dranex25

moro nos EUA e quero ajuda do forum para emagrecer e futuramente ciclar. idade 31 peso 93 altura 1,76 DIETA 05h30 - Pré-Treino 1 banana 1 scoop whey com água 1 cápsula cafeína (200mg) 2 cápsulas de L-carnitina (500mg cada, total 1g) 07h00 - Pós-Treino / Café da Manhã 3 ovos 1 wrap integral 1 iogurte grego zero açúcar 1 multivitamínico 10h00 - Lanche da Manhã 20g castanhas 1 barra de proteína ou iogurte 1 probiótico (opcional) 13h00 - Almoço 150–180g frango/carne/peixe 100g arroz integral ou batata doce Legumes grelhados 1 colher azeite de oliva 1 cápsula ômega-3 16h00 - Lanche da Tarde 1 fruta + 1 colher pasta de amendoim OU Shake com whey + aveia 19h00 - Jantar 150g carne magra ou ovos Legumes variados 1 colher guacamole ou azeite 22h00 - Ceia (opcional) 1 iogurte grego Canela (opcional) ZMA + probiótico Treino Estilo ABC Atualizado - 5x por Semana Segunda - A (Peito, Ombro, Tríceps + cardio leve) Supino reto com barra - 4x10 Supino inclinado halteres - 3x10 Desenvolvimento halteres - 3x12 Elevação lateral - 3x15 Tríceps corda - 3x12 Tríceps banco - 3x15 20 min de escada ou esteira inclinada (cardio leve) Terça - B (Costas e Bíceps + HIIT) Puxada na frente - 4x10 Remada baixa - 3x12 Remada unilateral - 3x10 Rosca direta - 3x12 Rosca alternada - 3x12 Bíceps martelo - 3x12 15 min HIIT corrida ou bike Quarta - C (Pernas e Glúteos + cardio leve) Agachamento livre - 4x12 Leg press - 4x15 Extensora - 3x15 Stiff halteres - 3x12 Abdutora- 3x20 Panturrilha - 3x20 Quinta - A (Peito, Ombro, Tríceps + Funcional + HIIT) Crucifixo inclinado - 3x12 Elevação frontal - 3x15 Paralelas - 3x10 Tríceps coice - 3x12 10-15 min HIIT Sexta - B (Costas, Bíceps + Cardio leve) Remada curvada - 3x10 Puxada aberta - 3x12 Rosca concentrada - 3x12 Rosca inversa - 3x15 20-30 min de cardio moderado