Ola amigo, la vai a opiniao de quen sabe oque fala, essa serie que seu estrutor lhe passou e uma serie muito fraca, e apenas para condicionamento fisico, pelo que vi voce quer aulmentar entao treine 4 vezes por semana, segunda 2 exercicios para biceps e 2 para triceps, faca 4 exercicio para perna, na terca treine 2 exercicios para peito 2 para ombro e 4 para costa, na quarta voce descanca na quinta repita o treino da segunda e na sexta repita o treino da terca, o tempo de treino sera de aproximadamente 1 hr e 30 tente nao treinar muito leve vc tem que sentir o musculo pra isso e precizo treinar um pouco pesado mesmo que rouba nao esqueca daquela famoza fraze que tambem uzamos muito aqui na inglaterra,( no pain no gain) that s true , quando comecar a nao sentir o musculo mude os exercicios mude as serie mais nao mude a quantidade de exercicio e tamben faca a media de 3 repeticoes de 10.outra coisa tome bastante agua e procure se alimentar bem e dormir bem tamben, tome algum suplemento alimentar para te ajudar nessa briga, e em tres meses me conta se voce ta ou nao apavorando nas prais com seus 34 de braco.abr edilondonbr@yahoo.com.br