MR. OLIMPIA

CADA TREINO TEM SEU LADO... VEJAM... A- Peito/Triceps B- Costa/Biceps C- Ombro/Trapezio/Perna OBS: "MAIS DESCANÇO" TEM MAIOR ESPAÇO DE TREINO ENTRE OS GRUPOS A- Peito/Biceps B- Costa/Tríceps C- Ombro/Trapezio/Perna OBS: "MAIOR RENDIMENTO" POR NÃO UTILIZAR O SEGUNDO GRUPO COMO ANTAGONISTA

AUTOR: MR. OLIMPIA EU COSTUMO A INGERIR WHEY+MALTO NO PÓS AERÓBICO E NO PÓS TREINO, PRA NÃO DAR A CHANCE DO ORGANISMO OBTER AS PROTEINAS DO TECIDO MUSCULAR COMO FONTE DE ENERGIA. A IDÉIA: APÓS QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA, AINDA MAIS, INTENSA, SEU CORPO PRECISA REPOR SEUS VALORES ENERGÉTICOS E A VIA PRIMÁRIA PARA OBTENÇÃO DE ENERGIA É A VIA GLICOLITICA, NA FALTA DA GLICOSE, O CORPO CONSOME AS PROTEINAS DO TECIDO MUSCULAR COMO FONTE DE ENERGIA, CAUSANDO O CATABOLISMO. *** MALTO PARA REPOR A ENERGIA EVITANDO O CONSUMO DAS PROTEINAS. *** PROTEINAS COMO GARANTIA E EQUILÍBRIO DO ORGANISMO CASO TENHAM SIDO CONSUMIDAS... SEGUE UM ARTIGO ABAIXO SOBRE O ASSUNTO: FONTE: Edson Prado Como fazer para ficar definido: Baixo ou zero carbo? Muita ou pouca proteína? Por Edson Prado Através de alguns anos competindo venho analisando algumas regras básicas para melhorar minhas condições físicas e minha qualidade muscular para estar sempre em forma e com isso quero dividir com meus amigos Bodybuilder algumas dessas regras, principalmente para aqueles que estão sempre em busca de um abdome definido e de uma musculatura rasgada. Algumas delas sugerem que para melhor resultado em definição muscular nunca se deve deixar de consumir carboidratos e sim apenas reduzir seu consumo. Dietas em baixo carbo são mais efetivas, além de não correr o risco de catabolizar seus músculos, pois mesmo em pouca quantidade terá o mínimo de energia para suprir sua necessidade para seus treinos hard. Ela também lhe ajudará a ficar mais leve visualmente e ainda evitar o canibalismo de seus próprios músculos. Agora se não entender o jeito certo para aplicar o baixo carbo ou o quanto de proteína consumir e as outras variáveis, colocará seu sucesso em risco e com certeza deixará de construir um físico de qualidade. Dentro do mundo bodybuiding existem várias maneiras e técnicas de se aplicar uma dieta efetiva, mas dentre estas variáveis os mesmos princípios são adotados para qualquer que seja o resultado final. Comer batatas, arroz e macarrão será sempre uma das melhores fontes de carboidratos para um bodybuilding como também ovos, carnes brancas ou vermelhas e whey serão as melhores fontes de proteína. Saber distribuir esses macronutrientes será seu diferencial. Se tiver disposto a seguir essas regras e táticas conseguirá notar algum resultado, agora caso não consiga comer ovos ou não goste se quer de ver um peito de frango, desista!!! Pois esse é o mundo bodybuilding e só se consegue algo com sacrifício. Se esta disposto, vamos lá!!!! Sigam estas sugestões: 1ª sugestão: Reduza seu consumo de carboidratos para 50% Corte seu consumo de carbo atual pela metade para estimular a queima de gordura. Um bodybuider de 90 kg geralmente consome 5 - 7 gramas (g) de carbos por kg de peso corporal(450-630g) por dia - bastante para promover crescimento de músculo sem correr o risco de elevar sua porcentagem de gordura. Se você está comendo diariamente 500 g de carbos, por exemplo, reduza para um total diário para 250g. Isto já o ajudará á perder 1 ou 2 kg por semana. 2ª sugestão: Reduza pela metade o carbo por refeição Se você esta se sentindo fraco ou sem energia para treinar pode ser que você tenha retirado muitas gramas de carbo que você poderia estar consumindo em cada refeição diariamente e que o levará a uma queda na resistência. Para evitar que isso aconteça reduza pela metade suas porções de carbo. Exemplo: Coma a metade de uma batata em sua refeição em vez de uma inteira; coma meio prato de arroz ou macarrão em vez de uma pratada; e assim por diante. 3ª sugestão Não baixe excessivamente o carbo Carbo muito baixo ou zero irão reduzir as reservas de glicogênio do músculo (fonte de energia usada para seu treino hard) e irá conduzir seu próprio tecido muscular como energia. O ideal é aumentar consumo de proteína de forma que o tecido muscular não seja usado como combustível para seus treinos, quando ao mesmo ponto seu consumo de carbo não esteja abaixo de 50 a 60g diário. 