Adriano Dorneles

Estou querendo dizer o seguinte: No movimento do encolhimento vc desce o peso e sobe ele até o mais alto possível. É isso que quero dizer, fazer o movimento descendo o peso o máximo possível sem sacrificar a postura e depois subir ele o mais alto possível. Isso é utilizar a maior amplitude de movimento possível. Abraço!!

Olha só como tinha falado antes, sei que é difícil segurar com as mãos e a tendência é fazer o encolhimento mais curto digamos assim. Mas volto a repetir, fazendo na maior amplitude possível é a melhor maneira de desenvolver a musculatura por inteiro. Procure variar também, se quiser adicionar um grau maior de dificuldade faça o movimento com halteres. ou com a barra por trás do corpo. Sobre o resultado acredito que não vai ter problema nenhum, mas ainda prefiro fazer com a maior amplitude possível. Qualquer dúvida tamos aí!!! Abraço

Bom acho que entendi mais ou menos a sua dúvida, é sobre alongar ou não o trapézio durante o movimento de encolhimento de ombros. Em linguagem bem simples, a capacidade de um músculo de produzir força, entre vários fatores, está relacionada com o quanto esse músculo pode ser alongado, musculaturas encurtadas tendem a ter menor capacidade de desenvolver força. No seu exemplo e isso serve pra todos os movimentos, faça sempre na máxima amplitude possível que a articulação envolvida permitir. No caso do encolhimento vc vai notar que a medida que vc faz o movimento mais "curto" digamos assim, mais fácil ele fica, no entanto vc não consegue um desenvolvimento total da musculatura, além de correr o risco de arrumar uma lesão. Faça sempre na maior amplitude possível, no começo vc vai notar que não vai conseguir sustentar muito peso mas isso é só até se acostumar com o movimento. Abraço!!

Bom Paty (acho que é esse seu nome mas tudo bem se quiser me corrigir). Treino de força é o seguinte, vc vai ficar mais forte, vai melhorar a sua coordenação muscular, ou seja, vai conseguir levantar pesos maiores com menos esforço mas não necessariamente vc vai aumentar sua massa muscular. Te explico isso porque um treino de hipertrofia necessariamente vai aumentar a sua força, mas com o treino de força isso as vezes não acontece. Bom o que te recomendo é o seguinte, procure trabalhar exercícios que exijam muita musculatura acessória, ou seja, exercícios complexos e que utilizem mais de uma articulação. Lembre-se que nesse tipo de treinamento o descanso é essencial, sua musculatura vai ficar fatigada devido ao processo de adaptação que vai ocorrer com a mudança de estímulo, pode acontecer de vc querer levantar um objeto qualquer do chão e de repente faltar força nas pernas e nos braços pra segurar e vc deixar ele cair no chão, não se preocupe isso é normal. A essência do treinamento é fazer pouca coisa mas com uma intensidade bem alta, muito mais do que vc está acostumada, certifique-se de ter um parceiro de treino ou instrutor sempre por perto pra realizar todos os exercícios. Pode começar assim: PEITO: Apoio com peso extra (peça para alguém segurar uma anilha nas suas costas ou coloque um cinturão de pesos) 6 séries de 2 a 5 repetições máximas Supino reto 6 séries de 2 a 5 repetições máximas COSTAS: Puxada na polia baixa 6 séries de 2 a 5 repetições máximas Levantamento terra 6 séries de 5 a 8 repetições PERNAS: Agachamento 6 séries de 5 a 8 repetições máximas Leg press 45º 6 séries de 5 a 8 repetições máximas BRAÇOS E OMBROS: Rosca direta com barra reta 6 séries de 2 a 5 repetições máximas Tríceps mergulho ou paralelas 6 séries de 2 a 5 repetições máximas (pra adicionar mais peso pode-se colocar caneleiras ou colocar um cinto de pesos) Desenvolvimento na máquina 6 séries de 2 a 5 repetições Pode-se fazer esse treino na sequência como está, peito, costas, perna e braço, essa é a sugestão mais fácil de ser feita. Tome o cuidado no intervalo entre as séries, vc vai ficar mais forte e não mais hipertrofiada, então o intervalo entre as séries é de no mínimo 3 a 4 MINUTOS!!!! Se vc ainda não estiver 100% pra fazer a próxima série, espere até se sentir melhor pode demorar até uns 5 minutos entre cada série. O desenvolvimento achei melhor fazer na máquina pois é mais seguro, os outros exercícios como agachamento, supino e outros sempre é imprescindível que tenha alguém, parceiro de treino ou instrutor, ao redor e principalmente que essa pessoa saiba prestar uma ajuda quando necessário. Se tiver alguma dúvida sobre nomenclatura de algum exercício é só me avisar que te ajudo! Abraço!!!

