O que você vai tomar depois do treino que tenha todas as qualidades na mesma quantidade do Whey?
Que comida poderá te ajudar caso você fica estagnado como a Creatina?
Pra 1x cada musculo na semana na minha opinião tá tudo Ok! Mas caso você queira pode diminuir 1 série em cada exercício, deixando os de 3 com 2 e os de 4 com 3 mantendo as repetições como estão.
Não achei muito legal pra hipertrofia, faz esse que formulei pra você:
Segunda
Aquecimento: 1x15 Supino reto
Supino inclinado 3x8
Supino reto 3x8
Cross over 3x8
Desenvolvimento ombro com halteres 3x6
Elevação lateral 3x10
Triceps polia 3x10
Triceps testa 3x10
Quarta
Aquecimento: 1x15 Pulley frontal
Barra fixa frente aberto 3x8
Remada baixa na polia ou Remada na maquina 3x8
Pulley trás 3x8
Remada alta 3x10
Encolhimento ombro 4x15
Rosca direta 3x8
Rosca alternada 3x8
Sexta
Aquecimento: 1x20 Leg Press 45º
Extensora 3x12
Flexora ou Stiff 3x12
Leg Press 45º ou Agachamento 4x10
Adutora 3x12
Abdutora 3x12
Panturrilha em pe 4x20
40 segundos á 1 minuto de descanso entre as séries e 1 á 2 minutos entre os exercícios.
É nescessário só pro primeiro músculo. Use um exercício composto (Por ex:. Supino reto para peito ).
Faça pra aquecimento antes do treino de peito:
1x15 Supino reto
Use 30% de sua carga máxima.
Não gostei desse treino pra hipertrofia, cola todo seu treino, séries, quantas vezes por semana etc.. que eu arrumo legal.
O ideal é que você não consiga exercutar a 9ª repetição, em geral se você fizer uma série falhando no momento certo já está bom ou se quiser pode ir progredindo os pesos e falhar na última.