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Neax

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Reputação

  1. eh companheiro começa a treinar o antebraço tambem treina a flexçao do antebraço com o treino de peito e as extensoes com o treino de perna
  2. Fala ai pessoal do forum. Andei meio sumido ai, mais agora voltei e estou acompanhando o forum na medida do possivel. Queria saber se alguem aki do forum ja experimentou a rotina proposta no site da Max-Ot de 6 meses de duração. Eu comecei a seguir esse treino, porem com algumas adaptações, max deixando o conceito inalterado. A galera ja deve conhecer desse treino, eu ja fiz a mais ou menos 2 anos atras uma rotina HIT que achei cabulosa... Treino mostruoso, tem q ter muita disciplina e força de vontade pra aguentar a tortura. Meus ganhos até foram consideraveis 2,5kg em 2 meses, nada de grandioso mais devido a minha má alimentação foi um grande resultado. Muito alem do esperado. Enfim agora neste ano comecei a treinar novamente desde janeiro fiz a adaptação novamente treino AB, depois ABC, etc... Achei esse treino da Max-Ot ai ja fazia um tempinhu e adptei os exercicios aos q tinham na minha academia. metade desse ano resolvi segui-lo a risca, antes disso fiz alguns treinos de adaptação pois estava fazendo um ABC com 3ex pra musc grandes + 1 ex de drop e 2 pra pequenos + 1 de drop. fiz 3 semanas o seguinte treino ABC 3 ex pra musc grande 2 pros pequenos sendo as serie decrescente 10/8/6. Depois fiz 2 semanas com a serie 8/6/4. Ai finalmente comecei a seguir esta rotina. SEMANA 1 A 4 SEGUNDAS PERNAS EXERCICIO SERIES REP. AGACHAMENTO 3 4 A 6 LEG 45 2 4 A 6 STIFF 2 6 ELEV PANT EM PÉ 3 6 A 8 ELEV PANT SENTADO 2 6 A 8 TERÇAS PEITO E ANTEBRAÇO EXERCÍCIOS SERIES REP SUPINO INCLINADO 3 4 A 6 SUPINO C/ HALTERES 3 4 A 6 SUPINO DECLINADO 1 4 A 6 FLEXÃO C/ BARRA 2 8 A 10 FLEXÃO C/ HALTER 2 6 A 8 QUARTAS COSTAS E TRAPEZIOS EXERCICIOS SERIES REP REMADA CURVADA 2 4 A 6 PUXADA BARRA "V" 2 4 A 6 BARRA FIXA 2 4 A 6 REMADA BAIXA 1 4 A 6 TERRA 2 4 A 6 ENCOLHIMENTO BARRA 1 4 A 6 QUINTA OMBROS E TRICEPS EXERCÍCIOS SERIES REP DESENV. HALTERES 3 4 A 6 DESENV. MILITAR 2 4 A 6 ELEV. LATERAL 2 4 A 6 TRICEPS SUPINADO 2 4 A 6 EXTENSÃO CABO 2 4 A 6 EXT. TRICEPS NA NUCA 1 4 A 6 SEXTA BICEPS E ABDOMINAIS EXERCICIOS SERIES REP ROSCA DIRETA BARRA 2 4 A 6 ROSCA MARTELO 2 4 A 6 ROSCA BARRA "W" 1 4 A 6 ELEVAÇÃO PERNAS 2 12 A 15 ABD NO CABO 2 8 A 10 A cadencia do movimento é de 3/1/2 3s de excentrica 1s iso e 2s concentrica meu alvo é sempre 6 repetições bem executadas e com o maximo de peso possivel. se conseguir chegar em 6 repetições aumento a carga se chegar em 5 mantenho a carga se fizer 4 repetições em boa forma mantenhu ainda a carga se ficar muito dificil de manter a boa postura abaixo a carga e aumento a cadencia.. Num sei se alguem ja experimentou esse tipo de treinamento ou algo parecido, mais ta me dando um resultado cabuloso. Tipo to na terceira semana de treinamento e ja quase ganhei 2Kg Nunca tive tanto resultado... Tomo uma dose de whey logo apos o treino e uma dose de albumina antes de durmir, e minha alimentação é bem fraquinha. Em agosto agora vo tomar creatina. Quero só ver os resultados, to muito otimista... meus dados ai... 1.80m 84kg Bf +ou- 20% Se alguem ai ja experimentou esse treino ai poderia relatar os resultados ai. To postando isso somente para informação, não indico este treino a ninguem, apenas relatando os resultados q obtive com ele... abraços
  3. Cara, só se consegue fazer bastante barras fazendo barra. Tem que treinar barra mesmo, tenta começar com as mão fechadas e com as palmas viradas para vc, faça séries até não aguentar mais. depois q pegar alguma força comece a fazer a barra com a pegada um pouco + aberta e com as palmas das mãos viradas pra frente. Peça para alguem lhe auxiliar nas subidas e segure bem as descidas da barra. Na musculação treine forte costas e biceps.