Serve também pra treinar velocidade sim, existem mais fatores envolvidos na corrida de 100m que considero a corrida mais técnica de todas mas dá pra começar com esses exercícios. Só tem de cuidar uma coisa, esse tipo de treinamento envolve o trabalho de explosão e potência muscular então o risco de lesão é muito alto, vc deve tomar muito cuidado quando for fazer esse tipo de treinamento, tem de alongar e aquecer bem a musculatura pra evitar qualquer problema. Se sentir qualquer tipo de dor nos joelhos ou nos pés suspenda imediatamente o treino pra não correr o risco de arrumar uma lesão mais séria. Qualquer dúvida tamos aí!

Cara esse tipo de treinamento que vc deseja é meio complicado de se fazer em academia, pode ser que o pessoal fique achando que vc é meio pancada da cabeça hehehe mas tudo bem vou te dar umas dicas. É o seguinte, pra ficar mais rápido tem de treinar rápido, só que isso implica em uma série de riscos que vc deve estar disposto a correr, assim como vc falou que joga bola regularmente, sabe muito bem que qualquer lance mais bobo pode acabar te tirando fora da partida, aqui vale a mesma situação. Vamos lá pra vc conseguir aumentar a força explosiva dos seus membros inferiores para o futebol, existe um princípio básico que é o da especificidade, traduzindo: quer ficar bom em alguma coisa, treine ela bastante. O treinamento da musculação vai ser um acessório, se vc ficar se prendendo a ele pra melhorar o seu resultado no campo de futebol não adianta que não vai conseguir. Vc pode começar pelo seguinte, no campo ou num local gramado que tenha uma distância considerável, faça uma série de piques tocando a bola com a parte externa do pé, procure fazer isso em velocidade máxima por um tempo máximo de 6 a 10 segundos. Como é complicado marcar o tempo e coordenar o movimento faça assim, estabeleça uma distância padrão, por exemplo, a metade do campo de futebol, e vc tem de vencer essa distância na maior velocidade possível dando 3 toques na bola. A medida que for ficando fácil aumente a distância, até que seja possível vencer a extensão toda do campo de futebol em 3 toques sem perder a velocidade. A maioria dos exercícios que vou te passar são pra serem ao ar livre, no campo ou com bola. Pra melhorar a velocidade e a explosão nas suas pernas experimente fazer esse aqui: Como o cara no vídeo diz, faça de 8 a 10 repetições e 2 a 3 séries desse exercício, cuidando sempre pra fazer com a técnica correta. Faça este outro também: Mesma coisa, 8 a 10 repetições, duas a 3 séries por treino. Esse aqui é pra velocidade e principalmente agilidade: Esse aqui é muito bom pra aumentar a sua velocidade e a sua força de arranque: Como sugestão entre cada série desses exercícios vc deve ficar tocando a bola e caminhando ao invés de ficar parado descansando, se tiver um parceiro pra te acompanhar fique trocando passes com ele e caminhe. Para exercícios no campo acho que está bom, vc pode mudar o tipo de treinamento na academia também. O futebol de hoje em dia é força, vc precisa dela pra dividar uma bola, arrancar em velocidade e passar pelo adversário, roubar uma bola e partir rápido com ela. Pra vc se convencer, olha no youtube os vídeos do meu conterrâneo Ronaldinho Gaúcho, tem um que mostra ele partindo com a bola dominada, o zagueiro vem pra roubar a bola dele e ele simplesmente atropela o cara e chuta a bola com uma força incrível, acho que nesse aqui deve ter: Pra fazer na musculação vc pode agachamento, 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições. Levantamento terra, 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições. O resto é treinar bastante e se alimentar legal. Qualquer dúvida tamos aí, se quiser mais uma ajuda é só chamar! Abraço!