4ª sugestão: Eleve seu consumo de proteína. É fundamental quando você baixar o consumo de carbo, seu consumo de proteína se eleve. Digamos que um bodybuider com peso corporal de 70 kg esteja consumindo 2g de proteína por peso corporal - 70kg x 2g = 140g de proteína diariamente, será sua referência. Quando você reduzir o consumo de carbos, aumente o consumo de proteína para 3 a 4g por kg de peso corporal. Então um bodybuider de peso corporal de 70 kg aumentaria seu consumo de proteína diário de 140g para 210-280g por dia, divididos em 6 ou 7 refeições diariamente. Isso fará com que seus músculos não sejam consumidos enquanto seu sistema continua queimando gordura. 5ª sugestão: Pense sobre o cardio Exercício cardiovascular pode ser um método efetivo de queimar gorduras em excesso. Agora lembre-se que já está em baixo carbo e um consumo reduzido de calorias em sua dieta. Conservar sua energia para usar em seus treinos hard também será muito importante e mesmo porque durante o processo de recuperação seu sistema fisiológico irá usar energia proveniente da gordura durante o resto do dia após um treinamento. Use o treinamento cardiovascular apenas para manter em dia seu coração e não com a tentativa de queimar gordura, fazendo um treino leve e de baixa intensidade. 6ª sugestão: Otimizando seu metabolismo Muitos bodybuilders tem dificuldades de acelerar seu metabolismo no inicio de uma dieta seguindo as primeiras sugestões acima e até mesmo dependendo da faixa etária isso pode causar dificuldades de adaptação. Como segurança de seu sistema fisiológico seu corpo tente a baixar seu metabolismo após as primeiras seis semanas de redução calórica e com isso dificulta o processo de queimar gordura. Para evitar esta queda no metabolismo, reduza o consumo de carbo diário para um total de 50-100 g que deverá começar após a sexta semana de sua dieta. Bodybuilder com peso corporal 80 kg ou menos deverá consumir 50-60 g de carbo diariamente durante as próximas quatro semanas; Bobybuilder que pesam mais que 80 kg devem consumir 70-100 g de carbos diariamente para as próximas quatro semanas. Outro modo para prevenir uma queda no metabolismo, caso já esteja consumindo carbos abaixo de 100g e dar um intervalo durante um dia, após 7 ou 10 dias, aumentando seu carbo para 4g por Kg de peso corporal e proteína diminuir para 2 g por kg de peso corporal. Exemplo: Para um bodybuider pesando 80kg deve consumir 320g de carbo(80kg x 4) e baixar a proteína para 160g( 80kg x 2) diariamente. 7ª sugestão Consuma carboidratos após seu treino Consuma a maior parte de seu de carbo após seu treinamento para elevar seu nível de insulina e com isso otimizar seu consumo de nutrientes, principalmente os aminoácidos. A parte maior de seu consumo que deve estar entre 50-100 g de consumo diário, prefira carbos complexos (como arroz, batatas ou inhames) ou carbos simples (como mel, açúcar, frutas e dextrose). 8ª sugestão Consuma legumes á vontade Para evitar a mesmice e privação causada por dietas de baixo carbo o ideal e consumir alimentos ricos em fibras e legumes de baixo carbo. Repolhos, couve-flor, brócolos, rabanetes e alface são alimentos de boa qualidade e fornecem nutrientes importantes para o bom funcionamento de seu organismo além de serem muito ricos em fibras. 9ª sugestão Acrescente sal em sua alimentação Muitos bodybuilder cortam o sal de sua dieta com a tentativa de diminuir a retenção hídrica para melhorar sua definição muscular e esquecem que este mineral tem uma ação direta sobre o controle de água em nosso organismo e, além disso, quando são restringidos carbos a menos de 100g por dia, o corpo responde abaixando sua produção de aldosterone, um hormônio potente que ajuda a retenção de sódio e água. Sendo assim, sinta-se livre para dar sabor a sua comida consumindo sal, molho de soja, mostarda e outros condimentos que contêm sal. Apenas não exagerem! 10ª sugestão Tome BCAAs e GLUTAMINA Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são utilizados como combustível quando os estoques de glicogênio estão baixos. Suplemente com BCAAs para compensar o catabolismo e evitar o consumo de seus músculos. Junto a esse, consuma glutamina para reduzir os efeitos catabólicos também provocados pela elevação dos níveis de cortisol que ocorrem com as dietas de baixo carbo. Bodybuilder devem consumir de 6 a 8g de BCAAs durante o dia, divididos entre seu antes e pós treino. FONTE: http://musculacao.clickblog.com.br/category/nutricao/