  4. Procure fazer exercicios que realmente incrementem massa ao peitoral (supinos da vida) e mude o estimulo dado a ele, ou seja, o treinamento dedicado a ele. Quanto a treina-lo 2 vezes por semana não vejo problema algum, se vc o treina e ele se recupera a tempo durante a semana para um novo treino ótimo, treine 2x.
  5. Começar com exercícios mais complexos e ruim na minha opinião porque: No inicio um individuo sedentario ganha força muito rápido, pois ele ganha coordenação intra e intermuscular e não necessariamente "força pura". Seus tendões e ligamentos demoram mais a se adaptar as cargas que seus musculos por isso começa-se a musculação com o q é chamado de adaptação, poucas séries e mais repetições , para melhor aprendizagem do movimento e preparar tendões e ligamentos para as cargas que ainda virão. Como exercícios básicos necessitam muitas vezes de uma coordenação e propriocepção mais apurados (ex agachamento) é muito facil lesões ocorrerem por má postura, ou ainda musculatura adjacente (sinérgica ao movimento) ainda não bem reforçada. No começo agachar com 10kg é tranquilo o problema é que com o ganho de coordenação muscular o aumento da carga é muito rápido e pode ai aparecer uma lesão muscular, ligamentar ou ainda tendinosa. Abraços...
  6. Milagre? Tenta Santo Expedito, Santa Paulina, Santo Antonio... Ou começa a treinar agora ao invés de começar em Janeiro.
  7. ele só malhou tres meses na vida??? acho muito pouco pra fazer agachamento... começa com um leg mesmo depois passa pro agachamento.
  8. para trabalhar todas as porções do ombro com apenas 2 exercícios eu indicaria, dependendo de quanto tempo de musculação q vc tenha e da sua técnica de execução de exercícios, esses... Desenvolvimento Arnold -> porção anterior e lateral Elevação lateral curvado -> porção posterior de ombros
  9. Fala galera, Então, eu treinei a rotina de adaptação HIT como esta no post do rech51, exatamente os mesmos exercícios e a cadencia de 4-2-4, a única coisa em que mudei foi que ao invés de fazer uma série até a falha concentrica eu realizava 1 série até bem próximo a falha, descansava até me sentir preparado, e realizava uma série até a falha e quando chegava a falha ainda tentava levantar o peso até que a dor se torna-se insuportável (cerca de 8-10s). Fechei a pouco a 5ª semana e ganhei exatos 2Kg, sendo que o %gordura se manteve. Na verdade as duas primeiras semanas são mais é pra vc se adaptar a esse tipo de treinamento, vc não consegue dar o máximo do seu musculo. Agora a partir da 6ª semana vou realizar apenas 1 série para cada exercício exatamente como na rotina de adaptação proposta pelo rech51. Segue o treino - seg Crucifixo - 18kg p/ 8-9rep > comecei com 14kg supersérie com supino incl halteres - 22kg p/ 2-3rep > comecei com 18kg pullover - 24kg p/ 8-9rep >comecei com 18kg supersérie com pulley fechado - 13 placas p/ 3-4 rep > comecei com 11placas lev. terra - 66Kg p/ 6-8 rep > comecei com 50kg qua extensão pernas - 4 placas p/ 8-9 rep > comecei com 3 placas supersérie com leg 45º - 160kg p 8-9 rep > comecei com 100kg flexão perna - 4 placas p/ 13-14 rep > comecei com 3 placas Panturrilha no smith - 25kg p/ 16-18 rep > comecei sem peso Abdominas em suspensão na barra- ainda não