Olha só tava olhando a tua dúvida e acho que vc podia mudar algumas coisas. Por exemplo sendo bem específico a tua pergunta, atrapalha sim, se fosse verdade que correr faz crescer músculo os maratonistas seriam os caras mais bombados da face da terra. Treinamento aeróbio faz duas coisas com vc, melhora o teu condicionamento cardiovascular, importantíssimo esse tipo de treinamento porque vai te ajudar muito na tua saúde a na prevenção de inúmeras doenças, e ajuda como componente na metabolização das gorduras, se vc fizer o treinamento na intensidade certa pode queimar quantidades enormes de calorias provenientes das gorduras e diminuir e muito o seu percentual de gordura, dando aquele aspecto de visual mais rasgado. Bom pra começar acho que vc tá treinando demais, 6 vezes na semana é muito, ainda mais que vc praticamente treina duas vezes o mesmo grupo múscular a cada duas sessões de treino. Pode dividir melhor a tua rotina, talvez mudando alguns exercícios e as séries pra conseguir melhores resultados. Por exemplo, pode treinar perna duas vezes na semana sem problema, num dia por exemplo de mais ênfase a parte anterior e no outro a parte posterior. Como dica importante, faça exercícios que te exijam bastante da musculatura, agachamento, stiff, levantamento terra, leg press, além de um desgaste maior vc ainda consegue dar um estímulo indireto a outros grupos musculares. Como sugestão pro treino de perna pode fazer o seguinte: Treino A: Extensor de perna 3 séries de 12 a 15 rep Leg press 180° 3 séries de 12 a 15 rep Agachamento 4 séries de 12 a 15 rep Treino A2 Flexor deitado 3 séries de 12 a 15 rep Stiff 3 séries de 12 a 15 rep Leg press 45° 4 séries de 12 a 15 rep Nesse treino A2 o leg press 45° procure fazer deixando as pernas se dobrarem o máximo possível, sem que o joelho ultrapasse a linha da ponta dos seus pés, como dica vc pode colocar os seus pés o mais alto que conseguir no apoio, assim vai fazer com que vc dobre mais os seus joelhos e procure fazer a pressão com a ponta dos seus pés dando ênfase na parte posterior da coxa. Qualquer dúvida no nome ou na execução de algum exercício me dá um toque que te respondo! Abraço!!!

Cara vamos por partes! Primeiro de tudo: Vc faz musculação? Se não faz, entre na academia na próxima semana, imediatamente. Se já faz coloque o treinamento que vc faz e o tempo que vc tá treinando pra poder dar uma opinião melhor. Pra resolver o problema da dieta, e bem simples, aprenda a ler os rótulos dos alimentos. Todos os produtos industrializados possuem na sua embalagem uma tabelinha "informação nutricional", até no macdonalds tem. Leia atentamente o que está escrito, vc vai levar um susto depois de ver a quantidade de gorduras que tem em cada alimento que vc consome normalmente sem se dar conta. O próximo passo e o mais díficil, toque fora todas as porcarias da sua geladeira e dos seus armários de casa: Refrigerantes, doces,chocolates, bolachas industrializadas, isso só serve pra uma coisa ENGORDAR! Mude a forma como vc come, procure dividir as suas refeições em mais vezes ao dia, essa dica é fundamental, além de vc não ficar várias horas sem comer, e quando vc for comer encher a barriga com porcarias, vc evita de comer "um chocolatinho" pra passar a fome o que acaba resolvendo o problema da fome só que acumula a maior parte em gordura. Café da manhã, no meio da manhã um lanche (frutas por exemplo), almoço, no meio da tarde um café (pode ser igual ao café da manhã), depois mais tarde mais um lanche (pode ser até uma janta mas algo bem leve, uma salada) e depois antes de dormir mais uma fruta ou outra coisa que vc goste. Coloquei 5 refeições mas vc pode colocar bem mais, seis ou sete por dia. Nessas refeições evite tudo o que é tipo de gordura, por isso leia as embalagens, prefira consumir alimentos que contenham baixos percentuais de gorduras saturadas e se possível nunca consuma nada que tenha gordura trans. Evite a todo o custo frituras, além de extremamente calóricas contém quantidades enormes de gordura saturada. Tudo que eu falei vc vê todo o dia em jornais, revistas, programas de televisão, falta botar em prática. E principalmente FAÇA EXERCÍCIOS!!!!! Sem fazer exercício dieta nenhuma funciona, vc perde gordura e massa muscular, no momento que para a dieta volta a engordar tudo de novo. Faça melhor, faça uma reeducação alimentar, mude a maneira como vc encara as refeições, seu corpo não é um deposíto que vc vai acumulando coisas lá dentro e o organismo que se vire, ele sempre acaba cobrando o preço mais tarde. No mais é perseverança, acreditar que vai dar certo e sempre manter-se motivado pra continuar fazendo exercício e mudar seus hábitos alimentares, fale com a sua esposa, quem sabe ela também não esteja precisando de uma mudança dessas? Com os dois juntos vai ser muito mais fácil. Qualquer dúvida tamos aí! Abraço!!

