Nome: Marcia
Idade: 29
Altura e Peso: 1,74 – 65kg.
Medidas: braço 27 cm, antebraço 23
Coxa 60 cm, quadril 103 cm, panturrilha 37 cm
Cidade: Rio de Janeiro
Musculos com maior facilidade: Quadríceps, bíceps, glúteos
Musculos com maior dificuldade: panturrilha, tríceps
Objetivo: hipertrofia
Treino: ABCA
Treino A
Extensora 15-12-10-8-6
Leg 45° 5x8 (200kg)
Hack 5x8 (100 kg)
Flexora sentada 15-12-10-8-6
Flexora em pé 5x6
Adutor 4x10
Abdutor 4x10
Panturrilha no leg 2 x até exaustão
Panturrilha sentada 2x até exaustão
30 min esteira com inclinação
Treino B
Remada curvada 3x10
Pulley pela frente 3x10
Rosca alternada 3x8
Rosca apoiada 3x8
Abdominal até cansar
Treino C
Supino reto 3x10
Supino inclinado 3x10
Desenvolvimento 3x10
Elevação lateral 3x10
Tríceps no cross 4x8
Mais abdominal
Alimentacao: Muito iogurte, queijo branco, peixe, frango, leite em pó desnatado, ovo, banana com aveia e mel, tudo de bom. E massa fim de semana.
Suplementacao: barra de proteína, albumina.
Sugestoes e Dicas: alongar bem antes e depois, dormir 8 horas por dia, cortar refrigerante definitivamente!