consegui realizar 15 reps sex elevação lateral - 14kg p/ 8-9rep > comecei com 10kg elevação lateral curvada - 6kg p/ 10 rep > comecei com 5kg rosca biceps barra - 32kg p/ 8-9 rep > comecei com 26kg triceps no pulley - 11 placas p/ 9-10 rep > comecei com 8 placas superserie com paralelas - peso do corpo p/ 3-4 rep Agora estou pensando em alterar a rotina de sexta feira, para elevação lateral 8-10rep superserie com desv ombro em maquina 3-5 rep rosca scott 8-10rep superserie com rosca direta 3-5rep o triceps não mudaria o treino! Bom, se alguem tiver outra alternativa por favor opinem, tentarei fechar mais 5 semanas com esse treino, ai irei descansar 1 semana completamente em off sem nenhum tipo de exercício. Após essa uma semana ainda estou indeciso se faço HIT full body 2x semana ou um treino baseado no sistema hit 3x semana, somente com exercícios básicos com halteres e barras sem aparelhos. Se alguém tiver ai uma idéia por favor, abraços,
  10. Treinar hit full body tres vezes na semana deve ser muito foda!!! Porém pra alguém que tem uma recuperação pós-treino descomunal aliado a uma boa suplementação e ainda a ajuda de AE´S provavelmente não entraria em over. Agora treinar assim sem nenhum tipo de ergogênico vai ser brabo de não entrar em over, o cara tem que controlar muito bem a intensidade do treino para que em 48h o corpo esteja completamente recuperado. Acho bem mais conveniente treinar hit full body 2x semana, tipo segunda e quinta talvez. Teria 72h para a recuperação muscular!! Mas conta ai tosotricolor, como seria sua rotina de treino?? abraços,
  11. Eu treinei 3 semanas no sistema HIT e ganhei 700 gramas sendo que ja vinha treinando a mais de dois anos direto e os resultados estavam cada vez mais dificeis de aparecer. Uma pena que tive que interromper o treinamento mais voltei ja tem alguns meses e começei novamente a treinar HIT semana passada e pretendo continuar por 2 meses.
  12. Pois é Rech51, eu ja li sobre o descanso sim, sei que é importante e etc.., porém este treino de natação de terça e quinta é de baixa intensidade, acho até que é bom para acelerar a recuperação muscular uma vez que a natação será realizada em baixa intensidade aumentará o fluxo sanguíneo para quase todos os musculos do corpo e assim ajudar na eliminação dos subprodutos provenientes de um treino intenso como o HIT, ja que a natação envolve a maioria dos musculos do corpo, além de a agua quente ajuda a relaxar também. Eu acho que fazendo duas séries no inicio é porque eu acho que ainda não tenho um controle total sobre meus musculos a ponto de que em apenas uma série eu consiga chegar ao seu limite entende? Talvez duas séries seria mais apropriado... Espero opiniões... Abraço.
  13. Eu vou começar a rotina adaptada como esta neste tópico segunda próxima e minha duvida é se eu faço 2 séries de cada exercício, pois na minha opinião uma série apenas não acharia suficiente pra uma boa estimulação muscular. pelo menos até eu me adaptar as cadencias e etc.. ai então faria uma série de cada exercício. O que acham? Vou treinar por dois meses seg, qua e sex e nadar 1h na terça e quinta (cerca de 1500m). Agora é só esperar pra treinar e ver os resultados hehe
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