Olha, não vejo vantagem alguma em esperar todo esse tempo para alimentação pós-treino. Se seu objetivo é perda de gordura corporal e ganho de massa simultâneo, você não pode deixar de lado carboidratos e proteínas, nem antes nem após o treino. O consumo de uma boa quantidade de proteína antes do treino previne o Catabolismo e, após o treino promove o Anabolismo. Já os carboidratos vão impedir que seu corpo tenha que usar proteínas como fonte de energia.
Ajuda se você começar o dia com uma boa quantidade de carboidratos e diminuir gradativamente essa quantidade ao longo do dia. Não consuma esse nutriente antes de dormir, já que seu corpo estará com o metabolismo mais lento e seu corpo já não precisa de tanta energia.
Exemplo do que eu faço.
Café da manhã:
- Mingau de aveia com achocolatado (300ml de leite desnatado; 3 col. de sopa de aveia; 2 col. de sopa de achocolatado - alguns tem Maltodextrina em sua composição)
- Um omelete de 2 ou 3 claras de ovos com alguns pedaços de peito de perú ou queijo branco.
- 1 maçã
Lanche Meia hora antes do treino:
- 1 barrinha de proteína (22g Carbo; 14g proteína). Por ser um alimento leve fornecerá nutrientes, ainda durante o treino, não provocando nenhum incômodo abdominal.
Lanche Pós-Treino:
- 1 porção de Massa 15000 diluída em 300ml de leite desnatado.
(113g de Carboidrato; 30 gramas de proteína)
Eu pesava 75kg com muita gordura, diminuí para 64kg em 1 mês e meio e agora subi para 68,5 com abdomen trincado em 4 semanas ( aprox. 1 kg por semana e continuo almentando a massa muscular sem ganhar gordura)
Treino pesado 2ª, 4ª e 6ª; 3ª e ª5 faço de meia a 1 hora de esteira.
Espero que ajude cara, pois levei muito tempo pra aprender o que era melhor pro meu corpo... Só com tempo mesmo. Boa Sorte!