ESSA SÉRIE É MAIS INDICADA PARA DESENVOLVER UM GRUPO CRÍTICO OU SEJA: AQUELE GRUPO MUSCULAR QUE VC TEM MAIS DIFICULDADE DE DESENVOLVER OU UM GRUPO QUE VC QUEIRA DAR MAIS ENFASE. ME FALE QUAL SÉRIE VC USA E SUAS DIVISÕES ? AB, ABC, ABCD, ABX2, ABCX2 ETC... QUANTO TEMPO VC MALHA? ABÇOS

KADISON VO TE DAR UM PRESENTE ^^ ISSO QUE É HARDCORE!!! Encha a barra com pesos que permita você fazer 6 repetições. Comece o movimento de rosca bíceps em sua total amplitude, as repetições devem ser bastante desafiadoras. Cada repetição deve ser feita de forma devagar, levando de 6 a 10 segundos em cada uma. Rosca direta **1x6 12 seg descanso **1x5 10 seg descanso **1x4 8 seg descanso **1x3 6 seg descanso **1x2 4 seg descanso **1x1 OBS: PEÇA AJUDA A UM AMIGO... CASO HAJA NECESSIDADE PARA QUE VC POSSA TERMINAR AS ÚLTIMAS REPETIÇÕES.

ROMARCOS me da uma ajudinha nesse tópico aqui eu tmb sou Prof. EF, to tentando ajudar esse garoto, mas nunca tinha visto alguem como ele que não consegue agachar, da uma olhada: http://www.fisiculturismo.com.br/forum2 ... 087#668087 vlw brother