Cara talvez pra aparecer melhor a parte de baixo do peito vc deva fazer uma pré-exaustão aí pra ele aparecer melhor. Esse é um tipo de treino específico pra definição muscular, ao contrário de alguns que acham que não dá pra treinar musculação e definir ao mesmo tempo. Faça o seguinte, começe aquecendo no supino reto, faça umas 2 séries com pouco peso para aquecimento, depois disso coloque o peso que vc faz normalmente menos 20% a 30%. Faça uma série de crucifixo, entre 8 a 10 repetições, depois de largar o peso, faça imediatamente sem intervalo uma série de 8 a 10 repetições do supino reto. Vc vai estar dando um pré-exaurida no músculo (crucifixo), depois vai realizar o trabalho com o peitoral ainda com o auxílio do tríceps pra empurrar a barra no supino reto. Faça 3 séries desses dois exercícios combinados, seu peitoral vai ficar demolido e vai conseguir ganhos bem maiores em definição e volume. Outro exercício que o pessoal esqueceu de mencionar e que pega muito o peitoral na porção inferior, apesar de ser um exercício pra tríceps, é as paralelas, cuidando sempre pra não descer demais senão vc acaba lesionando seu ombro. Dá uma olhada no exercício: Como sugestão pode colocar esse no final do seu treino de peito pra terminar de trabalhar o peitoral com a ajuda do tríceps que é o motor primário do movimento. Qualquer dúvida tamos aí!Abraço!

Cara vamos a uma aula rápida de fisiologia: Fibras de contração rápida: São utilizadas pra esforços com intensidades muito alta, exercícios de potência e velocidade (de uma olhada nos corredores de 100m pra ver o que estou falando). Fibras de contração lenta: São utilizadas pra esforços com intensidade baixa e com duração de vários minutos ou horas (corredores de maratona por exemplo). Bom dito isto vamos a musculação: As fibras de contração rápida são as mais hipertroficas, ou seja, aumentam mais facilmente de tamanho, em comparação com fibras de contração lenta. Em esforços de intensidades mais altas na musculação por exemplo, com poucas repetições e o peso bem alto, as fibras que são utilizadas são as de contração rápida, por suportarem esforços mais intensos e por curtos intervalos de tempo. Isso é uma explicação bem simples tem muito mais coisas envolvidas, mas dá pra ter uma idéia do que estou falando. Bom pra finalizar, pra resolver o teu problema especificamente: Peito - utilize alguma variável de intensidade como pré-exaustão pra conseguir melhores resultados pro peitoral, experimente fazer assim, faça uma série de crucifixo e logo após, sem intervalo, uma série no supino reto, com um número de 8 a 10 repetições e umas 3 a 4 séries. Perna - a mesma coisa, coloque uma pré-exaustão aí, faça uma série de extensora de coxa e logo depois leg press, cuidando pra colocar um pouco a mais de repetições pra perna, umas 10 ou 12. Espero poder ter ajudado, qualquer dúvida tamos aí! Abraço!!

Cara tava vendo a tua dúvida e vou ver se consigo te ajudar. Coloca a divisão do treino que vc tá fazendo agora, é ABC não é? Coloca os exercícios, séries e repetições e coloca também os dias que tá treinando. Pra dar uma ídeia o bom mesmo pra definição é malhar com poucas repetições (6 a e número razoável de séries (3 a 4) cuidando sempre pra malhar em alta intensidade, procure também utilizar superséries ou pré-exaustão pra aumentar a intensidade do treino. Abraço!!

