço demais! Fiz o primeiro treino hoje (ainda sem ter visto a contribuição do @MrSincero), mas fiz muito próximo 10-12 todos, exceto gêmeos que fiz 20 reps por série. Senti bem, apesar de destreinado. 60Kg no Agachamento livre e terra, 40kg no stiff, 2x14kg no avanço, abdômen vou melhorar mais um pouco (não havia visto a observação kkkk). Saí me segurando no corrimão, sem forças nas pernas (acho que o nível de esforço foi bom). Vou mantendo vcs informados. Vai dar bom! Deus abençoe.

@Batata...excelente! Gostei bastante. Vou me empenhar para trazer os resultados. Como está seu pai? Espero que esteja melhor. Orando a Deus pela recuperação plena dele. Como o macrociclo completo será de 16 semanas, divididas em 2 mesos de 8 semanas, represento para os resultados a cada 30 dias, correto? Uma última dúvida: Além da proteína, seria interessante comprar creatina também? Abraço e novamente obrigado.

@Batata...infelizmente os wod são "surpresa". O app só libera o treino no dia mesmo. Proponho seguinte: por exemplo, se for.um treino A, B ou ABC, vou fechar a programação toda na semana. Daí dependendo do wod, encaixo um treino A ou B ou C. Deste modo, fecho a programação semanal de qq forma. O que acha? Em tempo, estimo melhoras ao seu pai. Deus abençoe e lhe dê recuperação plena.

@MrSinceroseparei 3x na semana para musculação. Mas ainda estou sem treino prescrito. Não sofro muito com movimentos que demandam força em MM superiores. Já quando envolvem membros inferiores, tenho sofrido bastante. Exemplos: movimentos de Levantamento de Peso Olímpico e pliométricos.

@MrSinceroacertou na mosca o objetivo. Fui atleta na infância/juventude. De tudo um pouco: futsal, voleibol, judô... Já adulto, entre 2004 e 2019, fui atleta master de natação (por isso as costas melhores que as pernas...kkkk). Em 2019 migrei para o crossfit, sabendo que a musculação é base, mas negligenciando este ponto, perdi força e massa muscular (quando comparado à época da natação, que fazia musculação tbm). Com a idade, cresce mais ainda a necessidade da musculação (único esporte que é para a vida toda ;-) ). Agradeço o apoio de todos!

@Batata... Sabe calcular seu GCD ? Fazer carbo 2,5/ prot 2/gord 0,5 ou 2/2/1 Resposta: Sim. Aproximadamente 2.180 Kcal As macros ficariam aproximadamente: 245g carb; 50 g de gorduras; 188 proteína. Falta outras frutas ai só tem bananas.. Diversificar elas e legumes... Verduras está comendo ? Resposta: Sim. Como sem restrições. Vou incluir então. A Qt tempo fez a cirurgia dos cruzados ? Como estão ? Sente algum incômodo em determinados exercícios ? Resposta: Joelho direito: mais de 20 anos; Joelho esquerdo: mais de 15 anos. Sem restrições praticamente (apenas a mobilidade na flexão que não é de 100%-Em torno de 80%). Sem dor e sem incômodos. Quantos dias da semana pode treinar e como são seus treinos no crossfit ? Resposta: Os treinos são intensos e geralmente o WOD são curtos (maiores com cerca de 25 minutos em VO2). Posso treinar 6x por semana. Treinos: Pensei em dividir 3x cross 3x musculação OBS: Não tenho treino prescrito de musculação ainda. Segue a dieta considerando as macros acima (como é hoje): Café da manhã: 01 pão francês (ou duas fatias de integral); 01 banana; 02 ovos mexidos; 01 fatia de queijo mussarela; café sem açúcar. Lanche manhã: 01 ovo cozido + 150g de mamão. Almoço: 100g arroz + 100g feijão + 150g de legumes +200g peito de frango grelhado + 01 tangerina. Lanche tarde: 01 ovo + 200g de salada de frutas. Jantar: 200g de cuscuz + 02 ovos + 40g tomate + 20g cebola Ceia: 200g de Kefir + 01 scoop de whey (40g beef protein).

Idade: 43 Altura: 1,78m Peso: 94kg Medicações em uso: Anti hipertensivo, dudasterida, ômega 3, colágeno II, minoxidil. Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: hipertenso, cirurgia LCA em ambos joelhos. Intolerante à lactose. Exames de sangue hormonais recentes: Tempo de treino: Vários anos, de forma mais intensa desde 2019 Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca fiz Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Não há. Divisão de treino e horário do mesmo: Crossfit 5x(incluindo 2x de cárdio) na semana (sempre por volta das 20h), querendo adicionar musculação 3x na semana, podendo excluir 2x de crossfit (não tenho treino específico). Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Café da manhã: Duas fatias de pão integral; 02 ovos; 01 banana; café preto sem açúcar. Lanche 1: 01 banana; 01 ovo; Almoço: 3 colheres de feijão; 3 colheres de arroz; 200g proteína; salada ou legumes a vontade; sobremesa. Lanche 2: 01 ovo; 01 banana. Jantar: 200g cuscuz +02 ovos e café. Ceia: 200ml Kefir + 01 banana + 01 dose de proteína (beef protein); Ingesta hídrica: 3 litros / dia; Horas de sono em média: 06 horas. Objetivos: Melhorar a composição corporal com foco estético e proteção das articulações para a prática esportiva de alto impacto @Batata..., @Apollo Galeno, @MrSincero se puderem ajudar, vocês são referência. Ficarei muito grato.