HA HA HA

OLÁ KADISON BLZZ 1º FATOR: KADISON EU ENTENDI A SUA INTENÇÃO... MAS INDEPENDENTE DO OMBRO SER SOLICITADO NOS DEMAIS EXERCICÍOS DE PEITO E COSTAS, TEMOS QUE SABER QUE TAL ESTIMULO NÃO É O SUFICIENTE PARA DESENVOLVELOS CORRETAMENTE, POIS O OMBRO TRABALHA DE FORMA SECUNDÁRIA, NUNCA ATINGIDO UMA INTENSIDADE SUFICIENTE PARA GANHO DE HIPERTROFIA, NESSE CASO TERIA REALMENTE QUE INCLUIR OMBRO NESSE TREINAMENTO. 2º FATOR: PARA QUE HAJA UMA INTENSIDADE ALTA QUE É O OBJETIVO DO TREINAMENTO, É NECESSÁRIO UM NUMERO DE REPETIÇÕES MENORES OU REGRESSIVAS (PIRAMIDE). 3º FATOR: EU SEMPRE DEFENDI O TREINO DE UM GRUPO MUSCULAR 2 VESES NA SEMANA. SEGUE ABAIXO UMA REFERÊNCIA DO TEXTO "PROGRAMA HIT DO IRON MAN " RETIRADA DESTE MESMO FORUM, QUE FRISA EXATAMENTE ESSA PARTE QUE ME REFERIRO. Existem 4 grandes razoes para trabalhar um grupo muscular “DUAS” vezes na semana ser melhor do que apenas “UMA”. 1. Como explica DC. Se você pode quebrar o músculo mais freqüentemente e deixa-lo reconstruir-se você tem mais ciclos de crescimento. 2. Você torna-se capaz de usar o maximo de peso em cada repetição nas primeiras 3 series em qualquer exercício em particular, assim você quebra mais tecido muscular com 3 series feitas 2x na semana do que em 6 series feitas 1x na semana. 3. Cada parte do corpo é individual (a taxa de proteína varia) e eu acho que toda parte corporal necessita ser trabalhada como uma parte fraca. Treinar qualquer parte com mais freqüência produz mais “circulação andrógena” similar com o protocolo de injeções do site. Por isso voce ouve freqüentemente gente trabalhando um músculo “fraco” (2x/semana) em vez de uma. 4. Outra vantagem muito importante por se trabalhar cada músculo 2x na semana em vez de 1x é variar os exercícios para um mesmo grupo uma vez que o corpo tenha atingido um plateau em um exercício em particular que você acha funcionar melhor pra você.

RESPONDENDO>>> OS CALCANHARES DEVEM ESTAR APOIADOS NO CHÃO DURANTE TODA A EXECUÇÃO DO AGACHAMENTO. 1º OPÇÃO ESPERIMENTE COLOCAR UMA ANILHA DE 1KG EMBAIXO DA PARTE FRONTAL DO PÉ, FAVORECENDO UMA LEVE INCLINAÇÃO DO CALCANHAR PARA TRÁS. 2º OPÇÃO FAÇA O AGACHAMENTO ESTILO SUMO, OU SEJA, MAIS ABERTO. COLOQUEI UM VIDEO A BAIXO REPETINDO>>> NO AGACHAMENTO "COMPLETO" O QUE É MAIS SOBRECARREGADO SÃO OS LIGAMENTOS E TENDÕES DO JOELHO. EXECUÇÃO CORRETA>>> EXTENÇÃO DO TRONCO COM RETROVERSÃO DO QUADRIL, JOELHO NÃO DEVE ULTRAPASSAR A PONTA DOS PÉS DURANTE A EXECUÇÃO. NA LINGUAGEM POPULAR> EMPINA ESSA BUNDA E DEIXE A COLUNA ERETA. PERGUNTA QUE EU RESPONDO

Estranho pois o agachamento é um dos movimentos básicos do corpo humano todos em sua perfeita saúde conseguem agachar para pegar algo que está no chão ou levantar alguma objeto... O que pode estár ocorrendo é uma limitação da descida devido a carga, como vc não está acostumado com tal amplitude do movimento, o corpo por si próprio limitase como um mecanismo de defesa do SNC, pois com certeza vc consegue agachar normalmente sem pesos né ? DICA>>>Começe com um aquecimento, de modo livre sem pesos cruze os braços e agache com a maior amplitude possível, faça 1 série de 10 a 15 rep, depois use o smith ainda sem peso faça mais 10 a 15 rep e va aumentando o peso gradualmente até alcançar o seu objetivo. ATENÇÃO>>> Agachamento completo só é recomedado para quem já fas agachamento a um tempo, possuindo uma maturidade muscular e de seus ligamentos, pois corre o risco de lesão nos ligamentos do joelho, principalmento os cruzados e tendão patelar. FALA QUE EU RESPONDO

PARA TUDOOOOOOOO COMO O AUTOR CITA NESSA FRASE: Existem 4 grandes razoes para trabalhar um grupo muscular “DUAS” vezes na semana ser melhor do que apenas “UMA”. SÉRIE PROPOSTA É COMPLETAMENTE CONTRÁRIA, OU SEJA , MALHAR 1 GRUPO, 1 VES POR SEMANA, SOMENTE 2 EXERCÍCIOS POR GRUPO COMO MOSTRA NO EXEMPLO ABAIXO: Peito: supino levemente inclinado 2-series, cruzamento de cabos em pé 2-series. GENTE !!! CHAMA A NASA... KKK COM ESSE KAKO DE VOLUME DE TREINAMENTO AINDA TEM QUE ESPERAR 1 SEMANA PRA SE RECUPERAR ? ONDE ESTÁ A TEORIA PROPOSTA NO INICIO DO POST ? Se eu fizer essa série eu emagreço uns 3 kilos por mês, NOSSA que LIXO!!!

