Nome: Ricardo-BA Idade: 23
Altura e Peso: 1,85 85,5 Kg 12%fat
Medidas: 42 braço, o resto nao sei
Objetivo: 9% fat, entre 83 e 88Kg, braço 43, definição 100%
O mal é que fumo e fim de semana tem que rolar pelo menos 1 dia de cervejinha... o que acaba perdendo noite.
Cidade: Salvador BA
Academia: Deform
Musculos com maior facilidade: Costas, biceps, triceps
Musculos com maior dificuldade: peito, perna
Treino: vou manter este treino ate março:
cadencia 2,1,4 na perna 3,1,6 intervalos entre 30s e 1 min
Aerobico (corro indo e voltando pra academia, dá cerca de 30 min.ao todo)
Segunda
Paralelas 2x até falha alongando no intervalo
Supino reto 3x8 40Kg
Supino 45 Halteres 3x8 30Kg (de 15? ou de 30? tem 15 de cada lado)
Crucifixo 2x8 Halteres de 9 Kg
Supino sentado 3x8 nao sei o peso
Fly 2x 12 placas
Abdominais supra 3x 20
Abdominais infra 3x 20
Terça
Agachamento 4x10 55Kg
Leg 45 unilateral 3x10 100Kg
Extensora 3x10 faltando 1 placa
Flexora 4x10 faltando 1 placa
Panturrilha em pé 5x12 nao sei o peso
Abdom. Reto na paralela 5x20
Quarta
descanso (pode rolar aerobico) e alongamento
Quinta
Barra fixa 3x9
Remada curvada 3x10 20Kg barra grande
Remada sentado 3x10 60 Kg
Remada Unilateral 2x10 halteres de 13Kg
Puxador na frente 2x10 9 ou 10 placas
rosca direta 3x10 13Kg
rosca no crossover 3x10 5 placas (25Kg)
Concentrada 2x8 Hlteres de 7 Kg
Abdominais supra 3x 20
Abdominais infra 3x 20
Sexta
Desenvolvimento posterior 3x10 barra grande 13 Kg
elevacao Curvada (crucifixo inverso) 3x12 unilateral pulley 2 placas
elevacao lateral 3x10 halteres 5Kg
Desenvolvimento alternado 3x10 halteres 8Kg
Remada trapezio 2x10 puley 9 placas
triceps pulley unilateral 3x10 3 placas
triceps frances puley 3x10 8 placas
triceps na testa 2x10 13 Kg
Abdom. Reto na paralela 5x20
Alimentacao: cafe da manha: cafe preto e boscoitos de fibra
almoço: salada com carne de frango ou peixe
lanche: barras de cereal
pre-treino: fibras e carboidratos
pos treino: so proteina
Suplementacao: BCAA + Albumina, tava tomando um ripped fulll mas acabou, acho que vou parar pra ver se consigo dormir direito.
Sugestoes e Dicas: Alongamento pra nao ter sequelas, fazer os exercicios concentrando bem, conhecer seus limites, dormir bem... e nao deixar de curtir a vida. Se nem os mais inteligentes cientistas respeitam a genética, porque nós, reles seres comuns, iremos respeitá-la? "A gente nasce pequeno e morre pequeno, o que vamos ser no meio disso só depende de nós". Arnold S.