eu nunca palpitei sobre treinos de mulheres, mas as mulheres têm uma estrutura similar e "só porque são mulheres", como mta gente pensa, não quer dizer k tenham k so treinar perna o dia todo.
o meu conselho seria treinar 1 musculo por semana, 3x por semana
Segunda
Agachamento 3*8
Leg 2*6/8
extensora 2*8
Deadlift 3*8
flexora 2*8/10
Aducção 3*12
abducção 3*12
(Exercicio de gluteos - Em pé, afaste as pernas, rode os pes 45º para fora e contraia o máximo possível os glúteos e aguente durante 60s. Este é um dos melhores exercicios que poderá fazer para glúteos e tambem dos mais simples.)
pantu 4*12
Quarta
Supino reto 3*8
supino inclinado 3*8
Pullover 3*10
Puxada frente 3*10
desenvolvimento Halteres 3*10
elevação lateral 3*8
sexta
Puley 3*10
testa 2*8
Rosca Direta 3*8
Rosca scott/ concentrada 2*10
abdominais
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... Raise.html 2*8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obl ... runch.html 2*12
Segunda o treino de pernas irá exercitar por si só o abdomen, foi por isso que coloquei um treino de abdominais para o fim da semana, de modo a dar uma chance de se recuperar.
No treino de pernas aplique uma intensidade suficiente de modo a que só consiga fazer akele determinado número de repetições por exercicio (se não conseguir concluir significa que está a trabalhar com uma alta intensidade o que indica que o seu treino está sendo intenso e proveituoso.)
Treine com um peso moderado para peito, costas, braços e ombros.
Tudo procurando o movimento perfeito com uma cadência de 2-1-4 para musculos grandes e 2-1-3 para musculos pequenos.
espero ter ajudado em alguma coisa. Obrigado!