PEITO X BICEPS É MUITO BOM... VC CONSEGUE COLOCAR MAIOR INTENSIDADE NOS BICEPS, DIFERENTE DE COSTA X BICEPS QUE ATRAPALHA O RENDIMENTO NOS BICEPS O ESTIMULO DE BICEPS NO DIA POSTERIOR (COSTA X TRICEPS...) PARA EFEITO DE CATABOLISMO NÃO CHEGA A SER SIGNIFICATIVO, DA PRA MALHAR NA BOA...

CARA ISSO NÃO TEM NADAVER... É SÓ PEGAR UM POTE DE WHEY QUE VC VAI ENCONTRAR GLUTAMINA + BCAA + UM MONTE DE AMINOS... COMPETIÇÃO ENTRE AMINOS NÃO EXISTE... PUTS... ESSA FOI BOA HA

NOSSA!!!! VOCEIS CONSEGUEM FICAR COM OS BICEPS E TRICEPS DOLORIDOS CADA DIA QUE MALHAM ? A PONTO DE PREJUDICAR OS OUTROS GRUPOS ?

OLÁ AMIGO VOU TE RESPONDER DE FORMA SIMPLIFICADA.... EMAGRECER >> CORTAR O MÁXIMO DE CARBOIDRATOS E CONSUMIR MUITA PROTEINA (CARBOIDRATO SÓ NO PRÉ E PÓS TREINO) SÉRIE 3 X 15 - 3 X 20 COMO VC DISSE : SÓ SERVE PARA GANHAR RESISTÊNCIA MUSCULAR, POIS PARA TER DEFINIÇÃO VC TERÁ QUE GANHAR MASSA MUSCULAR E 3 X 20... NÃO É O CASO. PARA DEFINIÇÃO ALMEGE HIPERTROFIA. DURANTE O EXERCÍCIO>> DIMINUIR AO MÁXIMO O INTERVALO ENTRE AS REPETIÇÕES, POIS ISSO SIM QUE VAI ACELARAR SEU METABOLISMO QUE CONSEQUENTEMENTE IRÁ CONSUMIR (QUEIMAR) MAIS GORDURA.

OLÁ AMIGO VOU TENTAR TE AJUDAR... NÃO EXISTE BASE CIENTIFICA QUE DETERMINE UMA REGRA PARA MALHAR UMA UNICA SÉRIE COMO VC CITOU ACIMA... EXISTEM ESTUDOS QUE COMPROVAM A EFICÁCIA EM MALHAR OS GRUPOS MUSCULARES MAIORES PRIMEIRO E MENORES DEPOIS. APÓS UM PERÍODO DE 2 A 3 MESES SEM MUDAR O TIPO DE TREINAMENTO, VC COMEÇA A ENTRAR NUMA FASE DE ADAPTAÇÃO MUSCULAR (ADAPTAÇÃO AO ESTILO APLICADO A MUSCULATURA) E ISSO PEDE QUE VC MUDE SEU TREINAMENTO, GRUPOS MUSCULARES, VARIAÇÃO, INTENCIDADE ENFIM... VARIOS FATORES QUE FAVORESSA ESTIMULOS DIFERENTES, PORISSO É TÃO COMUM OS FISICULTURISTAS MUDAREM SUAS SÉRIES FREQUENTEMENTE. GRANDES MUSCULOS QUE SEMPRE VEM PRIMEIRO: PEITO, COSTAS E QUADRICEPS NÃO TEM PROBLEMA ALGUM VC MALHAR: COSTA E BICEPS - COSTA E TRICEPS - COSTA E OMBRO E ETC... O IMPORTANTE É MUDAR SUA SÉRIE EVITANDO QUE SUA MUSCULATURA SE ACOMODE... ABRAÇOSSS