Cara coloca tudo, tua ficha de treino completa, dias da semana de treino, quais músculos que treina em cada dia, quais os exercícios, número de séries e número de repetições, qual o intervalo que dá entre as séries e exercícios. Coloca também a dieta e tudo mais que achar que vc faz de atividade física, assim fica mais fácil de te ajudar! Abraço!!

Cara coloca teu treino e tudo que tu achar importante pro pessoal poder opinar tá bom? Abraço!!!!

Tava olhando suas dúvidas e vou ver se consigo te ajudar. Sobre o treino aeróbio acho importantíssimo, pois o seu coração também é um músculo e precisa ser treinado, ajuda no seu condicionamento geral te dando mais fôlego e energia pro dia a dia. No entanto pode não ser a melhor opção, já te explico porque. Quanto vc pedala ou corre ou até mesmo nada lembre-se que além de utilizar a gordura como fonte de energia vc utiliza também os carboidratos que vc absorveu e proteína muscular pra fazer síntese de glicose. Pra poder mobilizar a gordura e utilizar ela como principal fonte de energia vc deve manter uma atividade cíclica (correr, pedalar ou nadar) por no mínimo 45 minutos pra que a partir daí o seu organismo começe a utilizar ela como fonte principal. Não estou dizendo que se fizer em menos tempo não vai "queimar" gordura não é isso, só que vc além da gordura vai utilizar os estoques de glicogênio muscular e hepático, resintetizar o ácido lático que se forma e vai utilizar também proteína muscular como fonte de energia, tudo isso ao mesmo tempo. O efeito desejado vai aparecer só que as custas de algumas gramas preciosas de músculos que demoraram pra ser construídos. Qual a solução? Mude o tipo de treinamento na musculação que vc utiliza. Introduza variáveis de intensidade como superséries e pré-exaustão. Vc vai conseguir um nível excelente de definição muscular além do que vai continuar crescendo. Se optar por correr, acredito que seja mais produtivo até em termos de resultados, vc dedicar um ou dois dias da semana só pra isso, de preferência que não sejam consecutivos, tipo segunda e terça feira. Treine em dias intercalados uma ou duas vezes na semana com uma intensidade de 60 a 70% da sua frequência cardíaca máxima por no mínimo 45 minutos, lembrando sempre que quantidade não quer dizer qualidade, depois de um tempo vc pode aumentar o número de vezes na semana da corrida ou então aumentar o tempo de corrida por cada sessão de treinamento. Qualquer dúvida tamos aí! Abraço!!

Olha só não está enganado não, RM quer dizer repetição máxima mesmo. Pra vc entender melhor é o seguinte, se vc consegue realizar uma única repetição com um determinado peso no supino por exemplo, esse é o seu valor de 1RM, ou seja, a máxima carga que vc consegue levantar uma única vez somente. Como para determinar isso é um tanto quanto perigoso, pois se vc nunca fez um teste desses e não sabe qual peso colocar, vc pode acabar se machucando seriamente, se adota um critério mais prático e que também é bastante fidedigno. Vc coloca um determinado peso e realiza o máximo de repetições que conseguir com a técnica correta, esse número de repetições é o seu intervalo de RMs máximo, no exemplo que vc colocou era de 10 a 12RM, ou seja, se vc tentar realizar a 13 repetição não vai conseguir porque já chegou no seu limite. Isso é muito usado pra determinar a progressão da sua carga, se vc consegue realizar um determinado número de RMs para um exercício com um certo peso, vc pode verificar se consegue aumentar o número de RMs nas sessões seguintes, se conseguir é porque o peso já ficou "leve", então vc aumenta o peso pra continuar dentro da faixa de RMs determinada para aquele exercício. Pra ficar mais prático, no supino reto vc tem de fazer 3 séries de 10RM a 12RMs com 30 quilos de cada lado. Faz 3 ou 4 treinos com esse peso, depois vc começa a fazer 12, 13 até 14RMs com 30kg de cada lado, então vc aumenta o peso pra que volte a ficar dentro do intervalo de 10 a 12RMs. Espero ter ajudado a esclarecer sua dúvida, qualquer coisa tamos aí! Abraço!